Є багато вправ, які можуть підняти ваші біцепси і трицепси м'язи вигорів, що може вас здивувати. Як виявилося, отримання більші руки, а сильніші, чіткіші біцепси та трицепси – все це в деталях, а менше про те, щоб зробити мільйон завитків вдома. Безумовно, є способи отримати відмінне тренування на біцепс і трицепс вдома для чоловіків, які не є звичайним тренуванням.
Отримання великих рук від тренувань для спини, грудей і трицепсів і збільшення маси відбувається завдяки послідовному підйому гантелей і гирі. Але ця скульптурна верхня частина тіла створюється завдяки роботі кожної групи м’язів під різними кутами, а не тільки підняття важких тягарів і спалювання ваших біцепсів і трицепсів через мільйон трицепсів і нічого більше. Ось чому важливо, щоб ваші тренування на трицепс і біцепс були такими динамічний, різний і зосереджений на деталях. Працює у тренуваннях спини та біцепса, а також тренуваннях для грудей та трицепса разом можуть допомогти вам отримати той вигляд, який хоче кожен.
тренування на біцепс і трицепс з гантелями,
З’єднання біцепсів і трицепсів разом допомагає зробити згинання одного м’яза розгинанням іншого. Це означає, що жодна група не відпочиває повністю під час цього тренування, що робить його а жорстокий опік за що варто боротися. Перемикання вперед і назад між рухами на біцепс і трицепс також дозволяє вам це зробити підтримувати частоту серцевих скорочень і водночас забезпечуючи активний відпочинок, для більш повної ваги.
Вправа на біцепс: скручування штанги
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Використовуючи хват під рукою, поставте руки на ширині стегон на штангу і тримайте її прямими руками перед стегнами. Зігніть лікті і підніміть штангу до грудей. Нижній. 10 повторень, 2 підходи.
Вправа на трицепс: розгинання над головою
Тримаючи гантелі в кожній руці, ляжте спиною на лаву, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Підніміть вагу прямо над грудьми, руки прямі, долоні всередину. Зігніть лікті і опустіть ваги назад і над головою. Випряміть руки і знову підніміть їх над грудьми. 8-10 повторень, 3 підходи.
Вправа на біцепс: підтягування
Цей рух може бути найвідомішим завдяки тому, що ви зміцнюєте груди, спину і ядро (і ви теж це зробите), але підтягування внизу (долонями звернені до вас) також є чудовим способом наростити силу ваших біцепсів. Почніть з вису на штанзі, руки на ширині плечей (порада: зімкнути руки = більше навантаження на біцепс; ширші руки = більше м'язів спини). Зігніть лікті і підніміть підборіддя над перекладиною. Повернутися до підвішування. 6-8 повторень, 3 підходи.
Вправа на трицепс: віддача гантелей
Встаньте, ноги на ширині стегон, злегка зігнуті в коліні. Нахиліться вперед на талії на 45 градусів, тримаючи спину прямою. Тримаючи гантелі в кожній руці, зігніть лікті і піднесіть вагу до грудей, долонями всередину. Підтримуючи лікті біля боків, випряміть руки і витягніть ваги за собою. Зігніть лікті, щоб повернутися у вихідне положення. 10 повторень, 2 підходи.
Вправа на біцепс і трицепс: скручування з гантелями передні та бічні
Цей рух опрацьовує обидві головки ваших біцепсів, тонко змінюючи кут підйому. Почніть з гантелей в кожній руці, долонями вперед, руки по сторонам. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Зігніть лікті і піднесіть тяжкості до грудей. Звільнити. Тримаючи руки прямими, відведіть плечі назад і поверніть руки так, щоб долоні дивилися в сторони. З цього положення зігніть лікті і підніміть ваги на висоту грудей. Звільнити. Знову поверніть долоні вперед. 10 повторень, 2 підходи.
Вправа на трицепс: віджимання кистями рук
Ви надасте свої груди, плечі та прес тренування з цим рухом, але справжніми переможцями тут є ваші трицепси, які отримують подвійний опік за допомогою простого регулювання руки. Прийміть розтягнуте положення для віджимань і покладіть руки під груди, достатньо близько, щоб великі пальці торкалися. Зігніть лікті, відводячи їх назад і зближаючи з боків, опускаючи груди на землю. Випряміть руки назад у вихідне положення. 20 повторень, 2 підходи.
Вправа на трицепс і біцепс: скручування
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, приблизно в трьох футах від троса, шків на висоті грудей. Тримайте ручку в правій руці, долонею вгору, праву руку витягніть перед собою. Зігніть правий лікоть і виконайте скручування, тримаючи верхню руку рівною і паралельною підлозі, а нижні руки переміщують ручку троса близько до грудей. Відпустіть і випряміть руку. 8 повторень на кожну сторону, 2 підходи.
Вправа на біцепс і трицепс: скручування молотком
Цей рух опрацьовує ваш біцепс, а також плечовий м’яз, м’яз, який знаходиться поруч із вашим біцепсом і додає чіткості та форми вашій руці. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, орієнтуючи вагу на північ/південь так, щоб ваші руки були в нейтральному положенні, долонями один до одного. Зігніть лікті і піднесіть тяжкості до грудей. Звільнити. 10 повторень, 2 підходи.
Вправа на трицепс: розгинання ліктів
Сядьте на похилу лаву під кутом приблизно 30 градусів, зігнуті коліна, стопи стоять на підлозі. Тримаючи гантелі в кожній руці, підніміть тягарці над грудьми, руки прямі, долоні від вас. Тримаючи руки нерухомими, зігніть лікті і опустіть гирі до грудей. Підніміть їх знову, 10 повторень, 3 підходи.
