Якщо ви збираєтеся розповісти в Google, як робити присідання, чи зворотні присідання, чи якісні тренування преса, і подивіться на інше Відео з вправами, яке включає безліч хрустів і варіацій присідань, будь ласка, покладіть трубку. Повноцінне й ефективне базове тренування має набагато більше, ніж хрустки та присідання. Вправи для преса які не включають присідання, важко знайти, але вони тут є. Тому приготуйтеся до революції у своєму базовому тренуванні.
Є багато найкращих вправ для преса для чоловіків, які дають нам міцність ядра не вимагаючи від нас лягати на спину, сидіти, сидіти знову і знову.
Вправи на планку, косі підйоми, вправи для верхнього преса. Вони опрацьовують ваше ядро так само добре, як і тренування присідання, яке втомить вас до смерті. Це тренування сповнене альтернатив присідань, які допоможуть привести ваше ядро в тонус, не будучи безнадійно нудним.
Крім того, що вони нудні, все це округлення хребта під час виконання присідань створює навантаження на нижній частині спини
Не хвилюйтеся, плоский прес (або завжди бажаний шість упаковок прес) не будуються лише за допомогою присідань. Існує багато інших рухів, які можуть дати вам м’язовий тонус, який ви хочете, без монотонності, якої ви боїтеся. Ось 12 вправи для преса спробувати замість присідань.
Альтернатива присідання № 1: Хруст
Двоюрідний брат повних присідань, хрускіт включають лежачи на спині, ступні лежать на підлозі або піднімаються в повітрі зі зігнутими в колінах. Виконуйте невеликі скорочення м’язів живота, щоб підняти і опустити тулуб на кілька дюймів. Ви можете робити це, тримаючи руки з боків або за головою для підтримки. Прагніть зробити 100 хрустів.
Альтернатива присідання № 2: V-утримки
Ключовою частиною сили ядра є баланс. У цій вправі почніть сидіти з зігнутими в колінах, стопами на підлозі. Покладіть одну руку за кожне коліно. Повільно відкиньтеся назад, підніміть ноги від підлоги так, щоб вони зависли на кілька дюймів від землі. Коли ви знайдете солодке місце, де ви балансуєте між піднятими ногами і відкинутим назад тулубом, зупиніться. Спробуйте витягнути ноги в пряме положення, щоб ваше тіло утворювало V-подібну форму. Затримайтеся на 10 рахунків.
Альтернатива присідання №3: хруст на велосипеді
Старий, але корисний, рух на велосипеді чудовий, оскільки він задіює ваші косі м’язи, коли ви повертаєте тулуб з боку в бік. Почніть лежачи на спині, зігнуті коліна, ноги в повітрі. Зігніть лікті і покладіть руки за голову. Почніть кружляти ногами, як на велосипеді, підводячи протилежний лікоть до коліна. Робіть це протягом однієї хвилини.
Альтернатива присідання № 4: перевернуті петлі
Почніть в положенні віджимання, ноги і руки прямі. Звідси підніміть стегна до стелі, тримаючи спину рівною, а ноги прямими. Продовжуйте, поки ваше тіло не утворить перевернуту V-образну форму, верхівкою якої буде попа. Затримайтеся тут на п’ять рахунків, а потім повільно потягніться назад у контрольований спосіб. Зробіть 10 перевернутих петель.
Альтернатива присідання № 5: Планки
З розширеного віджимання положення, опустіться так, щоб вашу вагу підтримували лікті, які повинні лежати під вашими плечима. Затримайтеся в цьому положенні, спина пряма, протягом однієї хвилини.
Альтернатива присідання № 6: планка збоку
З положення передньої планки перенесіть свою вагу так, щоб ви спиралися на праву руку. Поверніть все тіло так, щоб ліве плече було спрямоване до стелі, а ноги були покладені на одну поверх іншої лівою стороною зверху. Підтримуйте пряму лінію від плечей до ніг. Затримайтеся на одну хвилину, потім поверніться на інший бік і повторіть.
Альтернатива присідання № 7: хрускіт
Почніть сидіти на підлозі, зігнуті в колінах, ступні засунути під диван або підставку крісла для підтримки. Витягніть руки перед собою і повільно відкиньте тулуб назад, поки верхня частина тіла не утворить широку V-образну форму з вашими ногами. Зупиніться в цьому положенні і почніть робити невеликі пульсації назад і вперед верхньою частиною тіла. Робіть це протягом однієї хвилини.
Альтернатива присідання № 8: скручування
Почніть цей рух з тієї ж широкої V-образної форми, що й вище. Замість того, щоб пульсувати вгору і вниз, поверніть обидві руки в правий бік і поверніть тулуб, щоб слідувати. Почніть «пульсувати» в цьому положенні, роблячи невеликі повороти вправо і назад до центру (а не вгору і вниз). Зробіть 10 разів, потім поверніть руки і тулуб в ліву сторону і повторіть.
Альтернатива присідання № 9: підйоми ніг
Ляжте на спину, ноги прямі. Підведіть руки під поперек для підтримки. Тримаючи ноги разом, підніміть стопи від підлоги до стелі. Контрольовано опустіть ноги на підлогу, не вигинаючи спину. Зробіть 10 разів.
Альтернатива присідання № 10: катання штанги
Покладіть штангу на підлогу і додайте до неї 45-фунтові гирі (не хвилюйтеся; ви їх не підніматимете). Тепер встаньте на коліна, візьміться за штангу під кутом 60 градусів і повільно розкачайте штангу, поки лікті не опиняться біля вух. Зберігаючи контроль, відкиньте штангу назад. Повторити 5 разів.
Альтернатива присідання № 11: Навколо світу
З вису (на планці для підтягування) повільно підніміть ноги вправо, вгору і намалюйте в повітрі коло проти годинникової стрілки. Тепер переверніть його і зробіть коло за годинниковою стрілкою. Повторіть п'ять разів.
Альтернатива присідання № 12: Склоочисники
Почніть лежати на спині, ноги в повітрі, ноги прямі. Розставте руки по обидва боки від опори. Контрольовано опустіть обидві ноги вправо, потягнувшись до підлоги. Тримайте стегна нерухомими та зверненими вгору до стелі. Поверніть ноги до центральної лінії, а потім опустіть їх на лівий бік. Повторіть цей рух з боку в бік (як набір склоочисників) 10 разів.
Альтернатива присідання № 13: тріпотіння
Почніть знову на спині з витягнутими ногами і п’ятами приблизно в шести дюймах від землі. Покладіть руки з боків або під поперек для підтримки. Почніть стрибати ноги вгору-вниз, як ніби ви робите плавання на спині в басейні. Нанесіть удари 20 секунд, відпочиньте 10, потім зробіть ще 20 секунд.
Альтернатива присідання № 14: Зворотні хрустки.
Знову на спині, зігнуті коліна під кутом 90 градусів, підніміть ноги на кілька дюймів від землі. Стисніть прес і відірвіть стегна від підлоги, тримаючи хребет округлим. Підніміть коліна високо до стелі. Розслабтеся і повторіть стільки разів, скільки зможете.
