Тридцять хвилин на день. Стандартна — і добре доведена — рекомендація щодо кількості фізичних навантажень, для більшості батьків є жартом. Сім тренувань на тиждень майже неможливо, коли ви виховуєте іншу людину; п'ять буде серйозною розкішшю; три-чотири – це більш можливо, але все одно все заважає. Як щодо двох? Більшість зайнятих батьків, ймовірно, можуть отримати двох.
Тоді виникає питання: як зробити цього достатньо? А що робити інакше, коли кількість сеансів зростає? «Це залежить від ваших цілей», — каже Джейсон Лі, персональний тренер із Нью-Йорка. «Якщо ваша мета — схуднути, то більше уваги буде приділено кардіотренуванням, оскільки воно спалює трохи більше калорій за менший період часу. Але якщо ви шукаєте загальну силу та загальну форму, вам краще зосередитися на рухах з опором, які нарощують м’язову масу».
Лі зазначає, що легше впровадити помірні кардіонагрузки в повсякденну роботу без тренажерного залу, зазначає Лі: ви можете піднятися по сходах на роботі, їздити на велосипеді замість того, щоб виконувати доручення, вигулювати собаку тощо. Тому під час виділених хвилин тренування краще переконатися, що ви покриваєте основи, як-от підйом, які ви не можете робити за межами тренажерного залу (або свого гаража).
Подивіться, що робити, коли — чи є у вас два, три чи п’ять днів на тиждень для тренування.
Два дні на тиждень по 30 хвилин тренування
Мета: опрацювати основні групи м’язів рухами всього тіла.
День 1 (відпочивайте 10 секунд між підходами; 20 секунд відпочинку між рухами):
5-хвилинна розминка (2-хвилинна ходьба, 1-хвилина біг підтюпцем, 90-секундний біг, 30-секундний спринт)
15 х 4 комплекти берпі
15 х 4 підходи Баварські спліт-присідання
10 х 3 підтяги
60 секунд х 2 альпініста
60 секунд х 2 випади ходьби з гантелями середньої ваги
60 секунд x 2 перенесення фермера
25 х 4 підходи присідань
День 2 (відпочивайте 10 секунд між підходами; 20 секунд відпочинку між рухами):
5-хвилинна розминка (2-хвилинна ходьба, 1-хвилина біг підтюпцем, 90-секундний біг, 30-секундний спринт)
20 х 4 підходи віджимань
Планка 60 секунд х 2
30-секундна бічна планка зліва х 2
30-секундна бічна планка з правої сторони х 2
15 х 3 комплекти стрибків з боксу (оберіть висоту лави або боксу між 2’-3’)
15 х 4 підходи трицепсів
15 х 4 підходи присідання + жим зверху з гантелями середньої ваги
15 х 4 підходи підйоми ніг у висячі
Три дні на тиждень, тренування по 30 хвилин
Мета: додати один день кардіо до вищевказаної рутини, використовуючи високоінтенсивні інтервальні тренування.
День 3 (відпочинок 30 секунд після кожної вправи; повторіть п'ять разів послідовність HIIT):
5-хвилинна розминка (2-хвилинна ходьба, 1-хвилина біг підтюпцем, 90-секундний біг, 30-секундний спринт)
30 секунд берпі
30-секундні стрибки
30-секундні стрибки присідання
30-секундний швидкий спринт
30 секунд біг по сходах
П’ять днів на тиждень, 30-хвилинне тренування
Мета: ізолювати групи м’язів для силового тренування та підвищити функцію легенів і серця за допомогою кардіотренування.
День 1 (відпочивайте 10 секунд між підходами; 20 секунд відпочинку між рухами):
5-хвилинна розминка
15 х 4 підходи на біцепс
15 х 4 підходи трицепсів
20 х 3 підтягувань
15 х 4 підходи підйоми ніг у висячі
20 х 3 підходи віджимань
Жим лежачи 10 х 4 підходи
15 х 4 комплекти верхнього преса
День 2:
30 хвилин біг
День 3 (відпочивайте 10 секунд між підходами; 20 секунд відпочинку між рухами):
5-хвилинна розминка
Жим ногами 20 х 4 підходи
Присідання 20 х 4 підходи з гантелями середньої ваги
Випади 20 х 4 підходи
15 х 4 підходи Баварські спліт-присідання
Станова тяга 10 х 3 підходи
Присідання на спині зі штангою 12 х 4
День 4:
30 хвилин їзди на велосипеді
День 5 (відпочивайте 10 секунд між підходами; 20 секунд відпочинку між рухами):
5-хвилинна розминка
25 х 2 підходи присідань
20 х 4 підходи віджимань
20 х 3 підтягувань
60 секунд x 2 планки
60 секунд х 2 випади ходьби з гантелями середньої ваги
60 секунд x 2 перенесення фермера
60 секунд х 2 берпі
15 х 4 підходи з гантелями середньої ваги
15 х 4 підходи Баварські спліт-присідання
