Є фраза, що терапевти і психічне здоров'я Експерти люблять використовувати: спочатку потрібно надіти власну кисневу маску. Іншими словами: потрібно бувай здоров щоб ви дійсно могли бути поруч зі своєю родиною. Його поради мають почути всі, але особливо це стосується чоловіків. The криза психічного здоров'я чоловіків Це реально: за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, у країнах з високим рівнем доходу помирає втричі більше чоловіків, ніж жінок. А чоловіки в цілому рідше звертаються за допомогою або навіть обговорюють своє психічне здоров’я через стигми, що лежать в основі. Враховуючи стрес З усього, від коронавірусу до нестабільності роботи зараз, важливіше, ніж будь-коли, робити невеликі кроки, щоб покращити своє психічне здоров’я та зменшити виснаження, вигорання та інші подібні симптоми.
Справді, ви повинні виконувати основи: добре їсти,фізичні вправи регулярно і отримувати багато Хороший сон — зараз і весь час. Але залишатися щасливими, здоровими та психічно здоровий — і щоб бути найкращою версією себе для своєї сім’ї — спробуйте включити кілька з цих практик психічного здоров’я у свої щоденні та щотижневі процедури. Рекомендовані терапевтами та експертами з психічного здоров’я чоловіків, це невеликі кроки, які потрібно зробити, щоб переконатися, що ваша киснева маска захищена.
1. Перевірте себе — і перевірте свою саморозмову
Те, як ви бачите себе, сильно впливає як ви обробляєте і розумієте, що з вами відбувається. Ось чому важливо регулярно зупинятися, думати і запитувати себе, як ви ставитеся до себе. Перевірте за допомогою таких питань: Чи вважаю я невдахом через те, що зі мною сталося?Чи я вважаю себе слабким, тому що маю певні почуття чи реагую певним чином? Чи навчився я як собі пробачити? «Саме такі думки дійсно можуть вплинути на те, як ми ставимося не тільки до життя, але й до самих себе», — каже когнітивний нейробіолог і ведучий Очищення психічного безладу подкаст Керолайн Ліф. «І вони можуть призвести до почуття смутку, безнадійності та психічного виснаження».
2. Встановіть короткострокові цілі
Важливо працювати над чимось, щоб краще себе заради своєї родини. Встановлення особистих цілей може допомогти вам відчути ціль. Але нечіткі довгострокові цілі без контрольних показників легко ігнорувати. Замість цього ставте мету на початку кожного місяця та перевіряйте, як ви будете піклуватися про себе протягом наступних 30 днів. Потім перевіряйте себе щотижня і відповідно коригуйте. Вам потрібно приділяти більше часу собі? Вам потрібно змінити цілі? Вам потрібна додаткова підтримка? Наприкінці місяця зробіть короткий підсумок того, що пройшло добре, і які сфери ви хочете змінити наступного місяця. Хороші цілі можуть включати що завгодно: від завершення фітнес-завдання до читання певної кількості книг. «Люди часто думають, що вони виснажені або «вигоріли», коли застрягли в колії», — каже психотерапевт і головний редактор Verywell Mind. Емі Морін. «Більше цілеспрямованості та концентрації допомагає чоловікам відчувати себе більш енергійними. В основі вигорання часто лежить нудьга. Чоловікам важливо відчувати, що вони над чимось працюють, а також піклуватися про себе».
3. Коригуйте свої очікування
Невиправдані очікування може втратити психічне здоров’я. Зараз, як ніколи, важливо ставити менші, більш досяжні цілі для себе та наших стосунків. «Ми не можемо переконатися, що наші діти на 100 відсотків залучені до дистанційного навчання або достатньо соціалізуються за допомогою Zoom», — каже Трейсі. Мейніго, психолог і керівник програми підтримки здорових стосунків/батьківства в Медичному центрі Монтефіоре в Нью-Йорку Місто. «Але ми можемо прийняти маленькі моменти та забезпечити їм близькість і безпеку, чого не може зовнішній світ».
