Вправи ніколи не були ефективнішими, ніж зараз. Озброєні знаннями про такі принципи, як зони частоти серцевих скорочень і нарощування м’язів, що швидко скорочуються, тренери змогли створити програми тренувань, що дають результат, для яких потрібно небагато часу завершено. Ці високоінтенсивні кругові тренування відповідають цій тенденції. Зібрано сертифікованим особистим тренером Скоттом Германом, генеральним директором і засновником М'язова сила, кожен займає 10 хвилин і займає лише кілька квадратних футів. Але це не означає, що ви цього не відчуєте: якщо все правильно, кожен контур виснажує ваше тіло. Бо ефективність вимагає максимум зусиль.
Схема тренування всього тіла
«Цей комплекс високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) розроблений для підвищення частоти серцевих скорочень, прискорення метаболізму та максимального спалювання калорій за день», — каже Герман. Він складається з 3 раундів по 5 вправ. Виконайте якомога більше повторів однієї вправи протягом 30 секунд, відпочиньте 30 секунд, а потім перейдіть до наступної.
- Берпі
- Хруст на підлозі
- Віджимання
- Альпіністи
- Стрибок на місці з піднятими руками
Чому це ефективно: Берпі вражають потроху все — плечі, груди, руки, ноги та сідниці. Хрускіт підлоги, хоча в першу чергу для преса, дає вашому тілу трохи відпочити. Віджимання б’ють по грудях, альпіністи націлюються на ядро та верхню частину тіла, а стрибки знову запалюють квадрицепси, які вже мають горіти від берпі.
Уникайте: Переміщення занадто швидко. Будьте цілеспрямованими у своїх рухах. «Наприклад, завжди торкайтеся грудьми землі та стрибайте якомога вище під час берпі і завжди торкайтеся плечей землі після кожного повтору, коли виконуєте хрускіт на підлозі», — говорить Герман.
Контур спалювання жиру
«Це інтенсивне тренування», – каже Герман. «Ви збираєтеся націлювати м’язи від голови до п’ят, розширюючи свої межі кожного раунду». Знову ж таки, ви будете робити якомога більше повторень для кожної вправи і робити 30-секундні перерви між кожним підходом.
Чому це ефективно: Поперемінний лижник вдаряється по нижній частині тіла і втомлює квадрицепси. Ці дошки вгору-вниз? Вони працюють на стабільність ядра і, як каже Герман, «викликають сильне трицепс і втому плечей». Працює чергування випадів до високих колін стабільність вашої нижньої частини тіла та залучення преса, тоді як альпіністи, які займаються крос-тілами, роблять більше косих дій, ніж стандартні варіація. Що стосується тих виходів, Герман каже, що вони вдарили потроху.
- Лижник по черзі (Присідання, потім стрибки з боку в бік)
- Планка вгору-вниз (Прийміть положення планки, опустіться на один лікоть, потім на інший, потім на інший, потім повертайтеся назад, щоб повернутися на верхню частину планки)
- Поперемінний випад до високого коліна
- Альпініст з крос-тіла (Горські альпіністи, але перемістіть коліно на протилежну сторону тіла)
- X-out (Ляжте на спину, витягнувши руки і ноги, щоб утворити X разом з тілом, потім підтягніть лікті та коліна до середньої лінії)
Уникайте: Телефоную. «Спустіться низько, а потім стрибніть так високо, як можете, рухаючись з боку в бік під час чергування лижника. Тримайте стрижень напруженим і зігнутим під час підйому вниз. Під час випадів штовхайте коліна якомога вище дійсно схрестити ноги під час альпінізму крос-боді», – розповідає Герман.
Схема нарощування сухої мускулатури
«Це тренування є ефективним тренуванням для всього тіла, яке максимально збільшить ваші спалені калорії за день і наростить м’язову масу», — каже Герман. Кожна вправа виконується протягом 45 секунд і, на відміну від попередніх тренувань, між вправами немає відпочинку.
- Берпі з дошкою (без віджимань) у підтягування колін
- Тяга гантелей до літати
- Гройнер (Прийміть положення планки, стрибніть ногами до рук, чергуючи ноги.)
- Гантель від низького до високого (праворуч), 45 секунд
- Гантель від низького до високого (ліворуч), 45 секунд
Уникайте: занадто важких навантажень з гантелями (інакше ви не зможете виконувати мах) і розтягування завчасно (хребці потребують трохи гнучкості, тому перед рекомендовано).
