Забудьте полити голову холодною водою або вражати смішними танцювальними позами. Остання тенденція штурмувати TikTok — це так званий тест старого, який насправді може дати важливе уявлення про рівень вашої фізичної підготовки — незалежно від того, вам 25 чи 105. Чи ви серед найсильніші чоловіки або a новачок фітнесу, кожен має що почерпнути з цієї повсюдної Інтернету фізичної роботи.
по суті, Тест старого зводиться до того, щоб встати на одну ногу босоніж, надіти шкарпетки і черевик і зав’язати їх перед тим, як опустити іншу ногу. Потім ви балансуєте на іншій нозі, повторюючи той самий процес.
Цей тест балансу з відволіканням і багатозадачністю, вбудованим у суміш, оцінює баланс вашої однієї ноги (чітко), стабільність, рухливість і концентрація, каже Хардікумар «HD» Унджіа, фізіотерапевт з Вудбриджа, штат Нью-Джерсі, з Фізична терапія SportsMed. Особливо це стосується нижніх кінцівок і ядра.
«Стояти на одній нозі без підтримки іншої ноги чи рук – це сам по собі виклик. Додавання вимоги брати предмети та ставити їх на іншу ногу додає рівень складності, орієнтуючись на мобільність та концентрацію», – каже Унджіа.
Якщо ви не пройшли тест, це може означати, що у вас поганий баланс і стабільність у нижніх кінцівках, а також слабкий ядро і сідниці. Це проблема, оскільки вона може ускладнити виконання речей, які є частиною повсякденного життя: піднятися і спускатися по сходах, підтримувати правильну поставу і вставати з ліжка, і це лише деякі з них.
Один із способів розвинути ці навички — розбити завдання крок за кроком, поки не досягнете послідовності, яку зможете виконати успішно. Потім практикуйте це до тих пір, поки ви не покращитеся настільки, щоб мати можливість повністю пройти іспит старого.
Наприклад, Ундзя каже до пропускати спроби надіти носок і черевик, балансуючи на одній нозі; замість цього спробуйте врівноважити на одній нозі, потім нахиліться і візьміть носок, потім черевик. «Якщо це все ще надто складно, повністю опустіть шкарпетки та черевики і просто спробуйте встати на одну ногу без додаткової підтримки», — каже він.
Якщо ви не можете балансувати на одній нозі, злегка торкніться іншою ногою об землю, як підставка, або обережно покладіть руку на стіну. «Для кожного кроку підтримуйте 30–45 секунд, перш ніж перейти до наступного рівня. Щоб зрозуміти, як правильно виконувати вправу, почніть спочатку зі своєї сильної сторони (якщо ви можете її визначити)».
Ще одне хороше місце для початку? Розвиток стабільності сідниць. Ден Бонетт, тренер з функціонального фітнесу для спортсменів CrossFit від початківців до елітних спортсменів, рекомендує включати сідничні містки у ваші фітнес рутина. «Почніть з трьох-чотирьох підходів по 15 повторень із двосекундною затримкою у верхній частині, стискаючи сідниці», — каже він. Як тільки це стане легше, перейдіть до сідничних місток однієї ноги, виконуючи три-чотири підходи по 10 повторень на кожну ногу з одно- або двосекундною паузою у верхній частині.
Ви також можете працювати над тим, щоб якомога більше включити пози балансу та стабільності у своє повсякденне життя. Фізіотерапевт Джон Реддон, директор клініки Тетон-терапія У Рівертоні, штат Вайомінг, він прихильник балансування на одній нозі під час чищення зубів вранці чи ввечері (або будьте переможцем і робіть це обидва рази). «Якщо це легко, додайте під ногу щось м’яке або м’яке, щоб додати більше нестабільності, наприклад, згорнутий рушник, подушка, диванна подушка, шматок пінопласту тощо», – каже він.
Ви також можете покращити свої навички, включивши в тренажерний зал вправи на зміцнення однієї ноги. Серед найкращих варіантів Реддона Болгарські спліт-присідання, випади, пістолетні присідання, і румунська станова тяга на одній нозі. (Спаси сідницям, якщо ви робите все це за одне тренування.)
Хоча ця сенсація TikTok може здатися безглуздою, те, що оцінює «тест старого», насправді є важливими навичками для мобільності в повсякденному житті. «У більшості випадків, коли ми нахиляємося, щоб підняти щось з підлоги або тягнутися до чогось поза межами нашого безпосереднього простору, ми не обов’язково маємо «ідеальну» позицію. Можливо, ми намагаємося переміщатися по підлозі, вкритій дитячими іграшками, або кидаємось виходячи з дверей», — каже Унджіа. «Навіть гуляючи на вулиці по тротуарах або нерівних поверхнях, важливо мати хорошу стійкість однієї ноги та координації», – каже він, підкреслюючи, що з віком запобігання падіння стає проблемою, і ці навички допомагають підтримай це.
Вам може бути 35, але якщо ви ковзаєте і хитаєтеся під час цього простого тесту на рівновагу, ймовірно, настав час приступити до роботи на підлозі в тренажерному залі.
