Terleme seansı için yirmi dakika çok fazla bir süre gibi gelmeyebilir ve açıkçası öyle değil. Ama bazen sahip olduğun şeydir. Neyse ki, aşağı ve kirli bir suya dalmanın yolları var erkekler için egzersiz. New York'ta kişisel antrenör olan Jayson Lee, "Doğru hareketlerle, 20 dakikada birçok erkeğin spor salonunda tam bir saatte yaktığından daha fazla kalori yakabilirsiniz" diyor.
Anahtar - ve bu büyük - vücudunuzun bir egzersizden diğerine hareket etmesini sağlamaktır. Normalde durakladığınız yerde, biraz su içve daha uzun bir antrenman sırasında telefonunuzu kontrol edin. yağ yakmak senin tutman gerek kalp atış hızı yükseldi bütün zaman, diyor Lee - ve bu durmak yok.
Bulmacanın kas geliştirici parçasına gelince, erkeklerin hacim kazanmak için süper ağır ağırlıkları kaldırması gerektiği bir şehir efsanesidir: İnsan Kinetiği Dergisi Hafif ağırlıkların, kas yorulana kadar kaldırıldıklarında, ağır ağırlıklar kadar kas kütlesi eklediğini buldu. Evde bir dizi el ağırlığınız varsa (yaklaşık 10 tekrar yapabileceğiniz), harika. Değilse, bir su sürahisi, bidon suyla doldurulabilir, ağır bir tabure veya sandalye (lütfen aile yadigarı değil) veya hatta avludan bir taş bile işinizi görecektir.
Hazır? Buradan başlayın.
Aşamalı Merdivenler
Zaman: 3 dakika
Nasıl: Evinizde veya binanızda merdiven varsa, her seferinde bir adım yavaş yavaş, yaklaşık iki saniyede bir adım, 30 saniye tırmanarak başlayın. (Merdivenin en üstüne geldiğinizde, işi geri indirin ve tekrar başlayın.) Ardından, 60 saniye boyunca saniyede bir adım hızlandırın. Artık bacaklarınız ısındığına ve kalbiniz pompalamaya başladığına göre, 90 saniye boyunca her adımda birer saniye olmak üzere iki adım atın.
Squat-ve-Press
Zaman: 2 dakika
Nasıl: Halterinizi, kayanızı, sürahinizi veya sandalyenizi iki elinizle tutun. Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olarak ayakta durun, ağırlığınızı doğrudan başınızın üzerine kaldırın. Dizlerinizi bükün ve dörtlüler yere paralel, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olana kadar koltuğunuzu yere doğru indirin. Kolları başın üstünde tutun. Ayakta dönmek. ~ 60 saniyede 20 tekrar yapın. Şimdi kollarınızı indirin ve ağırlığınızı iki elinizle vücudunuzun önünde tutun. Squatları tekrarlayın, ancak bu sefer dizlerinizi bükerken kollarınızı doğrudan yukarıya doğru bastırın. Ayakta durmaya dönerken ağırlığı azaltın. ~ 60 saniyede 20 tekrar daha yapın.
Kutu Atlama
Zaman: 2 dakika
Nasıl: Yerden yaklaşık iki metre yükseklikte sabit bir bank, sandalye veya basamak bulun. Önünde dur. Dizlerinizi bükün, yerden fırlarken kollarınızı geriye ve sonra öne doğru eğin ve kendinizi kutunun üzerine itin. Hızla aşağı inin ve tekrarlayın. Dakikada 30 sıçrama x 2 dakika hedefleyin. (Eğer bir kutu atlama ustasıysanız, daha da zorlaştırmak için alternatif tek bacaklı atlayışlar yapın)
Kaya Basın
Zaman: 2 dakika
Nasıl: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz. Ağırlıklı nesnenizi iki elinizle kavrayın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzün üzerine indirin. Kolları düzeltin ve ağırlığı doğrudan tavana doğru bastırın. Daha düşük. 60 saniye boyunca tekrarlamaya devam edin, ardından baskı açınızı yaklaşık 45 derece ayarlayın, böylece kollarınızı düzelttiğinizde ağırlık başınızın hemen yanından geçer. Daha düşük. 60 saniye boyunca sürekli açılı presler.
