Тренуватися під час перегляду телевізора легше сказати, ніж зробити. Як часто ти сидиш там і розтягуєшся протягом більшої частини шоу? Це не ефективне тренування і не приємний спосіб дивитися телевізор. Поки що не здавайся. Перегляд телевізора тренування з вагою тіла — можливий серйозний сеанс, що викликає потовиділення та нарощування м’язів. Вам просто потрібно мати правильні рухи, які тримають очі невідривним і піднімають голову, поки ви спалюєте калорії. Ось ваша 30-хвилинна шпаргалка. Не соромтеся змішувати та поєднувати рухи або зробити це годинне шоу (якщо можете), щоб дати трохи більше відпочити в міксі.
0-2:00
Випади
Розігрійте тіло за допомогою випадів: переднє коліно над носком, задня нога злегка зігнута, не дозволяючи коліну торкатися підлоги, потім відштовхніться назад, щоб стояти і повторіть з протилежною ногою. Всього дві хвилини.
2:00-4:00
Присідання
Встаньте, зігніть коліна, опустіть сидіння, продовжуйте стояти. Повторюйте. Дві хвилини.
4:00-6:00
Стрибок на місці з піднятими руками
Збільште частоту серцевих скорочень. Кожен раз руки над головою! Дві хвилини.
6:00-11:00
Спади на трицепс
Знайдіть крісло або кушетку перед телевізором. Сядьте, поклавши руки на край сидіння. Посуньте сідницю вперед, поки вона не вийде з сидіння, ваша вага підтримується руками. Зігніть і випряміть лікті. Три підходи по 10 провалів.
11:00-16:00
Стіна Сидіти
Притуліть спину до стіни, ноги приблизно в двох футах перед собою. Зігніть коліна, поки квадрицепси не будуть паралельні підлозі. Залишитися там. Одна хвилина = добре. П'ять хвилин = елітний клас.
16:00-18:00
Бічна планка
Ляжте на бік, підпершись одним ліктем (тримайте ці очі зосереджені на екрані!). Використовуйте стрижень і проштовхніть ноги, щоб підняти стегна від підлоги, створюючи пряму лінію від плеча до ніг. Утримуйте 60 секунд. Поміняйте сторони.
18:00-21:00
Альпіністи
Зазвичай ви робите це з головою вниз, але коли ви думаєте про це, чи не варто дивитися вгору, якщо ви піднімаєтеся на гору? Звичайно, ви повинні. Тому для цієї однієї вправи опустіться в позу розтягнутого віджимання, але підніміть голову і не дивлячись на футбольну гру. Зігніть одне коліно до грудей, а потім випряміть його назад, коли ви піднімаєте інше. Продовжуйте «бігати» таким чином протягом однієї хвилини. Відпочити хвилинку; зробіть ще одну хвилину.
21:00-23:00
Присідання
Ви можете зробити це традиційним способом, або ви можете трохи поміняти час, щоб збільшити перегляд телевізора: швидко підвищуйте, а потім повільно відкотитися назад. До речі, у цій варіації ви трохи більше попрацюєте свої глибокі м’язи преса. Дайте нам те, що у вас є, на дві хвилини.
23:00-24:00
Піднімає телят
Сядьте на стілець, стопи стоять на підлозі. Нахиліться вперед і натисніть на квадрицепси руками. Роблячи це, підніміться на ступні. Опустіть спину вниз. Продовжуйте піднімати та опускати п’яти, використовуючи литкові м’язи, щоб протистояти тиску рук. Одна хвилина.
24:00-26:00
Бічні віджимання
Встаньте біля стіни обличчям до телевізора. Випряміть одну руку вбік, щоб рука торкалася стіни. Тримаючи тіло на прямій, зігніть лікоть і впріться в стіну. Відштовхніть і поверніться, щоб встати. Зробіть одну хвилину на цій стороні, потім знайдіть стіну на протилежній стороні кімнати і повторіть з іншої.
26:00-30:00
Модифіковані берпі
Для останнього кроку ви на якусь частку секунди відведете погляд від телевізора. Ваша мета – якомога швидше проштовхнути цю частину послідовності. Почніть з розтягнутого положення віджимань (лицом вниз, руки і ноги витягнуті). Зробіть супершвидке віджимання, потім підстрибніть ногами до рук і встаньте високо, ноги на ширині плечей. Звідси дозвольте своїм рукам тягнутися перед собою, а ви повільно згинаєтеся в легке присідання. Тримайте п'ять рахунків. Нахиліться вперед, опустіть руки на підлогу і поверніть ноги в положення, готове до віджимань. Іди знову. Дві хвилини.
Охолодження/розтягнення
Використовуючи спинку стільця для стійкості, встаньте на ліву ногу, зігніть праве коліно і підніміть праву п’яту до сідниці. Візьміть праву ногу правою рукою і обережно підтягніть п’яту ближче до задньої сторони. Відпустіть ногу і махніть нею перед лівою ногою. Зігніть ліве коліно і покладіть праву п’яту на лівий чотирикутник. Тримаючись обома руками за спинку стільця для підтримки, зігніть ліве коліно глибше в розтяжку. Звільнити. Повторіть з протилежного боку.
