Кожен тато, який намагався врівноважити дитину на одній руці, завантажуючи білизну іншою, дізнався важку істину: одна сторона його тіла сильніша за іншу. Крім того, що асиметрія м’язів може призвести до більшого ризику травм. Двосторонні вправи — типові двосторонні присідання і жим лежачи, які роблять великі хлопці в тренажерному залі — не просто маскують дисбаланс (сильніша сторона компенсує слабшу), але вони також менш ефективні, ніж односторонні (односторонні) вправи. Фактично, односторонні вправи покращують не тільки м’язи сторони, яка опрацьовується, а й протилежної сторони. Найголовніше, що одностороннє тренування виявляє ваші слабкості, даючи вам можливість виправити дисбаланс.
Щоб компенсувати ваш дисбаланс, ось вісім односторонніх вправ для виявлення та усунення м’язових диспропорцій відповідно до Брюс Келлі, власник та персональний тренер в Фітнес разом в Медіа, Пенсільванія. Виконайте 10-12 повторень кожної вправи на одну сторону, потім поміняйте сторони.
Спліт-присідання
чому: На відміну від традиційних присідань зі штангою, роздільні присідання допомагають розвивати силу без навантаження на хребет. «Зважені присідання є проблематичними для багатьох людей», — каже Келлі. «У певний момент ви повинні запитати себе, чи варто покласти важку штангу на спину і зробити щось радикальне, а не розвантажувати хребет і робити подібну вправу».
Як їх робити: Встаньте в шаховому порядку, одну ногу вперед. Присідайте, зігнувши коліна, дозволяючи п’яті задньої ноги піднятися, а заднє коліно майже торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення, натиснувши вниз передньою п’ятою і витягнувши передню ногу. Повторюйте. (Необов’язково: тримайте гантелі в кожній руці, розташувавши руки по боках під час виконання вправи)
Уникайте: Згинання верхньої частини тіла. «Не дозволяйте своєму тулубу рухатися вперед, а не тримайте його якомога вертикально», — каже Келлі. «Згортання вперед може бути пов’язано з напруженістю згиначів стегна».
Розділене присідання на задній частині стопи (або болгарське присідання)
чому: Вони кидають виклик вашому балансу, не будучи специфічними для балансу вправами. «Вони працюють у кількох площинах: є розгинання та згинання, але ви також працюєте у фронтальній площині (з боку в бік)." Додатково: тримайте гантелі в кожній руці, розташувавши руки по боках вправа.
Як їх робити: Розташувавши позаду лавку або стілець, розташуйте себе в шаховому порядку з піднятою задньою ногою. Присідайте передньою ногою, тримаючи переднє коліно на одній лінії з передньою ногою. Поверніться у вихідне положення, натиснувши вниз передньою п’ятою і витягнувши передню ногу. Повторюйте.
Уникайте: Нахиляючись вперед, працюючи з занадто великою вагою в кожній руці, і не використовуєте належну форму. «Помістіть пінопластову прокладку під заднє коліно як мішень, щоб стимулювати діапазон рухів і захистити коліно від ударів», — каже Келлі. «Техніка завжди має перевагу над навантаженням».
Станова тяга на одній ногі
чому: Це рухи тазостегнових шарнірів, при яких таз рухається горизонтально, а не вертикально. «Це закономірність, з якою багато людей борються, але вона є важливою для того, щоб отримати спортивну позицію, від футболу до бейсболу і баскетболу», – каже Келлі. «Вони опрацьовують сідниці та розгиначі стегна, найпотужніші м’язи вашого тіла. І вони дадуть тобі добре розвинену попу».
Як їх робити: Встаньте на одну ногу, злегка зігнутою в коліні стоячої ноги. Поверніться в стегні, витягнувши підняту ногу за собою, поки ваше тулуб не стане паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, не відриваючи підняту ногу від підлоги. Повторюйте. (Необов’язково: тримайте гирю або гантель в руці збоку від вашої стопи. Нахиляючись вперед, дайте вазі майже, але не повністю торкнутися підлоги.)
Уникайте: Пересування по схемі присідання. «Не опускайте таз – відведіть зад», – каже Келлі. «Ви не повинні відчувати це у своїх квадроциклах».
Бічні присідання
чому: Ці рухи з боку в бік так само важливі, як і більш поширені рухи вперед-назад. «Занадто часто ми застряємо в сагітальній площині», — каже Келлі. «Частково це тому, чому в професійній атлетиці так багато розтягувань паху».
Як їх робити: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Робіть крок убік, переносячи свою вагу на рухому ногу та відводячи стегна назад, коли ви згинаєте коліно, щоб опустити тіло вниз, і тримайте ногу на протилежному боці прямо. Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись від п’яти зігнутої ноги. Повторюйте. (Додатково: під час виконання вправи тримайте гирю або гантель обома руками перед грудьми.)
