Kendimize karşı dürüst olalım: Ekipman asla formda kalmanın önündeki engel değildir. Sadece yaparak çok iyi bir şekle girebilirsiniz vücut ağırlığı egzersizleri. Yapabilirsiniz kilo vermek bir çift ayakkabı ve bir kat merdivenle. Tepeden tırnağa yırtılabilir - ve biz yırtık demek istiyoruz - basit çekme çubuğu, Chicago'daki bir kişisel antrenör olan Derek Holmes'un dediği gibi. "spor salonunda en az takdir edilen alet." İyi bir barfiks barı antrenmanının, herhangi bir fitness rejiminin önemli bir parçası olduğunu savunuyor. "Evet, şınav çekmek için kullanılıyor" diyor, "ama çok daha fazlasını yapabilir."
Bu tek parça ekipmanın zorluğu ve güzelliği, tasarım gereği, onunla yaptığınız her şeyin kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanmayı gerektirmesidir. Bu nedenle, muhtemelen çok fazla ağırlığa sahip bir makine kullanarak kendinize zarar vermeniz pek olası değildir. Öte yandan, bu hareketlerin saflığı onları geçiştirmeyi de zorlaştırıyor - yani her tekrar için çalışmanız gerekecek.
Şunu unutmayın: Bu sefer baş aşağı tek bir çıtırtı çıkarmakta zorlanıyorsanız, pes etmeyin. Her çabanızla, daha güçlü bir şekilde geri gelmek ve yarın tekrar denemek için temel atıyorsunuz. Holmes, “Alışık olmadığınız bir alanda – bu durumda, havada – çalıştığınız her zaman, otomatik olarak daha zor olacak ve sahip olduğunuzu bilmediğiniz kasları kullanacak” diyor. “Düşük tekrarlarla başlayın, ihtiyacınız olduğu kadar mola verin ve oradan inşa edin.”
Hazır? Buradan başlayın, 30 dakikada iyi incinmenizi sağlayacak 7 hareketle.
Hareket: Asılı Koşular
Ne işe yarar: Omuzlar, önkollar, oblikler, kalça fleksörleri
Nasıl: Çekme çubuğuna asın, kollar düz. Gövdenizi sabitlemek için omuzlarınızı, önkollarınızı ve karın bölgenizi kullanarak 30 saniye boyunca koşu hareketiyle bacaklarınızı havada döndürün. Bırakın ve rahatlayın, ardından 30 saniye daha devam edin. 4 kez tekrarlayın.
Hareket: Triceps Dip
Ne işe yarar: Evet, triseps
Nasıl: Mümkünse, göğsünüzü klasik bir çekme, üstten tutuş (avuç içi vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde) ile çubuğun üzerine kaldırın. Kollarınız düz ve kalçalarınız çubuğa paralel olana kadar gövdenizi çubuğun üzerine kaldırmaya devam edin. (Not: Bu çok zorsa, pozisyonunuzu almak için bir sıra veya sandalye kullanın.) Dirseklerinizi öne doğru bükün. yanlara doğru bastırın ve kollar dik açılarda bükülene ve göğüs göğsünüze paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. bar. Başlamak için geri düzleştirin. 10 tekrar x 2-3 set yapın.
Hareket: Ters Egzersizler
Ne işe yarar: Rectus abdominis (altılı kaslar); enine abdominis (derin karın kasları)
Nasıl: Çekme çubuğundan sarkın, ivme oluşturmak için ayaklarınızı ileri geri sallayın, ardından bacaklarınızı havaya kaldırın, gövdenizin geriye doğru eğilmesine izin verin, ve bacaklarınızı kollarınızın arasından yukarıya doğru sallayın, böylece barfiks barının üstünden geçmelerine izin verin, dizler vücudunuzu bara sabitler. Kendinizi dengede hissettiğinizde, ellerinizi nazikçe serbest bırakın ve gövdenizi yere doğru indirin, böylece dizlerinizden asılı kalırsınız. Karın kaslarınızı harekete geçirin, kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın ve gövdenizi mümkün olduğunca bara doğru kıvırın; serbest bırakmak. 10 tekrar x 5 set yapın.
Hareket: Eğim Satırı (ip gerekir)
Ne işe yarar: Biceps, çekirdek
Nasıl: Çubuğun üst kısmına bir ip atın, böylece ipin uçlarını her iki elinizde göğüs hizasında tutarsınız. Barın altında durana kadar öne doğru yürüyün. Ayaklarınızı sıkıca dik ve bacaklarınızı ve gövdenizi düz bir çizgide tutarak, kollarınızı düzleştirerek ve ağırlığınızın ip tarafından desteklenmesine izin vererek geriye yaslanmaya başlayın. Vücudunuz zemine 45 derecelik bir açı yaptığında, dirseklerinizi bükün ve ayağa kalkmaya başlayın. Kendinizi 10 kez alçaltın ve yükseltin; 30 saniye dinlenin, ardından tekrarlayın.
