Babalık esneklik gerektirir. Gevşek kaslar ağrıyı hafifletir ve bütün gün oturmaktan kaynaklanan dengesizlikler. Çocuklarınızı küçükken emeklemenize, taşımanıza ve kovalamanıza izin verirler ve sonunda çemberler atmaya veya golf toplarını tokatlamaya yetecek kadar koordine olduklarında onlarla takılmanıza yardımcı olurlar. Daha ne, basit germe kaslarınızı gevşetir ve kıkırdak ve kaslarınıza kan ve besin akışını artırır, egzersizlerinizden sonra toparlanmayı hızlandırır. Yani evet, germe = harika.
Muhtemelen sabahları en azından bazı parmak rötuşları, boyun ruloları veya dörtlü esnetmeler yapıyorsunuz. Ama piriformis gerilmesinin ne olduğunu biliyor musunuz? ne dersin güvercin duruşu? Malısın. İşte o zaman, herkesin nasıl yapacağını bilmesi gereken 10 esneme hareketi var. Esnek olmanızı sağlamak için boynundan baldırlara kadar vücudunuzun her yerine saldırırlar. Aksi belirtilmedikçe her bir esnemeyi en az bir dakika tutun.
Piriformis Kas Streç
Ne uzanıyor: alt omurgadan femurun üst yüzeyine çapraz olarak uzanan küçük bir kas olan piriformis
Neden önemlidir: Piriformis, kalçaların dönmesine yardımcı olur ve koşmak, yürümek, zıplamak… tüm bu hareketler için gereklidir. Sıkı bir piriformis ayrıca kalçalarda, dizlerde ve belde ağrı ve sorunlara neden olabilecek bir zincirleme reaksiyona yol açabilir.
Nasıl yapılır: Her iki ayağınız yerde düz ve her iki diziniz de bükülü olarak sırt üstü yatın. Sağ dizinizi göğsünüze kadar çekin, sol elinizle dizinizi kavrayın ve sol omzuna doğru çekin ve esnemeyi tutun. Her taraf için tekrarlayın.
Oturarak Pasif Servikal Retraksiyon (Chin-Tucks)
Ne uzanıyor: boyun arkası, omuzlar
Neden önemlidir: Providence'da fizyoterapist ve performans uzmanı olan Dr. Jason Park, "Bütün gün ekranlara bakarken kötü pozisyonlarda olmaktan boynunuz yoruluyor" diyor. Santa Monica, California'daki St. John's Sağlık Merkezi. “Bilgisayarınızda veya akıllı telefonunuzda iyi bir duruş sergilemeye çalışsanız bile, sonunda boynunuz düşecektir. Bu esneme, başınızı servikal omurganızın üzerinde sabitleyen suboksipital kasları gevşetir ve boyunda ve omuzlarda önemli gerginliğe neden olabilecek 'metin boynunu' ve ayrıca baş ağrısı."
Nasıl yapılır: Başınızı öne eğmek için parmaklarınızı kullanarak çenenizi Adem elmasına doğru sokun. Başınızın arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz (oksiput). 20 saniye basılı tutun. 10 kez tekrarlayın.
El-Arka-Baş Pec Streç
Ne uzanıyor: boyun, göğüs (pecs)
Neden önemlidir: Park, "Bu, iyi duruşu korumak için önemli bir esnemedir" diyor. “Bunları sabah yataktan kalkmadan, işyerinizde ofisinizde bir duvarın önünde dururken veya hatta arabanızda bir stop lambasında beklerken yapabilirsiniz. Esnemeler, gün boyunca sık sık yapıldığında en etkilidir.
Nasıl yapılır: Kafatasını destekleyen avuç içlerinizle sırt üstü yatın. Derin bir nefes alın ve dirseklerinizi yere doğru hareket ettirerek göğsünüzü genişletin. 5 ila 10 saniye basılı tutun. 15 kez tekrarlayın. Alternatif olarak, bu esnemeyi sırtınızı duvara yaslayarak gerçekleştirin.
Omuz Çıkığı Streç
Ne uzanıyor: göğüs, omuzlar
Neden önemlidir: Raphael Konforti, "Bu uzantının adı, gerçekte olduğundan çok daha agresif görünmesini sağlıyor" diyor. Youfit Sağlık Kulüpleri fitness eğitim koordinatörü. "Yazmak için öne eğilmek, çoğu erkeğin omuzlarını öne doğru yuvarladı. Kambur görünmenin yanı sıra, bu sizi omuz yaralanmalarına ve boyun ağrısına karşı çok daha savunmasız bırakır. Bu esneme tüm bunları tersine çevirecek ve sandığı açacak.”
