İşte arayanlar için bazı iyi haberler birkaç kilo vermek: Bunun için günde 10 mil koşmanıza gerek yok kilo vermek. Aslında, araştırmalar gösteriyor koşma Günde 10 mil, daha kısa sprintlerden ve diğer Yüksek Yoğunluklu Aralık (HIIT) antrenmanlarından daha düşüktür.
Araştırma Western Ontario Üniversitesi'nden araştırmacılar, kısa ve yoğun egzersizi daha az yoğun dayanıklılık kardiyo ile karşılaştırdı. Bir grup katılımcı, dört ila altı adet 30 saniyelik all-out sprint gerçekleştirirken, diğer grup 30 ila 60 dakika arasında hızlı ama rahat bir tempoda koştu. Sprint yapan katılımcılar, mesafe koşucularına göre iki kat daha fazla vücut yağı yaktı. Bu, ağırlık çalışması ve sprintin, özellikle de söz konusu olduğunda, koşmaktan daha etkili olduğu sonucuna varan tek çalışma değil. göbek yağını hedefleme. HIIT egzersizleri ve ağırlık kaldırma egzersizleri de vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori yakmasını sağlar. Bir ders çalışma Zorlu bir ağırlık antrenmanı seansından sonra gün boyunca 800'e kadar daha fazla kalori yakabileceğinizi keşfetti.
Bu nedenle, biraz kardiyo ile yavaşlamaya odaklanmak yerine, kardiyovasküler sisteminizi yüksek yoğunluklu aktivite ile zorlamayı ve güç geliştirici egzersizlerle yağ yakan kasları geliştirmeyi deneyin. Pull-up, şınav ve squat jump gibi egzersizleri dahil edin. Bu, dengeli bir diyetle birlikte, tartıdaki sayının asla sizin için sağlıklı olanın üzerine çıkmamasını sağlayacaktır. Ancak kendi antrenmanınızı yazmaya çalışmak konusunda endişelenmeyin - bunu ele aldık. İşte evde deneyebileceğiniz kolay bir rejim.
Isınma: 6 dakika
- Zıplama Krikoları
- topuk vuruşları
- yüksek dizler
- Squat Krikoları
- Her biri 30 saniye, tekrar x3
Silâh
- pull-up'lar
- dipler
- Şınav
- 10 tekrar, x5 tekrarlayın
karın
- Plank, 1 dakika, 15 saniye dinlenme, tekrar x3
- Sırt üstü bisikletler, 30 tekrar x2
- Egzersizi, 30 tekrar x2
bacaklar
- Squat-Thrust, 10 tekrar x5
- Squat atlamaları, 10 tekrar x5
- Kutu atlamalar, 10 tekrar x5
- Vücut ağırlığı ağız kavgası veya ağırlıklı halter ağız kavgası, 10 tekrar x5
Kardiyo (evet biraz yapmalısın)
- 20 dakika koşu bandında veya merdiven makinesinde veya dışarıda koşun
Sakin ol
- Uzatmak