Hareket: Asılı Bacak Kaldırır
Ne işe yarar: Omuzlar, ön kollar, dörtlüler, enine abdominis, oblikler
Nasıl: Alttan bir tutuş kullanarak (avuç içi size dönük) çekme çubuğuna asın. Bacaklarınızı bir arada ve mümkün olduğunca düz tutarak, çekirdek kaslarınızı kasın, dörtlülerinizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel hale getirmeyi hedefleyerek mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Serbest bırakmak. 5 tekrar x 4 set yapın.
Hareket: Asılı Diz Çemberleri
Ne işe yarar: Rectus abdominis, transvers abdominis, dış oblikler, iç oblikler, kalça fleksörleri, gluteus medius
Nasıl: El altından bir tutuş kullanarak çubuğa asın. Bacakları bir arada tutarak dizlerinizi bükün ve göğsünüze kaldırın. Alt bedeninizi bükün ve dizlerinizi sol tarafa bırakın. Onları hala bükülü ve bir arada tutarak dizlerinizi aşağıdan ve merkez çizginize geri döndürün, sonra bükün sağa ve dizleri sağa ve yukarıya daire içine alın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün (tam bir Daire). Sola dört daire çizin, sonra ters çevirin ve sağa dört daire yapın. Dinlenin, sonra tekrarlayın.
Hareket: Beşik Kayası
Ne işe yarar: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, çekirdek
Nasıl: Asılı pozisyondan başlayın, alttan tutuş. Dirsekleri yukarı çekecekmiş gibi bükün, sonra dizlerinizi bükün ve bükülmüş bacakları yukarı doğru sallayın. beşik gibi bir yerde bir “denge noktası” bulabilmeniz için başınızı ve gövdenizi geriye doğru düşürün. konum. Çekirdeğinizi meşgul etmek, "sallamak" olmak, ayaklarınızı kaldırmak, sonra sallanma hareketiyle baş, ileri geri. 10 kez salla, bırak. 3 set yapın.
Pull-Up Yapmak için Nasıl Eğitilir
Tamam, tamam, bar egzersizlerinin OG'sini eklemeniz gerekiyorsa, işte burada. İlk olarak, bunu yapmanın doğru yolu: Barı üstten kavrayarak (avuç içleri uzağa bakacak şekilde) tutun, eller omuz genişliğinde aralıklı olsun. Kollarınızı düz bir şekilde sarkıtın, sonra merkez bölgenizi kavrayın, dirseklerinizi bükün ve çeneniz bardan ayrılana kadar kendinizi yukarı çekin. Yavaşça geri aşağı indirin. 10 tekrar x 2 set hedefleyin. yapamaz mısın? İşte Crossfit arkadaşlarınızı etkilemek için üç aylık bir oyun planı. Yine de yukarıdaki tam vücut antrenmanını gözden kaçırmayın!
1. Ay: Tam bir antrenman boyunca 10 set 1 (toplam 10 tekrar için) biriktirmek için birden fazla tekli barfiks seti gerçekleştirin. “İlerlemeniz tekrara düşüyor” diyor Dean Somerset, Edmonton, Alberta, Kanada'dan kişisel antrenör ve sertifikalı egzersiz fizyoloğu. “Sokakta yürüyorsanız, sokak lambasından veya inşaat iskelesinden tek bir tekrar yapın. Spor salonunda, her egzersiz seti arasında tek bir tekrar yapın. İki tane yapabiliyorsan, daha da iyi.”
Sonra
Maksimum tekrarlarınızdan biraz daha az sayıda set gerçekleştirin. Somerset, "Diyelim ki 6 tekrarı rahatça yapabileceğinizi varsayalım" diyor. "3 tekrardan oluşan 10 seti tamamlamak, belki son birkaç set hariç, setlerin hiçbirini tamamen bitirmeden toplam 30 tekrar toplamanıza izin verecektir."
2. Ay: Daha az sette aynı tekrar hacmini biriktirin, gerekirse tekrarları azaltın. Somerset, “İlk 2 sette biraz aşırı yüklenmeyle, beş sette set başına altı tekrar veya toplam 30 tekrar için belki sekiz, yedi, altı, beş, dört tamamlayabilirsiniz” diyor.
3. Ay: Hafif bir ısınmanın ardından, tazeyken antrenmanınızın ilk setinde maksimum tekrar elde edin. Somerset, “On sayıya ulaşabiliyorsanız, altınsınız, ancak yetersiz kalırsanız, antrenmanın geri kalanı, kısa olduğunuz her biri için 10 tekrardır” diyor. "Dokuzunu başardıysan, antrenmanda on tekrarın kaldı. Sekizi yönettiyseniz, 20'niz var. İkinci aydaki hacim dağılımını takip edin ve mümkün olduğunca az set halinde tamamlayın.”
Bu rutini takip edin ve kendinizi düzenli olarak çıtanın üzerine çıkarabileceksiniz - ve bunu kanıtlamak için sırtınız ve kollarınız olacak.
