Farkındalık yeni bir trend değil - doğuştan gelen bir uygulama. Konsantre olmanız gerekiyorsa - bir son teslim tarihine, bir vuruşa, bir konuşmaya - dikkat pratiği yapıyorsunuz. Buraya ve şimdiye odaklanmak için düşüncelerinizi her ayarladığınızda, yaptığınız şey tam da budur. Ve bunu yapmanın, endişeden aklınızdaki hedefe ulaşmaya kadar her şey için bazı önemli faydaları vardır.
Bu kolay olduğunu söylemek değil. Nerken yarımız, uyanık saatlerimizin çoğunu gerçekte ne yaptığımızdan başka bir şey düşünerek geçiriyoruz. Harvard araştırmacıları. Beyniniz aynı anda beş şeyle uğraşmaya alıştığında, tüm bu rekabet eden düşünceleri kapatıp sadece anı yaşamak yabancı gelebilir.
“Uygulama, ebeveynler olarak bizim için bazı yönlerden daha da zor,” diye ekliyor Asheville, NC'de sertifikalı bir farkındalık koçu olan Emily Horn. “Birçok gün aşk dikkat dağıtıcı olmayan o sessiz anları bulmak için. Yine de devam et. Beş dakikalık farkındalık gökyüzünde turta gibi geliyorsa, bunu günde bir ila iki dakikaya ayarlayın. Bir günü unutur ve bir sonrakini hatırlarsanız, belki haftanın sonunda genel hedefinize ulaşırsınız."
Bu çabaya değer. Farkındalığın, dergide olduğu gibi çok sayıda çalışmada güçlü etkileri olduğu gösterilmiştir. Ağrı kesici ilaç Farkındalık egzersizlerinin kronik sağlık sorunları olan kişilerde ağrı hissini azaltabildiğini buldular. Diğer araştırma Duke Üniversitesi'ndeki bilim adamları, farkındalığın stresli durumlarda duygusal tepkiyi azaltarak ve insanların davranışlarını daha iyi düzenlemelerine yardımcı olarak insanların zihinsel sağlığını iyileştirdiğini buldu.
“Son on yılda farkındalık kapsamlı bir şekilde araştırıldı” diyor Horn. "Araştırma, daha iyi uykuyu, daha az stresi ve sakin anlarda artışı desteklediğini gösteriyor." Artı, ekliyor, “Çocuğunuzun bir şey söylediğini veya bir şey yaptığını kaç kez duydunuz ve [olumsuz yönlerini] görüyorsunuz. kendin? Dikkatle, çocuklarınıza devretmemeyi tercih ettiğiniz her şeyle çalışmak için daha fazla anlayışa ve kalp alanına sahip olursunuz."
Farkındalık gerçekten herkes içindir, ancak özellikle maksimum düzeyde yaşayanlar için geçerlidir: Ne kadar fazla stresiniz varsa, o kadar fazla dikkat gerekir.
Horn, başlamak için, dikkatli davranış uygulamak için "mükemmel" anı bulmayı unutun, diyor. “Arabada oturabilir ve meditasyon yapabilirsiniz” diyor. “Bakkalda kasada durabilir ve vücudunuzun nefes aldığını hatırlayabilirsiniz. Çocuğun futbol oynamasını izleyebilir ve havayı teninizde hissedebilirsiniz.” Hepsi dikkatli deneyimler olarak nitelendirilir.
Farkındalık oluşturmaya yönelik daha spesifik stratejiler için, bkz.Horn tarafından önerilen ve Amerikan Stres Enstitüsü. Beş dakika veya daha kısa sürerler ve kafa boşluğunuzu yıpranmış durumdan sakinliğe taşıyabilirler.
