muhtemelen düşünürsün yoga yerine zen uyandıran bir germe rutini olarak yağ yakıcı için gitmek kilo kaybı. yanılmış olursun. Kapsamlı araştırmalar yoga yapmanın yardımcı olabileceğini gösteriyor vücut yağını yakmak. Bir çalışma, 10 yıllık bir süre boyunca, düzenli olarak yoga yapanların, yogi uygulamasını atlayanlara kıyasla yaklaşık 5 kilo verdiğini ve 14 kilo aldığını buldu.
Ve sonuçları görmek için 100 derecelik stüdyolar gibi ciddi anlamda yoğun sürümlere bağlanmanıza gerek yok. Kaliforniya Üniversitesi, San Diego'da yapılan bir araştırma, altı ay boyunca haftada iki kez hafif yoga yapan kişilerin, kilolarını kaybettiklerini buldu. ortalama 31 santimetreküp deri altı yağı - pantolonunuzla birlikte sağlığınızı gerçekten mahvedebilecek tür boy. Yoganın kas geliştirme gücü bunun bir nedeni olabilir: Birçok poz, tek bir hareketle birden fazla kas grubunu harekete geçirir ve ne kadar fazla kasınız varsa, vücudunuz o kadar hızlı yağ yakar. Araştırmacılar, uygulamanın stres giderici özelliklerinin, onun için başka bir açıklama olabileceğine inanıyorlar. yağ yakma gücü, çünkü yoga, kortizol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur, bu da bir stres hormonudur. Abdominal yağ.
20 dakikalık bir yoga seansından en iyi şekilde yararlanmak için, bir pozda en fazla sayıda kası harekete geçiren güç geliştirici hareketler istersiniz. Paranızın karşılığını en büyük patlamayı verecek şekilde değiştirilmiş buradaki hamlelere göz atın.
Yüksek Hareket Büküm
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızı öne doğru adım atın, sağ dizinizi bükün ve sol (arka) bacağınızı düz tutun. Avucunuzu yerde dinlendirene kadar sol elinizle yere doğru uzanın. Sol elinizi yerde tutarak sağ omzunuzu ve göğsünüzü tavana doğru çevirin, sağ kolunuzla göğe uzanın. 10'a kadar sayarak nefes alıp verirken tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Karşı tarafta tekrarlayın, ardından tüm diziyi bir kez daha tekrarlayın.
Sandalye Duruşu
Bu, bir squat'ın yoga versiyonudur. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, avuç içi içe dönük. Sırtınızı düz tutun, nefes verin ve dizlerinizi çömelin, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde, uyluklarınız yere paralel olsun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, bir dakikaya kadar çalışın. Ayakta dönmek. Üç kez tekrarlayın.
Kumbhakasana (Tahta Duruşu)
Dört ayak üzerinde başlayın, ardından şınav çekmeye hazırlanıyormuş gibi bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar uzun bir çizgi oluşturun. Bir dakika boyunca derin nefes alıp verirken tutun. Dinlenmek. Tekrarlamak.
Tanrıça Duruşu
Adına aldırmayın - tanrılar ve ölümlüler de bu hareketten harika bir kalça ve dörtlü egzersiz yapabilir. Bacaklarınız gerçekten geniş (yaklaşık 4 fit aralıklı), ayaklarınız hafifçe dışa dönük olarak ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ve çömelme yapıyormuş gibi koltuğunuzu yere doğru indirin. Popo kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Bir dakika boyunca yukarı ve aşağı nabız atın. 30 saniye dinlenin, sonra tekrar gidin.
Tahta Poz için Aşağı Köpek
Bu toplam vücut hareketi, esnekliği artırırken büyük kasları da çalıştırır. Dört ayak üzerinde başlayın, eller omuzların altında, dizler kalçaların altında, sırt düz. Nefes alın, sonra nefes verirken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızı geriye doğru itin, böylece vücudunuz ters bir V şekli oluşturur. Nefes alırken ve nefes verirken tutun. Tekrar nefes alın ve nefes verirken ağırlığınızı öne doğru kollarınıza verin ve kendinizi uzatılmış bir tahta pozuna indirin (kollar ve bacaklar şınav çekmeye hazırlanıyormuş gibi düz durur). Beş sayı tutun. Dizlerinizi bükün ve dört ayak üzerine dönün. Sıralamayı 10 kez tekrarlayın.
Tekne Duruşu
Bu hareketle yanmayı hissetmeye hazır olun. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturmaya başlayın, dizler bükülü. Denge sağlamak için ellerinizi kalçanızın her iki yanında yere koyun, vücudunuzu hafifçe geriye yaslayın ve ayaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Bir denge noktası bulduğunuzda, ellerinizi yerden kaldırın ve yükseltilmiş bacaklarınızın iki yanına koyun. Buradan, vücudunuzun V şeklini oluşturması için bacaklarınızı düzeltmeye çalışın. Derin nefes alıp verirken 30 saniye (veya yapabildiğiniz kadar) tutun. Rahatlamak. İki kez daha tekrarlayın.
Aşağıya Doğru Köpek Bölünmesi/Yarım Crowlift
Dört ayak üzerinde başlayın. Bacaklarınızı düzeltin ve ters V şekli oluşturmak için ellerinizi yerde tutarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Sağ bacağınızı dümdüz arkanızdan kaldırın ve gidebildiği kadar havaya kaldırın. Tutmak. Sağ bacağınızı serbest bırakın ve sağ dizinizi bükün. Ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve vücudunuzu uzatılmış bir şınav pozisyonuna doğru uzatırken kalçalarınızı indirin. Kendinizi alçaltırken, diziniz sağ kolunuzun dışına ulaşacak şekilde bükülmüş sağ bacağınızı sağ ön tarafınıza çevirin. Bacağınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Başlamak için geri dön. Beş kez yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Chaturanga Dandasana
Düşük bir şınav gibi, bu hareketi uzatılmış bir tahta pozisyonunda, kollar ve bacaklar düz olarak başlatın. Elleriniz omuzlarınız yerine göğsünüzün altında olacak şekilde vücudunuzu öne doğru kaydırın. Dirseklerinizi düz bir şekilde geriye doğru bükün (yanlara doğru değil) ve alçak bir şınav pozisyonuna indirin, göğüs sadece zemini zar zor sıyırır (Batı tarzı bir şınav için yapacağınızdan daha derin). Uzatılmış bir tahta pozuna geri dönün. 10 kez tekrarlayın.
Köprü Duruşu
Sırt üstü yatın, elleriniz yanınızda, dizleriniz bükülü, ayaklarınız kıçınıza olabildiğince yakın. Topuklarınızı itin, kalça kaslarınızı sıkın ve boynunuza baskı yapmadan kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu bir dakika boyunca derin nefes alarak tutun. Rahatlarken omurganızı yuvarlayın ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Üç kez yapın.