Іншими словами? Послабте себе. «Одна річ, яка виникає для тат, це, Яка моя роль? Чи я такий важливий, як мама? Як я можу зробити себе цінним для своїх дітей? Вони борються проти уявлення, що вони не відіграють важливу роль як матері», – каже Мейніго. «Спроба протистояти цим очікуванням викликає стрес і приводить до думки, що, У будь-якому випадку я не збираюся робити достатньо хорошої роботи, тож навіщо намагатися?«Знай, що твоя роль є важливо для ваших дітей і що вам не потрібно бути досконалим або знати все інтуїтивно – можна ставити запитання та звертатися за допомогою.
4. Встановіть межі
Щоб запобігти вигорянню, вам потрібно бути пильним щодо догляду межі між роботою і домом. Якщо ваша робота надто вимоглива і не видно кінця, подумайте, чого вона вам коштує, якщо ви не будете присутні й не залучені поруч із своєю сім’єю. Потім перегляньте свій стрес і з’ясуйте, що можна зняти з тарілки. «Я бачу батьків на терапії, які відчувають, що не можуть нічого відпустити», — каже психолог із Чикаго Пол Лософф. «Але якщо ви працюєте на напруженій роботі і працюєте 60 годин на тиждень, є наслідки». Якщо ви знаєте, що це спосіб життя і це спричиняє страждання, Лософф радить довго думати про те, чи хочете ви залишитися там — чи настав час змінити.
5. Спілкуйтеся та координуйте свої дії зі своїм партнером або співбатьком
Хоча «розмовляти з чоловіком» є такою ж елементарною практикою для підтримки розсудливості, як і спати вночі або щодня займаючись фізичними вправами, варто повторювати, особливо якщо ви не говорите чесно про те, де ви знаходитесь і що тобі потрібно.
«Використовуйте спілкування захищати себе, коли тобі щось потрібно», – пропонує Лософф. «У кожного різні потреби. Як хлопці, ми схильні жертвувати власними потребами заради сім’ї, і це може привести нас до низхідної спіралі». Розкажіть ваш партнер, наприклад, коли ви досягли свого ліміту зі своїми дітьми, щоб вони могли втрутитися, перш ніж ви програєте це. І координуйте перерви, щоб ви обидва регулярно проводили час на самоті.
6. Проводити сімейні ділові зустрічі
Планування регулярних «ділових» зустрічей, пов’язане зі спілкуванням і координацією з вашим партнером або одним із батьків, може допомогти переконатися, що ви говорите про щось і що ви обидва (або всі) узгоджені. Поговоріть один з одним про свої потреби, обов’язки та майбутні плани. «Це важливо для всіх сімей, але особливо для спільних батьків і змішаних сімей», — каже Мейніго. «З переміщенням між будинками існують різні набори правил та очікувань для дітей. Обидва батьки повинні спілкуватися, щоб вони були на одній сторінці щодо того, як виховувати свою дитину».
7. Щодня приділяйте собі 30 хвилин
Сподіваюся, усі розмови, які ви ведете зі своїм партнером або одною з батьків, дали зрозуміти одну річ: вам обом потрібен час, щоб перезарядитися. Щодня приділяйте собі 30 хвилин, щоб зробити щось, що приносить задоволення або розслабляє, спалює енергію або передбачає соціальний зв’язок. Почитайте щось для задоволення, прийміть гарячий душ (див. нижче), пробіжіть з собакою по сусідству або пограйте з друзями в онлайн-карткову гру.
«Заняття цими видами діяльності допомагає знизити стрес різними способами», — каже педіатричний психолог Техаської дитячої лікарні. Келлі Н. Banneyer. «Вони активують ваш мозок чимось іншим, ніж думати про ваш стрес».
