Oturma odanız uygun bir spor salonu yapar. Üyelik ücreti yoktur. Konuşkan terli ya da yırtık bir adam yok vücut utandırıcı cankurtaran eğitmeni. Sadece sen varsın, belki çocuklar, belki biraz dağınıklık, ve sadece yeterli taban alanı. Ama evde, sizi parçalanmış ve dünyaya hazır hale getirebilecek bir egzersiz-gömleksiz şekil? Sorgusuz sualsiz. Televizyonu kapattığınızda, bazı motive edici melodiler çaldığınızda ve her şeyinizi verdiğinizde ev egzersizleri gerçek ter seansları haline gelir. İşte irade ve metanet gerektiren, ancak ekipman ve minimum alan gerektirmeyen 5 zorlu antrenman.
Antrenman 1: Basitçe Squats ve Pushups
Bu antrenmanın iki hareketi var ve terletmeyecek kadar basit görünüyor. Buna, hadi, bir koşuşturma verin diyoruz.
İşte burada: 21 ağız kavgası yapın, ardından hemen 21 şınav yapın. Dinlenin ve her biri 15 tekrar, ardından her biri 9 tekrar ile tekrarlayın. Setler arasında iki dakika dinleniyorsunuz. Bu kadar. Bu antrenman için bir uyarı var: Şınav ve çömelme formunuz kusursuz
Antrenman #2: 4 Hareket, Hepsi Dışarı
Bu antrenman, her harekete tüm gücünüzü verdiğiniz, bir dakika dinlediğiniz, bir sonrakine geçtiğiniz ve ardından bitirdiğiniz, hatırlaması kolay bir 4 hareket dizisinde her şeye ulaşıyor. Bunu, yere serilen bir fetüs pozisyonunda yapın.
Şınav: Formu koruyarak, 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı yapın. 10 saniye dinlenin. 20 saniye boyunca tekrar gidin. 20 saniyelik sert/10 saniyelik dinlenme 8 setini tamamlayın.
Büküm Atlayışları: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun ve gövdenizi ve kollarınızı yaptığınız gibi sağa doğru bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Havada zıplarken ve sola yarım dönüş yaparken kolları ve gövdeyi tekrar sola bırakın. Düş, sağa dön, tekrar sola atla. Sağdan sola atlayarak 20 saniye büküm yapın. 10 için dinlenin. Sonraki 20 saniyelik büküm atlamalarını ters yönde yapın. Toplam 8 set için iki kez daha taraf değiştirin.
Ters Darbeler: Yerde oturmaya başlayın, bacaklar önünüzde, dizler bükülü, ayaklar destek için ağır bir sandalyenin altına sıkıştırılmış. Bağırsaklarınızı göbek deliğinize doğru çekin ve yaklaşık 45 derece geriye yaslanın. Kollarınızı önünüzde esneterek, nabzınızı olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı atmaya başlayın, her nabızda biraz daha geriye yaslanmayı ve karın kaslarınızı kasılmış halde tutmayı hedefleyin. 20 saniyeliğine git. 10 için dinlenin. 8 set yapın.
Dağ tırmanıcıları: Uzatılmış bir şınav pozisyonunda yere inin, bir dizinizi göğsünüze kaldırırken göbeğinizi kavrayın ve üst bedeninizi sabit tutun. Ardından diğerini kaldırırken yerine geri atlayın. Bacaklarınızı değiştirin ve dizlerinizi 20 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı bir şekilde göğsünüze doğru "koşturun". 10 saniye dinlenin. 8 set yapın.
Antrenman #3: Burpee'ye Tırmanma
İşte sizi kesinlikle ezecek başka bir basit iki hareket antrenmanı. Buradaki fikir, bu kombinasyonu beş dakika içinde yapabildiğiniz kadar yapmak, bir dakika dinlenmek ve tekrar etmektir.
İşte burada: Şınav pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın, ardından tüm vücudunuzu havada dikey olarak zıplayın ve tekrar çömelin. Ayakları uzatılmış bir şınav pozisyonuna geri atlayın. Bu pozisyondan, ellerinizi yere dikerek bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Diğer dizinizi aynı anda yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna geri atlayın. Bu alternatif hareket düzenine beş dakika boyunca devam edin. Birini dinle. Ve tekrar et. Bunu üç kez yapmaya çalışın. Sonra dört. Bunu beş kez yapabildiğinizde, diyelim ki oldukça iyi durumdasınız.
