Diyelim ki bir saatinizi patlatmak için bir saatten az süreniz var. egzersiz yapmak bu bir şey yapar - gerçekten bir şey yapar - vücudunuz için. Senin seçimlerin:
- A) 6 mil koşusu
- B) devre eğitimi
- C) süper setler
Cevap: C, uzun bir atışla. Birbiriyle tezat oluşturan veya tamamlayan eşleştirme hareketlerini içeren iki parçalı egzersizler olan süper setler, atasözü paranızın karşılığını en iyi şekilde verir, diyor Shaun Jenkins, New York'taki Tone House'un kıdemli eğitim müdürü. Jenkins, "Süper setler, bütün gün spor salonunda oturmak istemeyen insanlar içindir" diyor. "İşi bitirmenin büyük bir savunucusuyum - ve bu süper setlerin noktalarından biri."
Nasıl çalışır: Antagonist (karşıt) veya protagonist (destekleyici) kas gruplarını çalıştıran iki farklı egzersiz seçersiniz. Jenkins, "Karşıt kaslara bir örnek, göğsünüzü ve sırtınızı tek bir süper sette çalıştırmak olabilirken, destekleyici gruplar göğsünüz ve trisepsleriniz olabilir" diye açıklıyor.
Her süper set iki farklı kas grubu için egzersizler içerdiğinden, bir egzersiz için dinlenmeniz, diğeri için çalışma sürenizdir. Bu nedenle, bir süper set antrenmanıyla hareket etmeyi asla bırakmazsınız.
Eksiksiz bir süper set antrenmanı oluşturmak için vücudunuzun ana bölgelerini çalıştıran birkaç kas eşleşmesi seçin (bacaklar, çekirdek, silâh, ve göğüs). Seansınızı 45 ila 60 dakika arasında tutun. Jenkins, çoğu insanın kuvvet antrenmanına odaklanma yeteneğinin sınırının bir saat olduğunu söylüyor. Bundan daha fazlası, vücudunuz yorulduğu için yanlış form, yaralanma ve tükenmişlik olasılığını ortaya çıkarır.
Teorik olarak, egzersiz yaparken her zaman süper setler yapabilirsiniz. Farklı hareketler arasında geçiş yaparak, dengeli bir vücut oluştururken kaslarınızı taze tutarsınız. Jenkins, “Göğsünüzü ve öne bakan kaslarınızı çalıştıracaksanız, sırt kaslarınızı da çalıştırmanız gerektiğine kesinlikle inanıyorum” diyor. “Bu hareketler tüm vücudunuzu geliştirmek için tasarlandı.”
Süper setleri denemek istiyorsanız, bağımsız olarak yapabileceğiniz veya bir süper set devresinde bir araya getirebileceğiniz 7 hamleye buradan göz atın.
Superset #1: Chest Press / Eğilmiş Yandan Kaldırma
Göğüs presi: Sırtınız bir bankta yatın, her iki elinizde ağırlık, dirsekler bükülü ve elleriniz yanlarda. Nefes verin ve ağırlıkları doğrudan göğsünüzün üzerine itin, kollar düz. Başlamak için geri dön.
Bükülmüş yanal yükseltme: Ayaklar omuz genişliğinde açık, ağırlık her iki elinizde olacak şekilde ayakta durun. Sırtınız zeminle düz olana kadar belden öne doğru eğin, kollar aşağı doğru sarksın. Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Başlamak için geri dön.
Süperset #2: Çeneler / Şınavlar
Çerezler: Bara bak. Kollarınızı yukarı kaldırın ve avuçlarınız size bakacak şekilde ellerinizi çubuğun etrafına yerleştirin. Dirsekleri bükün, karın kaslarını devreye sokun ve çenenizi çubuğun üstüne kaldırın. Başlamak için geri dön.
Şınav: Uzatılmış bir tahta pozisyonuna geçin, kollar düz ve vücudunuz uzun bir çizgide. Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan ellerinizle dirseklerinizi bükün ve göğsünüz zeminin hemen üstüne gelene kadar alçaltın. Başlamak için geri dön.
