Ідіть кульками до стіни. Відпочиньте коротко. Знову підійти м’ячами до стіни. Це ідея високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), різновиду вправ, призначених для спалювання жиру, підвищити витривалість, і нарощувати силу в мінімальний час. Тренування HIIT – це цикли з кількох 30-45-секундних сплесків інтенсивної активності з наступними 15-секундними періодами відновлення. Вони займають мало часу (більшість можна зробити за 30 хвилин або менше), але все одно нарощують і спалюють таку ж або більшу кількість м’язів і витривалості, ніж стандартне тренування — так, тому що вони інтенсивні, а також тому, що м’ячики до стінки, що підвищують серцевий ритм, допомагають вашому тілу продовжувати спалювати калорії ще довго після того, як ви досягнете душові.
За конструкцією HIIT ідеально підходить для зайнятих тат. Але є ще одна перевага стилю спринт-стоп-спринт: посилення кардіо-погоні за дітьми. «Йти в ногу з дітьми – це не лінійний досвід», – каже Кріс Джордан, директор фізіології ЛФК ст
Ось три тренування HIIT, кожне з яких спеціально розроблено Джорданом для збільшення сили, витривалості та функціональної форми. Виконуйте їх два-три рази на тиждень і нарощуйте кулі.
Кардіо ланцюг
«Акцент тут робиться на підвищенні частоти серцевих скорочень, щоб зміцнити серцевий м’яз», – каже Джордан. Присідання і віджимання – це відпочинок від кардіо-вправ, але недостатньо сповільнення, щоб ваш пульс знизився. Що стосується хрустів? Вони чудово підходять для ядра, але також дозволяють трохи відновитися, перш ніж запускати схему вдруге або втретє. «Тридцять секунд будь-якої з цих вправ підштовхнуть вас, але додаткові 15 секунд призведуть вас до більшого напруження та зроблять більший вплив на силу вашого серця», — каже Джордан».
Як це зробити: Виконуйте кожну з наведених нижче вправ протягом 45 секунд з максимальним зусиллям, потім відпочиньте 15 секунд. Потім переходьте до наступної вправи, поки все не буде завершено. Зробіть два-три рази.
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Присідання
- Альпіністи
- Віджимання
- Високі коліна
- Велосипедний хруст
Обов'язково: Слідкуйте за своєю формою та технікою. Джордан каже: «Тримайся на носочках і продовжуй махати руками вгору-вниз у стрибках. Для альпіністів переконайтеся, що ваша попа не качається вгору-вниз. Ваші ноги повинні рухатися вперед-назад, але ваше тіло має бути нерухомим. Високі коліна повинні нагадувати біг, а не біг підтюпцем. Підніміть коліна якомога вище і накачайте руки, ніби ви Усейн Болт. Пропустите будь-яке з них, і ви не працюєте так старанно, як можете».
Функціональна схема
Функціональний фітнес опрацьовує кілька груп м’язів разом як одиницю, а не тренує групи м’язів ізольовано. «Скручування на біцепс виконується ізольовано, але підняття дитини з землі й утримання її на рівні грудей задіює багато груп м’язів», – каже Джордан. «Як батько, я хочу мати функціональну форму, а не великі біцепси», — каже Джордан. Ці рухи зазвичай працюють у двох або трьох площинах руху — вперед-назад, з боку в бік і обертання — а не тільки в одній, що передбачає більшість вправ у тренажерному залі. «Щоб посадити дитину в автокрісло, потрібні три площини руху».
Як це зробити: Виконуйте кожну з наведених нижче вправ протягом 30 секунд з максимальним зусиллям, потім відпочиньте 10 секунд. Потім переходьте до наступної вправи, поки все не буде завершено. Виконайте три кола.
- Берпі
- Випад і обертання
- Людина-павук віджимання
- Перемішування з боку в бік
- Бічний випад
- Віджимання та обертання
Обов'язково: Спочатку повільно. «Це найкраще робити з таким рівнем зусиль, який не ставить під загрозу форму та техніку», — каже Джордан. «Збільшуйте швидкість та інтенсивність із часом, а не надто швидко». І для цього обертання випаду обов’язково виконуйте спочатку зробіть випад, зберігаючи стійку і вертикальну позу, а потім поверніть в одному напрямку, утримуючи нижню позицію. «Люди намагаються робити і те, і інше одночасно, що ставить під загрозу форму», — каже Джордан.
Силове коло
«Потужність» тут є посиланням на вибухову силу — тип, який вам необхідний для стрибків, спринту, стрибків. «Татам це потрібно, щоб долучатися до занять малюків», — каже Джордан. Ця комбінація з трьох дуже складні силові вправи, розділені двома основними вправами, приведуть вас туди. Це не для новачків. І будьте попереджені: «10 додаткових секунд після 30 можуть здаватися вічністю»,
Як це зробити: Виконуйте кожну з наведених нижче вправ протягом 40 секунд з максимальним зусиллям, потім відпочиньте 20 секунд. Потім переходьте до наступної вправи, поки все не буде завершено. Виконайте два кола.
- Пльо Спліт присідання
- Бічна планка
- Силове присідання
- Одноногий міст
- Силове віджимання
Обов'язково: Удосконалюйте свою форму пауерліфта, перш ніж спробувати цю схему. Ці вправи не призначені для початківців і вимагають розуміння механіки твердого тіла, перш ніж ви зможете збільшити швидкість.
