Herhangi bir şeye ihtiyaç duymadan günde 20 dakika veya daha kısa sürede ciddi bir şekle girebileceğiniz fikri süslü spor salonu ekipmanları az çok kanıtlanmıştır çapraz uyum spor salonları her yerde. Bu tedarikçiler kısa, yoğun, takip edilmesi kolay egzersizler Bir nedenden dolayı özel bir takipçiniz olsun: Düzenli olarak bir Crossfit spor salonuna giderseniz, formda kalırsınız. Ve hepsi bu kadar.
Neyse ki, Crossfit spor salonlarının ünlü olduğu Olimpiyat tarzı asansörleri atlarken, vücut ağırlığını ana kas gruplarını tonlamak ve güçlendirmek için kullanarak tüm bunları eve getirebilirsiniz. V şeklini almayabilirsin ama yine de fit olacaksın.
Ana kas gruplarını güçlendirmek ve vücut ağırlığını kullanarak oturma odanızda yapabileceğiniz hareketlere odaklanmak için 10 klasik antrenmanı değiştirdik. Dikkatli olun, Crossfit'in imkansız derecede zor antrenmanlara sahip olma itibarı haklıdır ve terlemeyi bekler. İyileştiğinizden ve fırçaladığınızdan emin olun esneme egzersizleri - ihtiyacın olacak.
Crossfit Antrenmanı #1: Burpee/Dağ Tırmanıcıları
Kaç tane: 5 dakika içinde olabildiğince çok. Bir dakika dinlenin, tekrarlayın.
Nasıl Yapılır: Uzatılmış bir şınav pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın, ardından tüm vücudunuzu havada dikey olarak zıplayın ve tekrar çömelin. Ayakları uzatılmış bir şınav pozisyonuna geri atlayın. Buradan, 100 metrelik bir sprintten önceki bloklarda bir koşu yıldızı olduğunuzu hayal edin. Pistte değil, evinizde olduğunuz için hiçbir yere koşmayacaksınız. Bunun yerine, bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve ellerinizi yerde tutun. Diğer dizinizi aynı anda yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna geri atlayın. Bu alternatif hareket düzenine beş dakika boyunca devam edin.
Crossfit Antrenmanı #2:Şınav/Tek Bacak Squat/Squat Jump
Kaç tane: 20/15/10. İki dakika dinlenin, sonra tekrar gidin (karşı bacak çömelme üzerinde). 15 dakika devam edin.
Nasıl yapılır: Bırakın ve bize 20 verin. Ardından ayağa kalkın, sağ bacağınızı önünüzde kaldırın ve hareketin kontrolünü kaybetmeden mümkün olduğunca derine inerek tek bacaklı bir çömelme pozisyonuna dalın. 15 kez tekrarlayın, ardından iki bacağınızın üzerinde durun, dizlerinizi bükerek derin bir çömelme yapın ve dikey bir sıçrama için yerden sıçrayın. 10 kez tekrarlayın.
Crossfit Antrenmanı #3: Ters Çekme/Şınav/Çömelme
Kaç tane: 10/20/15. İki dakika dinlenin, 20 dakika tekrarlayın.
Nasıl yapılır: Altına uzanabileceğiniz sağlam bir masa bulun (yemek odası masanız gibi). Omuzlarınız kenarla aynı hizada olacak şekilde masanın altına yatın. Kollarınızı kaldırın ve masanın kenarını ellerinizle kavrayın. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi masaya doğru çekin. Serbest bırakmak. 10 yapın, sonra karnınızın üzerine çevirin ve 20 şınav yapın. 15 kez ayağa kalkın ve çömelin, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde ve sırtınızı düz tutun.
