Якщо з тих пір, як ви тренувалися, пройшло багато часу, ви не самотні. Пандемія змусила нас усіх до цього займайтеся в наших вітальнях — або взагалі ні. Тож як повернутися в хід справ? Якщо ви взяли (довгу) перерву в тренуваннях, то, ймовірно, знадобиться деякий час і відданість, щоб повернутися до попередньої бойової форми. Але це можна зробити.
Головне — повернутися до нього. Це порада Райана Чарльза Стека, сертифікованого тренера з функціональної сили та спеціаліста з безболісних результатів, який володіє Тренажерний зал True Grit Strength в Остіні, штат Техас. «Полегшити це може бути важко, якщо ви не тренувалися деякий час, а тепер у вас є мотивація тренуватися кожен день, — каже він, — але це може призвести до травм і вигорання». Stec рекомендує починати з 2-3 силових тренувань на тиждень і прислухатися до свого тіла перед додаванням більше.
Як ви можете зрозуміти, що ви робите занадто багато? «Шкала болю від 1 до 10 є звичайним інструментом для використання, - каже Стек, - якщо ви в цілому здорові і відчуваєте різкий біль на рівні 6 або більше під час тренування, це гостро». Це червоний прапор, що ви занадто сильно натискаєте швидко.
Незважаючи на всю мотивацію в світі, повернення до звичного режиму може зайняти більше, ніж просто зашнурувати кросівки та стрибнути. «Трійка хороших звичок у харчуванні, регулярні фізичні вправи, правильний сон і управління стресом зроблять важливий позитив впливати на ваше здоров’я, але не вирішуйте все відразу, – каже Стек. – Почніть з того, щоб мати певний час, щоб потренуватися і зберегти його послідовний».
Іншими словами? Може знадобитися кілька місяців, щоб повернутися у форму. Наберіться терпіння і зосередься на цих основоположних рухах, щоб легше повернутися до розмаху речей.
Присідання з келихом
Почніть з гантелі або гирі в положенні келиха (тримайте на грудях). Розставивши ноги приблизно на ширині стегон, присідайте під контролем і поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ваші груди залишаються піднятими, а коліна тиснуть на весь присід. Ви можете розвернути пальці ніг і налаштувати свою позицію так, як вам зручніше.
Варіант домашнього тренування: завантажте рюкзак, повний важких книг, і обійміть його перед собою для додаткового опору!
Присідання з вагою тіла
Розставивши ноги приблизно на ширині стегон, присідайте під контролем і поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ваші груди залишаються піднятими, а коліна тиснуть на весь присід. Ви можете розвернути пальці ніг і налаштувати свою позицію так, як вам зручніше. Якщо це стане занадто легко, не прискорюйтеся – замість цього візьміть медм’яч або покладіть дитину на спину і тримайте цю вагу.
Віджимання
Почніть у положенні високої планки (на руках) з прямої лінії від плечей, стегон і колін. Ви хочете сформувати з ліктями форму «А», а не «Т» (лікті розширені) чи «I» (лікті підібрані). Створіть напругу всього тіла (як для планки), опустіть груди на підлогу і поверніться у вихідне положення. Ви можете використовувати об’єкт на відстані 3-4 дюймів від землі як маркер глибини, щоб бути чесним!
Спліт-присідання
Почніть в положенні напівна колінах: праве коліно торкається підлоги, а ліва нога витягується перед собою. Праве коліно має бути безпосередньо під правим стегном, а ліва п’ята – під лівим коліном. Встаньте, втиснувши ліву п’яту в землю, і повільно опустіться у вихідне положення.
Варіант домашнього тренування: завантажте рюкзак, повний важких книг, і обійміть його перед собою для додаткового опору!
Тяги з гантелями на руках
Почніть у спортивній позі, злегка зігнутими в колінах і відведеними назад, ніби ви тягнетеся, щоб відірвати щось від підлоги. Тримаючи гантель в одній руці, покладіть протилежну руку на стілець або лаву, зберігаючи рівну спину. Потягніть гантель до стегна, підтягуючи лікоть до задньої кишені. Повільно поверніться у вихідне положення.
Варіант домашнього тренування: завантажений рюкзак або речовий мішок тут також добре підходить!
Румунська станова тяга з гантелями
Почніть стояти з м’якими колінами і обтяженнями на стегнах. Зберігаючи рівну спину (плечі опущені вниз і назад), сядьте стегнами назад і вниз, поки вага не досягне трохи нижче коліна АБО поки не відчуєте міцне розтягнення підколінних сухожилля. Повертаючись у вихідне положення, тримайте стрижень напруженим.
Варіант домашнього тренування: завантажений рюкзак або речовий мішок тут також добре підходить! Ви також можете замінити цей рух сідничним містком на підлозі.