Уникайте: Недостатньо перенесення ваги на робочу ногу. «Не роби їх наполовину», — каже Келлі. «Зробіть 70% або більше своєї ваги переміщаючись на ногу, яка присідає. Ваша непрацююча нога лише для рівноваги».
Ряди на одній руці
чому: Вони опрацьовують функціональні м’язи спини та широчини. «Є м’язи для показу, а є м’язи для руху», – каже Келлі. «Ці працюють м’язи, які допомагають рухатися».
Як їх робити: Поставте одне коліно та одну руку (з тієї ж сторони, що й коліно) на лаві, нахиляючи тулуб вперед, поки він не стане майже паралельним підлозі. Рукою, яка не підтримує, підніміть гантель від підлоги. Потягніть вагу в бік грудей, піднявши лікоть прямо вгору. Опустіть вагу вниз, не повертаючи його на підлогу. Повторюйте.
Уникайте: Округлення попереку, обертання тулуба. «Прийміть правильне положення, щоб почати і підтримувати його протягом вправи», — каже Келлі. «Прикріпіть себе опорною рукою та зачепите тулуб. Обертання під час потягування показує, що ви не контролюєте вправу, можливо, тому, що ви піднімаєте занадто велику вагу».
Жим однією рукою
чому: Вправи для верхньої частини тіла на одній руці також опрацьовують ваше ядро. «Покладіть руку неробочої сторони на середину, щоб побачити, що роблять ваші косі м’язи», — каже Келлі. «Ти готуєшся, щоб не впасти».
Як це зробити: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Підніміть гантель в одній руці на висоту плечей долонею вперед. Підніміть гантель вгору, витягнувши руку. Повільно опустіть вагу у вихідне положення. Повторюйте.
Уникайте: Нахилення або перерахування в одну сторону. «Натисніть над головою з міцної основи», — каже Келлі. «Ваші плечі мають бути на одному рівні. Ви не можете зробити це, якщо ваше ядро не підкріплено».
Турецькі підйоми
чому: Це розповість вам багато про те, наскільки добре ви рухаєтеся і чи одна сторона слабша за іншу. «Це неймовірна вправа з точки зору віддачі за ваші гроші», — каже Келлі. «Ваше тіло рухається навколо вертикального стовпа вашої руки з гирю в ній. Вам потрібна рухливість у стегнах і плечах, щоб зробити це добре. Ви побачите, чи можете ви робити однакову вагу з обох боків — можливо, ви не можете тримати руку вертикально весь час, або одна сторона має проблеми з рухливістю».
Як їх робити: Добре, ось. Ляжте на спину, випрямивши ноги, а гирю біля правого плеча. Переверніться на правий бік і візьміться правою рукою за ручку гирі. Перекотитися на спину. Натисніть на гирю прямо вгору, від грудей. Зігніть праву ногу, щоб поставити ногу рівно на підлогу. Випряміть ліву руку в бік, потім згорніть на ліве передпліччя. Притисніть праву ногу до підлоги, потім натисніть на ліву руку, випрямляючи ліву. Підніміть стегна якомога вище, натискаючи на ліву руку, ліву п’яту і праву ногу. Посуньте ліву ногу назад і під себе, прийнявши положення на коліні, лівою рукою на підлозі. Підніміть ліву руку від підлоги. Ступіть правою ногою, щоб встати, зрівнявши ліву ногу з правою. Поверніться назад, щоб повернутися у вихідне положення, відставивши ліву ногу назад, потім поклавши ліву руку на підлогу, піднявшись, махнувши лівою ногою. прямо перед собою, сидячи з підтримкою лівої руки, розслабляючись на передпліччя, і, нарешті, перекидаючись на спину та опускаючи гирю вниз. Повторюйте.
Уникайте: Погана форма і неправильні рухи. «Є навчальні відео StrongFirst і на сайтах у спільноті гирь», — каже Келлі. «Вивчіть основи».
Махи гирі на одній руці
чому: Вони тренують потужність і кондиціонування. «Це вибуховий шарнір стегна», — каже Келлі. «Неробоча рука призначена для рівноваги та ритму».
Як їх робити: Встаньте, розставивши ноги трохи більше, ніж на ширині плечей, а під вами гиря. Відведіть стегна назад і зігніть коліна, тримаючи спину прямою. Візьміть гирю однією рукою і поверніть її між ніг. Помахайте гирю вперед, швидко встаючи, висуваючи стегна вперед. Відведіть стегна назад і знову зігніть коліна, дозволяючи гирі відкинутися між ваших ніг. Повторюйте.
Уникайте: Використання занадто великої ваги, присідання, а не шарнір у стегні. «Ви повинні клацати стегнами», — каже Келлі. «Ви не повинні мати можливість піднімати вагу плечем, це мах. У цьому і принадність: коли дзвін опускається, ви повинні уповільнити, а потім прискорити його в іншому напрямку».
