Тренування на сходах є одними з найшвидших, найдоступніших і простих способів швидко прийти у форму. Ні, для їх виконання не потрібен альпініст у спортзалі. Знайдіть кілька сходів, бігайте, стрибайте і піднімайтеся по них, спускайтеся і повторюйте – це все, що потрібно, щоб спалити тонну калорій, і, якщо ви продовжуєте так, втратити вагу. Це ефективне тренування з кількох причин: по-перше, це вправи на частоту серцевих скорочень це еквівалентно бігу в стилі спринту. По-друге, робота на сходах додається. Дослідження показали, що виконання всього 200 кроків на день п’ять днів на тиждень протягом 8 тижнів може покращити кардіотренування майже на 20 відсотків. Додатковий бонус: це денне тренування для ніг, яке мінімально впливає на ваші суглоби.
Найбільшим недоліком тренувань на сходах є те, що вони стають нудними. Наведене нижче тренування має на меті вирішити цю проблему. У ньому є 10 рухів, щоб розбити його, і розрахований на 20-хвилинний сеанс потовиділення. Чим швидше ви виконуєте кожну послідовність, тим вище ваш пульс і тим більше калорій ви спалите. Але важливіше практикувати хорошу форму, ніж бути швидким: тримати спину прямо, плечі відведені назад і коліна через пальці ніг, коли ви піднімаєтеся, ви наростите силу в правильних м’язах, тому ви станете сильнішими наступного разу, коли ви будете підніматися по сходах рутину.
Підйомники
Встаньте біля основи сходів. Підніміть праву ногу і поставте праву ногу на другий крок (пропускаючи перший крок). Відштовхнутися від підлоги лівою ногою і перенести свою вагу на праву, коли ви піднімаєтеся. Махніть ліву ногу перед собою, зігнувши ліве коліно, одночасно махнувши правою рукою вперед для контрбалансу. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 кроків правою ногою, потім поміняйтеся стороною. Всього зробіть 3 підходи.
Стрибки в міні-боксі
Встаньте біля основи сходів. Зігніть коліна і заведіть руки за собою, потім махніть ними вперед, відриваючись від землі, і перейдіть на другу сходинку. Приземлиться на обидві ноги. Стрибніть назад, використовуючи обидві ноги. Зробіть 10 стрибків по 2 підходи.
Швидкі ноги
Починаючи від підніжжя сходів, бігайте до вершини так швидко, як можете, швидко рухаючи ногами, як футбольна вправа. Зробіть еквівалент 5 сходових маршів. Це означає, що, якщо у вас є лише один політ для роботи, ви здійметеся до вершини, повернетеся вниз і повторите 5 разів.
Спади на трицепс
Сядьте на другу сходинку, зігнувши коліна, тримаючи ноги на підлозі під сходами. Покладіть руки по обидва боки від стегон на краю другої сходинки, долонями вперед. (Примітка: якщо ви високий, замість цього сядьте на третю сходинку.) Посуньте стегна вперед, поки ваша сідниця не відірветься від підніжки, використовуючи руки для підтримки своєї ваги. Зігніть і випряміть руки, відчуваючи опік трицепса. Зробіть 10 повторень, 3 підходи.
Нахилі випади
Встаньте біля основи сходів. Проходьте до вершини, роблячи три кроки за раз. Робіть паузу в положенні випаду між кожним кроком, забезпечуючи максимальне навантаження на передній квадрицепс з кожним кроком. Зробіть еквівалент 5 сходових прольотів, спустіться до початку і повторіть, якщо у вас є лише один проліт.
Бічний джоггер
Встаньте перпендикулярно сходах, праве стегно ближче до сходів. Зігніть праве коліно і підніміться на першу сходинку, взявши з собою ліву ногу. Швидко перейдіть на другу сходинку. Пройдіться до вершини, використовуючи праву сторону, щоб рухати вас. На вершині польоту поверніться назад, використовуючи правий бік, щоб знову вести вас. Унизу поверніться назад і бігайте вгору по сходах, використовуючи ліву сторону, щоб вести шлях. Спершу пробіжіть вниз лівою стороною. Це один набір. Повторіть 3 рази.
Віджимання з нахилом
Встаньте біля основи сходів. Покладіть руки на третю сходинку, руки прямі. Тримаючи спину прямо і на одній лінії з ногами, зігніть лікті і опустіть грудну клітку до сходів. Затримайтеся на секунду, потім вибухово відштовхніться від сходів і плесніть руками, перш ніж приземлитися в розтягнутому положенні. Зробіть 10 повторень, 3 підходи.
Пробіжка назад
Встаньте спиною до основи сходів. Будьте обережні, піднімайтеся по сходах назад, задіюючи сідниці та підколінні сухожилля при кожному кроці. Примітка: для виконання цих рухів потрібно трохи балансу та координації (більше, ніж ви думаєте!). Використовуйте бічну стінку для підтримки однією рукою, якщо це необхідно. Для більш просунутих спробуйте цю вправу в повільному темпі. Пройдіть еквівалент 5 сходових маршів.
Стрибки на одній нозі
Встаньте біля основи сходів. Перенесіть вагу на праву ногу, піднявши ліву ногу від підлоги. Зігніть праве коліно, заведіть руки позаду себе, потім махніть ними вперед, відштовхнувшись від підлоги, і стрибніть на першу сходинку правою ногою. Скачайте назад, не відриваючи ліву ногу від підлоги. Виконайте 10 стрибків на правій стороні, потім поміняйте ногу. (Примітка: за потреби використовуйте бічну стінку для балансу.) Всього зробіть 2 підходи.
Відхилення віджимань
Присідайте обличчям від сходів і підстави сходів. Покладіть руки на підлогу перед собою і перенесіть вагу вперед, щоб руки підтримували ваше тіло. Тримаючи руки на підлозі, підніміть ноги назад по сходах позаду вас, поки вони не стануть на сходинку що дозволяє створити пряму лінію від ваших витягнутих рук до пальців ніг (ймовірно, третя крок). Тримаючи спину і ноги прямими, зігніть лікті і зробіть віджимання. Примітка: віджимання від нахилу – це важко, і це нормально, що ви не можете зайти так глибоко, як на рівній поверхні.) Зробіть 10 повторень, 2 підходи.