Egzersiz #4 Eksiksiz Oturma Odası Rutini
Bu 11 parçalık rutin, boş zamanınız olduğu ve bunları karıştırmak istediğiniz günler içindir. Bunların hepsi zamana dayanıyor, bu yüzden kullanışlı bir akıllı hoparlörünüz olabilir. Sona yaklaştığınızda, Alexa'nın zamanlayıcıyı ayarladığını söyleyecek kadar nefesinizi tutamayabilirsiniz. Bu çalıştığına dair bir işaret.
Akciğerler: Vücudunuzu ciğer hareketleriyle ısıtın - ön dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde, arka bacağınızı dizinizin zemine değmesine izin vermeden hafifçe bükün, ardından tekrar ayağa kalkın ve karşı bacakla tekrarlayın. Toplam iki dakika.
ağız kavgası: Ayağa kalk, dizlerini bük, koltuğu bırak, ayakta durmaya devam et. Tekrarlamak. İki dakika.
Zıplayan Krikolar: Nabzını yükselt. İki dakika.
Triceps Düşüşleri: Bir sandalye veya kanepe bulun ve ellerinizi koltuğun kenarına koyarak oturun. Kıçınızı koltuktan kalkana kadar öne doğru kaydırın, ağırlığınız kollarınız tarafından desteklenir. Dirsekleri bükün ve düzeltin. 10 dipten oluşan üç set.
Duvara Oturmak: Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız yaklaşık iki fit önünüzde. Dörtlüleriniz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. 90 saniye orada kal.
Yan Plank: Yan yatın, bir dirseğinize yaslanın ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayaklarınızı itin, omzunuzdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. 60 saniye basılı tutun. Taraf değiştir.
Dağ tırmanıcıları: Uzatılmış şınav pozisyonunda aşağı inin, bir dizinizi göğsünüze doğru bükün, ardından diğerini yukarı kaldırırken onu düzeltin. Bir dakika boyunca bu şekilde “koşmaya” devam edin. Bir dakika dinlenin; bir dakika daha yap.
Mekikler: Çabuk yukarı o zaman yavaşça geri aşağı yuvarlayın. İki dakika için sahip olduklarını bize ver.
buzağı yükseltir: Sandalyeye oturun, ayaklar yere düz basar. Öne eğilin ve ellerinizle dörtlülerinize bastırın. Bunu yaparken, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Geri aşağı indirin. Bir dakika.
Yan Şınavlar: Bir kolunuzu yana doğru uzatın, böylece eliniz duvara değsin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseğinizi bükün ve duvara yaslanın. Geri itin ve ayakta durun. Bu tarafta bir dakika yapın, ardından odanın karşı tarafındaki duvarı bulun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Modifiye Burpee'ler: Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın, süper hızlı bir şınav yapın, ardından ayaklarınızı ellerinize doğru atlayın ve ayakta durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Buradan, yavaşça eğilerek kolay bir çömelme hareketi yaparken kollarınızın önünüzde kaymasına izin verin. Beş sayı tutun. Öne eğilin, ellerinizi yere bırakın ve bacaklarınızı tekrar şınav çekme pozisyonuna getirin. Tekrar git. İki dakika.
Antrenman #5: Murph
Bu klasik Crossfit antrenmanı, oturma odası antrenmanının sınırlarını zorluyor (fitness akıl sağlığından bahsetmiyorum bile). Bir antrenmandan çok bir meydan okumadır. Sizi dışarı çıkmaya zorlar. Bir çekme çubuğu gerektirir. Ancak antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız - lise futbolundan beri yapmadığınız şekilde zindeliğiniz konusunda ciddileşmek - işte tam size göre. Bunu evde denemenizi ve ilk birkaç kez kendinize zaman ayırmanızı öneririz (bir veya üç ay arayla; evet, o kadar iyileşmeye ihtiyacınız olacak) ve ardından bir CrossFit'e giderek, meydan okumanın halka açık bir gösterimine kadar ilerleyin. Murph Challenge için Anma Günü hafta sonu spor salonu, burada bir grup aptal LT onuruna bu meydan okuma ile kafa kafaya gidiyor. Michael P. Murphy, antrenmanın değerli adaşı.
Zaman için:
- 1 mil koş
- 100 Pull-Up yapın
- 200 Şınav Yap
- 300 Air Squat yapın
- 1 mil koş
Not: Bunu sırayla yapmak zorunda değilsiniz. Aslında, özellikle yeni başlayanlar için bunu bloklara ayırmanızı öneririz, örneğin: 5 barfiks, 10 şınav ve 15 air squat. Bir kara tahta veya kağıt üzerinde bir çetele tuttuğunuzdan emin olun. İzini kaybedeceksin.