Crossfit Antrenmanı #4: Ters Pullup/Pushup/Situp/Squat
Kaç tane: Her biri 60, tüm egzersizleri 15 dakikada tamamlamayı hedefliyor
Nasıl Yapılır: Hareketler standarttır ancak bu bir karmaşıklık oyunu değildir. 15 dakikalık zaman sınırı içinde her birinin 60'ını çıkarmak tamamen kumla ilgili. Ah tabi, ilk başta kolay geliyor. Ancak çabucak yorulacaksınız ve ardından tokluk testi devreye girecek. İyi şanlar!
Crossfit Antrenmanı #5: Squat/Şınav
Kaç adet: Setler arasında iki dakikalık dinlenme ile 21, 15 ve 9'lu setler
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve dörtlüleri yere paralel hale getirmeyi hedefleyerek bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi aşağı ve arkaya dalın. 21 ağız kavgası yapın, ardından hemen 21 şınav yapın. Dinlenin ve her biri 15 tekrar, ardından her biri 9 tekrar ile tekrarlayın.
Crossfit Antrenmanı #6: Duvara Oturmak/ Burpee
Kaç: 1 dakikalık duvara oturma, 1 dakikalık burpe, 10 kez (20 dakika)
Nasıl Yapılır: Bir duvardan yaklaşık iki metre uzakta durun, duvara dönün. Sırtınız duvara yaslanacak şekilde arkanıza yaslanın ve dörtlüleriniz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde. (Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde değilse, ayak yerleşiminizi ayarlayın.) Bu pozisyonu bir dakika tutun, ardından hemen bir dakikalık kesintisiz burpee geçin. Dinlenmeden doğrudan duvara oturun.
Crossfit Antrenmanı #7: Şınav/Akciğerler
Kaç tane: 20 saniye şınav, 10 saniye dinlenme/20 saniye hamle, 10 saniye dinlenme. Toplam 8 dakika.
Nasıl Yapılır: Dört ayak üzerinde başlayarak, kronometrenizi başlatın ve 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin. Nefesinizi toplamak ve ayakta durmak için 10 saniye ayırın. Sonraki 20 saniye boyunca, durmadan alternatif bacak hamleleri yapın (sağ bacağınızla derin bir hamle yapın, ardından tekrar ayağa kalkın; sol bacağınızla öne çıkın, sonra tekrar ayağa kalkın). 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar yapın, ardından şınav için zemine dönmek için 10 saniye ayırın. Amaç, her egzersizi 8 dakika içinde yapabildiğiniz kadar yapmaktır.
Crossfit Antrenmanı #8: Squat/Fırlatma/Zıplama
Kaç tane: 50 çömelme ve fırlatma, 50 atlama ipi, 5 kez
Nasıl yapılır: Bir sağlık topu veya basketbol topu alın ve binanızın dışına çıkın. Beton bir duvar bulun (veya duvar yoksa kaldırımı kullanın). Derin bir çömelme yapın, sonra ayağa kalkarken topu duvara sert bir şekilde atın, böylece size geri döner. 50 kez yapın, ardından bir atlama ipi alın ve 50 kez zıplayın. Bu diziyi 5 kez tekrarlayın.
Crossfit Antrenmanı #9: Şınav/Burpee/Yüksek Dizler
Kaç tane: 5/5/60 saniye, 10 kez
Nasıl Yapılır: Yere inin ve 5 şınav, ardından 5 burpe yapın. Ayakta durun ve 60 saniye boyunca koşun, dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve bacaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin.
Crossfit Antrenmanı #10: Kutu Zıplamaları
Kaç adet: 20 saniyelik 5 set, setler arasında 10 saniye dinlenme
Nasıl Yapılır: Kendinize yerden yaklaşık iki metre yükseklikte bir bank veya sağlam bir sandalye bulun. (Bank yoksa merdivenleri kullanın). Banktan bir adım uzakta durun, dizlerinizi bükün, kollarınızı arkanızda sallayın, kendinizi havaya fırlatıp bankın üzerine inerken öne doğru itin. Aşağı atlayın ve tekrar gidin. 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar yapın.