Відволікаючись на розгадку головоломки, зауважує Баннейер, ваша думка відволікається від стресу і переходить до чогось більш активного, таким чином регулюючи ваш настрій і допомагаючи налаштуватися на позитив. Якщо 30 хвилин здаються занадто багато, подумайте, що, виділяючи час для себе, ваш настрій буде покращиться, і ви зможете краще зосередитися, тому інші ваші дії можуть зайняти менше часу. І якщо 30 хвилин не може відбутися, 15 хвилин краще, ніж жодної.
8. Займіться хобі
Вам цікаво, що робити зі своїми 30 хвилинами часу «я»? Шукайте заняття чи хобі, які приносять вам задоволення і не додають стресу. «Ви хочете чогось, що заповнює ваш бензобак», — каже Лософф. «Віртуальні заняття можуть бути веселими, як-от заняття з приготування їжі. Для кожної людини все по-різному, тому шукайте речі, про які вам не доведеться занадто багато думати, над якими ви можете розважитися, і які змушують вас почувати себе краще після їх виконання».
9. Щодня проводьте зі своєю дитиною 1:1 часу
І скористайтеся цими моментами якнайкраще, дозволяючи своїй дитині взяти на себе ініціативу, а не задавати занадто багато запитань і не дати занадто багато вказівок. «Діти під керівництвом дітей покращують стосунки між батьками та дітьми, покращують емоційну регуляцію та толерантність до розчарувань», – каже Баннейер. «Діти так мало контролюють те, що відбувається в їхній день. Їм кажуть, коли прокидатися, коли їсти, що їсти і коли спати. Коли діти відчувають, що не мають права голосу, вони намагаються десь контролювати – вони будуть діяти». Вона додає, що гра під керівництвом дітей – це єдиний час дня, коли вони беруть контроль. Даючи їм трохи простору й дозволяючи їм вирішувати, ви даєте їм відповідне місце для контролю, тому вони будуть менш стійкими, коли вони мають менший контроль. Включіть цей час у свій розпорядок дня — наприклад, 20 хвилин спеціального часу з вами припадає щодня після вечері — щоб це стало звичкою. «Чим більше батьки можуть контролювати поведінку своїх дітей, — каже Баннеєр, — тим більше покращується стрес у батьків».
10. Поверніть дату «Ніч»
Плануйте це. Не просто «знаходьте на це час». План це. І дотримуйтесь цього плану якомога частіше. «Дорослим потрібен час для дорослих!» — каже Баннеєр. «Стрес вищий в ізоляції. Відчуття, ніби ти мусиш братися за світ самостійно, є стресовим». Щоб встигнути, займіться творчістю. Це може бути 30 хвилин після сну дітей разом на дивані, щоб подивитися телевізійний серіал, або прогулятися по периметру ігрового майданчика, де грає ваша дитина. «Це може бути один раз на місяць, коли ти знаєш, що лягатимеш пізно, але ти збираєшся не спати і проводити побачення після того, як діти лягають у ліжко. Так, ви будете спати менше за одну ніч, але користь від підтримки переважує це».
Ви також можете використати свій «дорослий час», щоб сказати своєму партнерові, що ви його любите і як багато він означає для вас. Слова, які ви говорите, впливають на ваш настрій. «Промови «Я люблю тебе» запалює нейрони у вашому мозку і змінює вираз обличчя, видає «погляд любові», який відображається та сприймається іншою людиною», — каже Ліф. «Ваш тон, інтонація, вербальні та невербальні сигнали — усі вони створюють заспокійливий потік у мозку».
11. Зверніться до своєї мережі підтримки або створіть нову
Зараз відбувається багато ізоляції. Робіть все можливе, щоб підтримувати зв’язки з людьми, особливо з тими, хто підтримує вас. «Ми недооцінюємо, як вміння спілкуватися з людьми, емоційно спілкуватися та спілкуватися може бути дуже поживним для нашого психічного здоров’я», – каже Мейніго. «Ми краще переносимо важкі часи, коли нас годують люди навколо нас». Знайдіть способи провести час з друзями на вулиці (соціально дистанційні), за допомогою телефонних і відеодзвінків, а також онлайн-зустрічей, як-от ігри ночі. «Є дослідження, які показують, що коли ми маємо тісну прихильність до іншої людини, це змушує наш мозок відчувати і сприймати стрес. і біль по-різному — наше сприйняття загрози та болю зменшується, коли ми знаходимося в присутності когось, у кого є емоційний зв’язок з.”