Burpee-Into-Dağ-Tırmanıcıları
Zaman: 3 dakika
Nasıl: Bu birleşik hareket, iki büyük yağ yakıcıyı tek bir öldürücü harekette birleştirir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Belinizi bükün ve elleriniz yere değene kadar öne doğru eğin. Ağırlığınızı ellerinize verin ve ayaklarınızı tekrar tahta pozisyonuna atlayın. Bir şınav yapın. Sağ dizinizi yana doğru bükün ve kulağınızın yönünde yürüyün. Sağ bacağınızı düzeltin ve sol tarafta tekrarlayın. Uzatılmış tahta pozisyonundan, her iki dizinizi de bükün, ayak parmaklarınızı itin ve ayaklarınızı ellerinizin arasında olacak şekilde öne doğru yayın. Dikey olarak zıplarken zemini iterek bacakları ve omurgayı düzeltin. Yumuşak dizlerle yere inin ve diziye tekrar başlayın.
Deltoid Kırıcı
Zaman: 3 dakika
Nasıl: Ağırlığınızı/su sürahinizi sol elinizde, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde alın. Dizlerinizi yumuşak ve omurganızı düz tutarak sol kolunuzu doğrudan yanınıza kaldırın. Alt kol. Ardından, sol kolunuzu önünüze doğru kaldırın. Alt kol. Sol kolunuzu tekrar yana kaldırın, bir vuruş tutun, ardından düz ve düz tutarak kolunuzu doğrudan önünüzde taşıyın; bir vuruş tutun, sonra alçaltın. Bu sırayı tersine çevirin: Ağırlığı sol elinizde tutarak sol kolunuzu öne doğru kaldırın, tutun; sonra sol tarafınıza doğru taşıyın, tutun, ardından sol tarafınıza indirin. Bu bir temsilci. Sol tarafınızda 10, sağ tarafınızda 10 tekrar yapın. Bu bir set. 3 seti tamamlayın.
Açık/Kapalı Sprint Matkapları
Zaman: 2 dakika
Nasıl: İçeri girebileceğiniz bir bahçeniz veya araba yolunuz varsa, bunu kullanın. İçeride sıkışıp kaldıysanız, "yüksek diz sprintleri" denen şeyi yapın: Temel olarak, dikey harekete odaklanarak ve çok az mesafe kat ederek her adımda dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. 10 saniye boyunca, mümkün olduğu kadar hızlı koşun, ayaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin (bir futbol matkabı düşünün). Ardından 10 saniye yavaş yürümek veya koşmak için zaman ayırın. 6 kez tekrarlayın. (İlk 2-3 tekrarın kolay olacağını unutmayın. Aldanmayın!)
Karın Roll-Up'ları
Zaman: 2 dakika
Nasıl: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz. Ağırlığınızı iki elinizle tutun, kollarınız düz bir şekilde önünüzde ve ağırlığı kalçalarınızın hemen üzerinde tutun. Çekirdeğinizi çekin ve yavaşça oturma pozisyonuna dönün, kolları kaldırın (düz tutun) ve yaptığınız gibi doğrudan başınızın üzerine ağırlık bastırın. Sırtınız yerde düz olana kadar geriye doğru yuvarlanın, kollarınızı tekrar kalçalarınızdan aşağı indirin. 2 dakika tekrarlayın. (Not: Bu, her bir göbeği, kolu ve sırt kasını eklemlemek için yavaş ve kasıtlı bir hareket olmalıdır. Her tekrar 7-10 saniye sürmelidir.)
Tahta
Zaman: 1 dakika
Nasıl: Yüzüstü yere yatın. Dirsekleriniz üzerinde kendinizi destekleyin, önkollarınız yere yaslayın. Ayaklarınızı itin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, başınızdan ayaklarınıza uzun bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı gruptan kaldırın. Çekirdeğinizi devreye sokun ve 60 saniye basılı tutun.
