Ми всі чуємо цей голос у своїй голові, той, який говорить нам про те, що наступна перевезення або перевантажена валіза може бути тим, що налаштує нашу спину. Це має сенс: останнє, чого ми хочемо, це важка травма, яка заважає нам бути активними учасниками життя наших дітей та нижній частині спини травма завжди насувається загроза. Ну, це якщо не вживати запобіжних заходів.
«Тати травмують спину двома способами; активно та пасивно», – говорить Кріс Стівенсон, CSCS, міжнародний доповідач з фітнесу та власник Фітнес Стівенсона в Оук-Парку, Каліфорнія.
«Активні травми трапляються, коли ваша спина недостатньо міцна або гнучкий достатньо для діяльності, яку ви намагаєтеся виконувати». Це може бути забирання вашої дитини або важкий мішок з продуктами. Можливо, це розгойдує ваш гольф Клуб або жорстке приземлення після відскоку.
Щодо пасивних травм? «Пасивні травми спини трапляються через спосіб життя», — пояснює Стівенсон. «Це означає, що з часом у вас погана постава і, ймовірно, ви проводите багато часу сидячи». За виведення вашого хребта з ідеального вирівнювання, погана постава скорочує певні м’язи, водночас перерозтягуючи інші. «Це також може викликати нерівномірний тиск на диски хребта, що може призвести до компресії», – додає Стівенсон.
Підтримка сильної, здорової нижньої частини спини забезпечується регулярним зміцненням і розтягуванням. «Коли справа доходить до силового тренування для нижньої частини спини, вам потрібно опрацювати рухові м’язи та стабілізуючі м’язи», – пояснює Стівенсон.
Ось програма від Стівенсона, яка робить саме це, безпосередньо впливаючи на м’язи нижньої частини спини, стегон і кора. «Всі ці вправи працюють разом, при цьому більшість м’язів нижньої частини спини працюють як стабілізатори і під час невеликих рухів, а прес і стегна поєднують для більших і важких рухів навантаження».
Тренування
Всі вправи слід виконувати з середньою вагою.
-
Станова тяга
4 підходи по 8-10 повторень -
Розширення спини
4 підходи по 8-10 повторень -
Барні підйоми стегон
4 підходи по 10 повторень -
Хрускіт
4 підходи по 15 повторень -
Російські повороти
4 підходи по 15 повторень (легка вага) -
Планки
3 підходи, утримування 60 сек
Розтяжка для міцної нижньої частини спини
Стівенсон також рекомендує розтягування та катання з піни, щоб допомогти з гнучкістю та діапазоном рухів, що призведе до міцнішої та гнучкої спини.
«Під час розтягування ви повинні зосередитися на розтягуванні м’язів, таких як сідниці, підколінні сухожилля, грушоподібні та згиначі стегна», – каже він. «Зробіть три-п’ять повторень кожної розтяжки, утримуючи кожне повторення щонайменше 15, але не більше 30 секунд». Коли ви робите рол, Стівенсон радить зосередитися на сідницях,
Коли ви робите рол, Стівенсон радить зосередитися на сідницях, квадрицепсах і підколінних сухожиллях, а також кататися вгору і вниз по хребту. «Почніть з верхньої частини хребта трохи нижче шиї і перекочуйтеся до нижнього краю нижнього ребра. Тримайтеся подалі від фактичний нижню частину спини», — попереджає він. «Це надто чутливе. Тому, навіть якщо ви відчуваєте себе добре, краще уникати». Стівенсон рекомендує від 5 до 10 повільних контрольованих перекатів вгору і вниз по кожній м’язі.
Виправлення постави
А щодо цієї неприємної пози, Стівенсон проповідує періодичні рухи та звертаючи увагу на те, як ти насправді сидячи або стоячи. «Нам потрібно переконатися, що ми ніколи не сидимо більше 60 хвилин за раз», — каже він. «Коли ми сидимо, ми повинні переконатися, що наша ергономіка правильна. Переконайтеся, що у вас є хороший стілець, який підтримає вас і дозволить вам правильно сидіти, поставивши ноги на підлогу». Коли вам все-таки доводиться сидіти, безперечно, є правильний спосіб зробити це. «Зверніть увагу на свою поставу цілий день», — каже Стівенсон. «Намагайтеся тримати плечі назад, а пупок втягнутий. Це стабілізує хребет і захищає в цілому, включаючи нижню частину спини».
«Нам потрібно переконатися, що ми ніколи не сидимо більше 60 хвилин за раз», — каже він. «Коли ми сидимо, ми повинні переконатися, що наша ергономіка правильна. Переконайтеся, що у вас є хороший стілець, який підтримає вас і дозволить вам правильно сидіти, поставивши ноги на підлогу». Коли вам все-таки доводиться сидіти, безперечно, є правильний спосіб зробити це. «Зверніть увагу на свою поставу цілий день», — каже Стівенсон. «Намагайтеся тримати плечі назад, а пупок втягнутий. Це стабілізує хребет і захищає в цілому, включаючи нижню частину спини».