"Var" oyununu oyna
Horn, bunun tüm aile için bir farkındalık egzersizi olduğunu söylüyor. Akşam yemeğinden sonra ya da bir aile gezisinde arabada oturarak oynayabilirsiniz. Amaç, yargılamadan sadece yüksek sesle yaptıklarını ve hissettiklerini (yani, "orada" ne olduğunu) söyleyerek ebeveynleri ve çocukları duygularıyla temasa geçirmektir. “Görmek var ile başlayın. işitme vardır. Nefes var'" diyor Horn. Sonra birbirinizi tanımlayın: "'Baba babalık var, Anne annelik var diyebilirsiniz - insanlar var. mutlu, üzgün, kızgın ve aptal olmak.'” Fikir, deneyimlediğiniz şeyi temel düzeyde yakalamaktır, Horn açıklar. “Basit ve bizi sakinleştiriyor” diye ekliyor.
Duyusal Yürüyüşe Çıkın
Birkaç dakikalığına ormana veya mahallenize gidin. Zihninizin dolaşmasına izin vermek yerine, düşüncelerinizi odaklamak için bir veya iki şey seçin. Örneğin:
- Dinlemek: Doğanın seslerini duyun - çatırdayan yapraklar, hışırdayan dallar, korna sesleri, gülen çocuklar.
- Hissetmek: Terliyor veya üşüyorsanız, rüzgarın saçınızda nasıl hissettiğine, gömleğinizin kumaşının nasıl olduğuna dikkat edin.
- Koku: İster şehirde ister şehir dışında olun, farklı yerler farklı kokulara sahiptir, ancak onları neredeyse hiç fark etmeyiz. Kesilmiş çimen, yerel restoranlar, taze bahçe bitkileri ve daha fazlasının kokusunu içinize çekin.
- Bak: Her mevsimin kendine has renkleri vardır. Yeşil çimenleri, dönen yaprakları, taze karı veya yeni bahar sürgünlerini not edin. Gökyüzünün rengini görün; Yanından geçtiğin evlerin tonlarına dikkat et.
Alfabede Yolunuzu Yürütün
Etrafınızdaki dünyayı gerçekten fark etmeden A noktasından B noktasına gitmek kolaydır. Bu farkındalık egzersizinde, ister rahat bir gezintiye çıkmış olun, ister ofisinize gidip geliyor olun, alfabenin her harfini temsil eden nesneleri sizin gibi tanımlamaya çalışmaktan bir oyun yapın yolculuk. Örneğin, meyve tezgahı elma satıyor; o ev Tuğladan yapılmıştır; şimdi yaya geçidindesiniz. Bunun gibi oyunlar sizi yakın çevrenize odaklanmaya ve onları tamamen yeni bir şekilde düşünmeye zorlar.
Vücut Taraması
Daha önce bir yoga dersi aldıysanız, sonunda bunlardan birini yapmış olabilirsiniz. Burada yatağınıza ya da yere düz bir şekilde uzanacak ve vücudunuzun her bölgesinin hislerine odaklanacaksınız. Parmak uçlarınızdan başlayın ve başınızın tepesine kadar ilerleyin, herhangi bir duyumu yargılamadan hissedin.
Dikkatli Yemekler
Bu alıştırmada, yemek tabağınızı farkındalığı öğretmek için bir araç olarak kullanacaksınız. Her lokmanın tadını çıkarmak için tüm duyularınızı kullanarak başlayın. Elinizdeki çatala ve yemeğin ağzınıza doğru kaldırdığınızda nasıl koktuğuna dikkat edin. Kokuyu herhangi bir duyguyla ilişkilendiriyor musunuz? Çatal dolusu yiyeceği ağzınıza koyun. Yemeğinizi çiğnerken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Doku nasıldır? Yumuşak, gevrek veya çiğnenebilir mi? Hemen yutmak yerine, normalde olduğundan daha fazla çiğneyin. Çiğnerken doku ve lezzetteki değişiklikleri fark edin. Her lokma arasında bir bardak su yudumlayın ve çıkan tatlara odaklanarak tekrarlayın.
