Незважаючи на те, що він пропонує тренування на швидкість і спритність, а також кардіореспіраторну тренування нарівні з бігом, скромні скакалки історично були віднесені до уроків фізкультури в початковій школі та у кіно навчання монтажі. Люди не помічали його портативності та універсальності або використовували неправильний тип мотузки і (буквально) спотикалися. Але, завдяки популярності CrossFit і HIIT, у мотузки є момент, і вона знову увійшла в моду як цінний інструмент для фітнесу — особливо для батьків, які занадто зайняті, щоб займатися тривалими пробіжками.
Тому ми звернулися до Дейва Ханта. Власник і творець перехресний канат, йому ніколи не потрібно було переконувати в тренуванні потенціалу скакалки. У дитинстві він постійно перевіряв, наскільки високо, довго і швидко він вміє стрибати. (Нещодавно він встановив особистий рекорд 639 послідовних подвійних підряд) Як пілот військово-морського флоту, він брав із собою скакалки під час розгортання, і, як підприємець, він розробив лінійку високоякісних скакалок і проводить семінари зі скакалки по всій країні. Щоб допомогти вам отримати максимальну винагороду від своєї мотузки, Хант запропонував деяке уявлення про все, від вибору мотузки до структури тренування. Скачайте до нього.
Як правильно вибрати скакалку
«[Стрибки зі скакалкою] — це єдина вправа, яку я можу придумати, де для новачків краще почати важче, ніж легше», — каже Хант. Мотузка з невеликою вагою (мотузка для початківців у Crossrope становить приблизно півфунт) буде генерувати більше відцентрової сила, ніж легкий шнур, що дозволяє стрибуниві визначити розташування мотузки під час її рух. Ця підвищена обізнаність полегшує вивчення часу та розвиток координації.
Вам також знадобиться більш масивна ручка, яку ви можете тримати «силовим хватом» — так, як ви берете штангу або гантель. І хоча розмір важливий, Хант каже, що хлопці не повинні занадто захоплюватися визначенням точної довжини мотузки. Хоча деякі компанії пропонують рекомендації щодо розміру на основі зросту, він каже, щоб виконати свій власний тест: наступіть на середину мотузки однією ногою і натягніть ручки. Вони повинні досягати десь між висотою грудей і плечей.
Стрибки зі скакалкою 101
Перш ніж використовувати трюки або збільшувати швидкість, вам потрібно закріпити основи стрибків, які починаються з правильної форми. «Переконайтеся, що ви маєте вертикальну позу. Ваші плечі повинні бути відведені назад, і ви хочете, щоб ваші руки були розташовані на одній лінії з площиною вашого тіла, десь приблизно від 6 до 12 дюймів завширшки від ваших стегон з кожного боку», – говорить Хант. Не допускайте, щоб руки висувалися перед вашим тілом, оскільки це може призвести до відскоку мотузки від підлоги і удару ваших ніг. Обертання ручок повинно відбуватися від зап’ястя, а не від ліктів чи плечей.
Для нижньої частини тіла корисно подумати про «стрибки» і «стрибки», оскільки стопи повинні відірватися від землі лише на один-два дюйми, щоб очистити мотузку. Тримайте стопи разом і злегка зігніть коліна. Уникайте розгинання п’ят назад або підняття колін до грудей. З кожним стрибком намагайтеся приземлитися на проміжну частину стопи, а не на п’яти або на пальці.
Стати складним
Якщо ваш основний стрибок міцний, ви можете підвищити ставку, включивши варіації стрибків, які вимагають підвищеного рівня координації та, в деяких випадках, більш швидкого обертання скакалки.
Альтернативні кроки
Хант рекомендує починати трюк з альтернативного кроку ногою, оскільки його досить легко освоїти і дозволяє швидше стрибати. Замість того, щоб стрибати з обома ногами разом, зав’язавши одну за одною, ніби ви біжите на місці. Мотузка повинна проходити під вашими ногами, коли ви переносите свою вагу з однієї ноги на іншу.
Домкрати для стрибків
У цій варіації використовується рух, подібний до стрибка. Почніть зібрати ноги разом і під час першого стрибка трохи розвести ноги. Під час наступного стрибка зведіть їх разом. Продовжуйте таку схему з кожним обертанням мотузки.
Подвійні підкладки
Для подвійного андерса мотузка повинна проходити під ногами два рази для кожного стрибка. Для цього потрібно прив’язатися трохи вище і збільшити швидкість обертання мотузки. Не забувайте підтримувати вертикальну позу, приземлятися, поставивши обидві ноги разом, і починайте обертання скакалки швидким рухом зап’ястя.
Бокові гойдалки
Бічні гойдання опрацьовують ядро і верхню частину тіла, але оскільки ви насправді не стрибаєте через скакалку, це вимагає набагато менше координації. Зведіть руки перед своїм тілом і перемістіть ручки та мотузку у вигляді вісімки. Ви можете стрибати або крокувати з боку в бік. Або, якщо ви використовуєте бокові гойдалки як активний відпочинок, просто встаньте на місце.
тренування
«Якщо ви плануєте власне тренування, воно не повинно бути складним», — каже Хант. «Це просто має бути щось, що кине вам виклик на тому рівні, на якому ви перебуваєте, і яке легко запам’ятати». Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), наприклад Табата (вісім раундів по 20 секунд роботи з наступними 10 секундами відпочинку) або EMOM (визначена кількість повторень, що виконуються щохвилини протягом хвилин) можуть бути хорошим місцем для початку. Або скористайтеся одним із цих шаблонів.
15-хвилинне інтервальне тренування
Виберіть один варіант стрибків для використання протягом тренування. У міру вдосконалення збільшуйте складність, стрибаючи швидше або практикуючи більш просунуті навички стрибків, як-от подвійне стрибки.
Накопичуйте 15 хвилин роботи, чергуючи:
- Одна хвилина стрибків від середньої до високої інтенсивності
- 30 секунд відпочинку або активного відпочинку (наприклад, махи в сторону або повільні стрибки)
10-хвилинна вправа
Після того, як ви освоїте альтернативний крок ногою, стрибки на скакалці та подвійні підходи, перевірте свої нові навички та витривалість у п’яти раундах:
- 20 секунд базових стрибків
- 20 секунд почергових кроків
- 20 секунд стрибків на скакалці
- 20 секунд подвійного андерса
- 40 секунд відпочинку