12. Обіймайте 8 разів на день
Вислухайте нас: ми не рекомендуємо обіймаються конкретно або тільки вісім обіймів, а скоріше для того, щоб поставити щоденну мету, щоб зв’язатися з іншими у вимірний спосіб. «Вісім — це тримати речі у своїй свідомості», — пояснює Ліф. «Ми знайомі з вісім склянок води на день. Зосередьтеся на чомусь свідомо і спеціально, щоб навчити себе робити це звичкою». Ви все ще можете обійняти стільки ж як завгодно, або ви можете досягти восьми обіймів чи дотиків на день — наприклад, поплескування по руці чи спині, легкий дотик рука. Або через Zoom, простягнувши руку до екрана або поставивши п’ятірку. «Ці дії викликають реакції в тій частині мозку, яка пов’язана з почуттям співчуття і пов’язана з нашою системою винагород. Дотик зменшує стрес. Як батько, торкання вашої дитини знизить рівень стресу, створюючи потік хорошої енергії вперед і назад. Є взаємність і співпраця, які дуже заспокоюють».
13. Прийміть гарячу ванну або душ
Хоча холодний душ вранці може потрясти вашу систему і покращити настрій, гарна гаряча ванна або душ можуть допомогти вам розслабитися. «Нам потрібна терморегуляція», — каже Ліф. «Тепло дуже заспокоює з точки зору хімічних речовин вашого мозку, забезпечуючи рівновагу та злагодженість обох сторін мозку». Навіть чашка гарячого чаю може допомогти досягти заспокійливого ефекту.
14. Подаруйте (або два)
Подарунком може бути ваш час, предмет або пожертва — все, що підходить вам. Звертаючись до інших, ви допомагаєте собі. «Коли ви робите подарунок, у вас щось змінюється», — каже Ліф. «Існують дослідження, які показують, що звертаючись до вас, ви підвищуєте свою стійкість і здатність допомагати собі на 60 або більше відсотків. Коли ви в поганому місці, зверніться і допоможіть комусь іншому. запитай, Як твої справи сьогодні? Чи можу я вам допомогти? Він має дуже позитивний ефект, який діє дуже швидко. І це приносить перспективу та позитивний відгук, який ви отримуєте, коли вони відповідають: «Мені це було потрібно».
15. Співайте під музику
Музика позитивно впливає на ваш мозок, а спів зачіпає духовні та емоційні частини вас. «Музика затягує нас у глибшу частину нас самих», — каже Ліф. «Коли ви слухаєте музику, ваші мозкові хвилі починають сповільнюватись і переходять у щасливий шаблон. Додатковий вимір голосного підпису стимулює ваше горло і стимулює рух, що, у свою чергу, створює баланс і злагодженість для вашого мозку і тіла. Якщо ви почуваєтеся пригніченими, спів вголос може порушити реакцію завмирання, яку ми відчуваємо, коли перебуваємо в стресі».
16. Створіть баночку для щастя
Практика вдячності є ще одним важливим способом зберегти душевний спокій. Це може допомогти скласти список речей і людей, за яких ви вдячні, або подумки переглянути три події дня, за які ви вдячні, коли збираєтеся спати. Зробіть ще один крок із баночкою для щастя. Запишіть те, що робить вас щасливим — що має збігатися з речами, за які ви вдячні — на невеликих аркушах паперу та зберіть їх у коробку чи банку. Якщо ви почуваєтеся пригніченими, витягніть нотатку і прочитайте її вголос. «Це нагадає вам, що вас люблять і що ви більше, ніж те, що відбувається зараз», — каже Ліф.