Nasıl yapılır: Bir ışık çubuğu veya PVC boru tutun, yapıştırın, direnç bandıveya elleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde geniş tutuşlu uzun havlu. Dirseklerinizi düz ve omurganızı nötr tutarak barı yavaşça başınızın üzerine ve arkanıza getirin. Yönü ters çevirin ve çubuğu uyluklarınıza doğru geri getirin. Bir dakika boyunca tekrarlayın. Ellerinizi birbirinden uzaklaştırarak (daha kolay) veya birbirine yaklaştırarak (daha zor) bu esnemenin yoğunluğunu ayarlayın.
Asılı Lat Streç
Ne uzanıyor: latler
Neden önemlidir: Konforti, "Sıkı latlar, omuz ve boyun ağrısına en sık katkıda bulunanlardan biridir" diyor. “Bu, omuzlarınızı gevşetecek ve harika bir rahatlama hissi sağlamak için omurganızı gevşetecek.”
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı yerde tutarak bir barfiks çubuğu alın. Latlarınızda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça aşağı inin. Tutmak. Gerginliği yoğunlaştırmak için ayaklarınızı yerden kaldırmak için dizlerinizi kaldırın.
Kedi-Deve
Ne uzanıyor: omurga, kalça, boyun
Neden önemlidir: Park, "Omurganın belirli bölümleri iyi hareket etmezse, vücudun ağırlığı ve stresi diğer bölümlere kaydırılır ve bu da ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir" diyor. "Bu esneme, her bir omur segmentini harekete geçirirken, aynı zamanda vücudunuza tüm hareket aralığı boyunca omurgayı kontrol etmeyi öğretir."
Nasıl yapılır: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Nefes alın ve sırtınızı tavana doğru döndürün, çenenizi ve kuyruk kemiğinizi içeri sokun. Nefes verin ve karnınızı yere doğru indirin, boynunuzu uzatın ve yukarıya bakın. Yuvarlama (kedi) ve kavis (deve) arasında geçiş yapın. 20 kez tekrarlayın.
Oturan Piriformis Streç
Ne uzanıyor: piriformis, kalça kasları
Neden önemlidir: Park, "Sabit pozisyonlarda ayakta durmak ve oturmak için harcanan çok fazla saat, piriformis ve glute kasları dahil olmak üzere kalça dış rotatörlerinde gerginlik yaratır" diyor. "Bu kasları açmak, sizi iyi bir hizaya getirerek bel ve dizlerinizdeki gerginliği azaltacaktır."
Nasıl yapılır: Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bir bacağınızı diğer bacağınızın dizi üzerine koyun, bacaklarınızla dört rakamı yapın. Yükseltilmiş dizinizi yere doğru hareket ettirin, böylece kaval kemiğiniz yere paralel olur. Bekle, sonra taraf değiştir. Gövdenizi bacaklarınızın üzerine yavaşça bükerek, göbek deliğinizi yükseltilmiş diziniz yönünde hareket ettirerek gerginliği derinleştirin.
Duvar Esnemesine Karşı Diz Çökmüş Kalça Fleksör
Ne uzanıyor: dörtlü, kalça fleksörleri
Neden önemlidir: Konforti, “Bu esnemeye 'sandalye karşıtı' denilmeli” diyor. "Dizüstü bilgisayarlara kambur oturmanın tüm saatlerini geri almak için dörtlüleri ve kalça fleksörlerini rahatlatıyor."
Nasıl yapılır: Bir duvardan uzağa bakacak şekilde diz çökün, böylece sol diziniz duvardan yaklaşık 10 inç uzakta yerde ve sol ayak parmaklarınız duvara dokunur. Sağ ayağınızı, sağ dizinizin hemen altında olacak şekilde önünüzdeki zeminde hareket ettirin. Kalçanızı sol kalçanızın önünde bir gerginlik hissedene kadar indirin. Bekle, sonra taraf değiştir.
güvercin duruşu
Ne uzanıyor: kalçalar, kalçalar
Neden önemlidir: Konforti, "Güvercin duruşu, sıkı kalça ve kalça kaslarıyla baş etmenin en iyi yollarından biridir" diyor.
Nasıl yapılır: Plank pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Kendinizi aşağı indirin, göğsünüzü şişkin tutun ve sağ dizinizi göğsünüzün altına konumlandırın. Ardından, sağ kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar üst bedeninizi sağ bacağınızın üzerine indirin. Bekle, sonra taraf değiştir. Sonuçta, ön kaval kemiğiniz gövdenize dik olmalıdır.
Buzağı Duvar Streç
Ne uzanıyor:buzağılar
Neden önemlidir: Konforti, “Bütün vücudunuz ayak bileklerinize dayanıyor, bu nedenle ayak bilekleriniz gerginse, vücudunuzun diğer kısımları bunu telafi etmeye çalışacak ve bu da bir yaralanma nedenidir” diyor.
Nasıl yapılır: Sağ ayağınızın topunu bir duvara yaklaşık 12 inç yerleştirin. Sağ topuğunuzu duvara doğru bastırın, topuğunuz yere değene kadar ayağınızı aşağı doğru kaydırın. Bekle, sonra taraf değiştir.