Süperset #3: Mekik / Süpermen
Mekikler: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve dik oturuncaya kadar sırtınızı yerden kaldırın. Başlamak için geri dön.
Süpermen: Yere yüzüstü yatın, kollar önünüzde uzatılmış ve bacaklar tam arkanızda. Kollarınızı, başınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırırken kalça ve sırt kaslarınızı soluyun ve sıkın. Üç sayı tutun, ardından başlangıca dönün.
Süperset #4: Geri Squat / Deadlift
Geri çömelme: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bir çömelme rafı kullanarak, her iki elinizle tutarak omuzlarınıza ağırlıklı bir halter yerleştirin. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi çömelerek bükün. Ayakta durmak için düzleştirin.
Kaldırma: Ayakları birbirine yakın, ancak dokunmadan ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve halteri üstten tutuşla tutmak için aşağı uzanın. Göğsünüzü yukarı kaldırın, dizlerinizi düzeltin ve sırtınızı indirin ve barı tutarak ayağa kalkın. Dizleri bükün ve bırakın.
Süperset #5: Squats / Hamstring bukleleri
ağız kavgası: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak koltuğunuzu yere doğru yatırın. Ayakta dönmek.
Hamstring bukleler: Ayaklarınızla birlikte durun ve ayak bileklerinizin etrafına sıkıca bir egzersiz bandı yerleştirin. Sağ dizinizi bükün ve bandın üzerindeki baskıyı koruyarak sağ ayağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın. Serbest bırakın ve ayakta durun. (Not: Hamstring curl makinesini spor salonunda da kullanabilirsiniz.)
Süperset #6: Kablo Çekme / Göğüs Presi
Kablo çekme: Yaklaşık iki metre uzakta, kablo çekme makinesine bakacak şekilde durun. Öne uzanın ve düz bir kolla kablo tutamağını tutun. Dirseğinizi bükün ve ağırlığı doğrudan göğsünüze doğru çekin. Başlamak için geri dön.
Göğüs presi: Sırtınız bir bankta uzanın, her iki elinizde ağırlık, dirsekler bükülü. Nefes verin ve ağırlıkları doğrudan göğsünüzün üzerine itin, kollar düz. Başlamak için geri dön.
Süperset #7: Omuz Basma / Yukarı Çekme
Omuz baskısı: Ayaklar kalça genişliğinde açık, ağırlık her iki elinizde olacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi bükün ve önkollarınızı elleriniz kulaklarınızın yanında olacak şekilde kaldırın. Nefes verin ve kolları doğrudan başınızın üzerine kaldırın. Dirsekleri bükün ve başlangıca dönün.
yukarı çekin: Üstten geniş bir tutuş kullanarak uzanın ve ellerinizi barfiks çubuğuna yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkın, dirseklerinizi bükün ve omuzlar çubuğa paralel olana kadar kendinizi kaldırın. Başlamak için geri dön.
Süperset Antrenman İpuçları
Ne kadar ağır kaldıracağını nereden biliyorsun? Jenkins, “10 tekrardan oluşan dört set için gideceğiniz ve her sette ağırlığı artıracağınız bir tekrar şeması belirleyebilirsiniz” diyor. "Son sete vardığınızda, görevi tamamlamanın çok zor olduğu noktaya kadar tamamen yorgunsunuz." Antrenman yapıldığında göz korkutucu ve bir başarı gibi hissetmeli.
için bir neden olup olmadığını merak edebilirsiniz. Olumsuz süper setler yapın. Evet gerçekten. Jenkins, "Ciddi bir yaralanmanız varsa ve bir bölgeyi izole etmeniz ve lokalize etmeniz gerekiyorsa, bunu yapmayın" diyor. “İkincisi, soğuk algınlığıyla savaşıyorsanız veya bağışıklık sisteminizin düştüğü bir durumdaysanız, isteyeceğiniz son şey çok yorucu bir şey.”
Kaldırma konusunda yeniyseniz, hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmak için bir profesyonelle çalışın. Ve unutmayın, süper setlerin güzelliği verimlilikleridir: Antrenmanınız kısa geliyorsa endişelenmeyin - sadece yarın geri dönmek için heyecanlanın!
