The гиря є королем обладнання для тренувань для обмеженого часу. Він універсальний. Весело кататися. І, що найкраще, ви можете зробити багато з парою всього за 20 хвилин. Оскільки обтяжена вага призначена для вибухових, ексцентричних рухів — типу руху, який не тільки призводить до великий приріст м'язової маси але також створює величезну потребу в енергії та високу швидкість спалювання калорій (наприклад, мах гирі спрямований на понад 600 м’язів). При правильному використанні металевий дзвін створює функціональну міцність і гнучкість, не витрачаючи багато часу.
Це 20-хвилинне тренування проводиться від Стіва Чолака, персонального менеджера з тренування Рівнодення в Нью-Йорку. Це є високоінтенсивний контур призначений для того, щоб ви рухалися, потіли й спалювали жир. Його можна налаштувати, щоб оптимізувати силу, витривалість або нарощування м’язів. Якою б не була ваша ціль, ви відчуєте результати у своїх руках, ногах, ядрі, легенях. А оскільки це підвищує частоту серцевих скорочень, ця рутина повинна змусити ваше тіло продовжувати спалювати калорії протягом кількох годин після його закінчення. Непогано для тренування, яке можна виконати за менше часу, ніж потрібно для перегляду типового ситкому.
Перед тим як ти почнеш
Вибір правильної ваги є важливим рішенням для будь-якого тренування. Чолак каже, щоб визначити, який тип гирі є найкращим, враховуйте, наскільки ви працюєте (відоме як усвідомлене навантаження). «За шкалою від 1 до 10, де 10 означає «Я можу перемістити вагу лише на 1 повтор», а 1 означає «Я можу робити це цілий день, без проблем», ви повинні прагнути до 7,5-8,5, виходячи з ваших цілей і кількість повторів", - каже він. Інший спосіб зрозуміти це? «Знайди досить важку вагу, щоб нижня частина гирі не перекинулася в кінці помаху гирі, коли ваші руки розташовані горизонтально».
ВПС США
Тренування
Ця схема розроблена для того, щоб втиснути багато вправ за короткий проміжок часу. Таким чином, між вправами потрібно невеликий відпочинок. Після кожного раунду ви повинні відпочити на одну-дві хвилини, але переходьте від одного руху до іншого, не зупиняючись. Виконайте 3-5 раундів по 4-6 повторень для нарощування сили; три раунди по 8-12 повторень для нарощування м'язів; або три раунди по 15+ повторень для розвитку витривалості.
1. Гойдалки
Тримайте гирю обома руками хватом зверху, руки звисають вниз, плечі відводяться назад, ноги трохи ширше ширини плечей, пальці на ногах витягнуті. Сядьте назад, щоб опустити гирю між і за ноги, тримаючи спину рівною, підборіддя піднятим, а гомілки вертикальними. Стисніть сідниці, щоб витягнути стегна, і підніміть вагу вгору, поки руки не випрямляться. Нехай вага відкидається між ваших ніг, коли ви згинаєтеся в стегнах, коліна злегка зігнуті. Витягніть стегна, щоб підняти вагу назад. Повторюйте. Під час останнього маху уповільніть імпульс гирі, коли вона рухається між вашими ногами, і дайте їй зупинитися перед вами, залишаючи спину рівною. Сядьте назад, щоб опустити гирю прямо на підлогу.
Наконечник гойдалки: «Багато людей гойдаються плечима, щоб створити силу, але сила повинна виходити з ваших стегон, які рухаються вперед, використовуючи ваше ядро та верхню частину тіла, щоб рухати вагу. Ви можете вирішити цю проблему, обернувши рушник навколо ручки й утримуючи кінці рушника. Зробіть кілька помахів, щоб зрозуміти інерцію. Якщо нижня частина гирі не спрямована від ваших рук (а замість цього вниз, на підлогу), ваш мах неправильний».
2. Зігнутий хват
Стоячи з гирю перед собою, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна і нахиліться з прямою спиною. Візьміться за гирю обома руками хватом зверху. Витягніть гирю між ногами до пояса. Опустіть і повторіть.
АБО Однорукові ряди
Встаньте, поставивши одну ногу попереду, а одну позаду, розташуйте гирю поруч з передньою ногою. Зігніть в талії і підніміть вагу рукою збоку від задньої ступні, спираючись іншою рукою на переднє стегно. Візьміть гирю і підтягніть її до живота, підніміть лікоть прямо вгору, тримаючи спину прямою. Опустіть і повторіть.
АБО Renegade Rows
Спустіться в положення планки, тримаючись за ручки двох гирів на підлозі. Однією рукою потягніть гирю вгору, тримаючи передпліччя близько до тіла, а ваше ядро стабілізується. Поверніть гирю на підлогу. Поміняйтеся сторонами під час кожного повторення або зробіть всі повтори для однієї сторони, а потім поміняйтеся.
3. Присідання з келихом
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, тримайте гирю обома руками за «ріжки» близько до грудей. Присідайте, поки ваші стегна не будуть нижче паралелі підлоги, тримаючи груди піднятими, а спину прямою. Тримайте груди і голову вгору, а спину прямо. Витягніть коліна ліктями. Поверніться, щоб встати. Повторюйте.
4. Жими для плечей
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, візьміть гирю і потягніть її до свого плеча. Поверніть зап’ястя так, щоб ваша долоня була звернена всередину, поклавши гирю на верхню частину передпліччя. Натискайте гирю над головою, поки ваша рука не зафіксується. Повільно опустіть гирю до плеча. Повторюйте.
5. Румунська станова тяга на одній нозі
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, гирі розташуйте приблизно на два фути перед собою. Підніміть одну ногу від підлоги. Зігніть стегна і опустіть тулуб паралельно підлозі, витягнувши підняту ногу прямо за собою. Візьміть гирю рукою, протилежною від ноги, що стоїть, і підніміть тулуб назад у вихідне положення. Повторіть, потім поміняйтеся сторонами і повторіть.
6. Підтягування
Щоб збалансувати спільні дії (Потрібна освіження? ось як правильно виконувати підтягування)
7. Зворотні випади з боковим перенесенням
Встаньте, розставивши ноги трохи ближче, ніж на ширині плечей, тримаючи гирі в кожній руці з боків. Зробіть крок назад, приземлившись на м’яч стопи. Опустіться на задню ногу, поки коліно майже не торкнеться підлоги, тримаючи коліно на одній лінії зі стопою. Поверніться в стан, натиснувши на п’яту передньої ноги. Повторіть, чергуючи сторони, або виконуючи всі повторення на одній стороні, а потім змінюючи.
Виконуйте вправи по порядку і зосередьтесь на формі. І хоча 20 хвилин можуть здатися довгим часом, коли ви перебуваєте в запалі, але це скоро закінчиться. Так що старайся.
