Ви робите вправи на розтяжку, ви розминаєтеся, ви лід, ви навіть приймаєте ванни з англійською сіллю (ОК, тільки один раз). Але якщо ви дійсно хочете подбати про свої хворі м’язи, крім усього цього вам варто дізнатися про переваги пінопласту. Поролоновий валик - це невеликий пристрій, який може забезпечити полегшення від існуючого хворобливість м’язів коли у вас з’явиться звичка використовувати його для тиску на м’язи. Немає кращого способу запобігти майбутньому болю після, скажімо, особливо серйозного тренування з гирями.
Фахівці з вправ називають «само-міофасциальним релізом», як можна сказати. що ви використовуєте власну вагу тіла, щоб чинити тиск на м’язові тканини (фасцію), тим самим розслабляючись напруга. Переваги пінопласту двоякі: по-перше, він допомагає м’язам розслабитися, щоб зменшити напругу на сухожилля і кістки вашого тіла. По-друге, це збільшує вашу мобільність і діапазон рухів, тим самим знижуючи ризик напруження м’язів, коли ви робите щось на кшталт випаду з футбольним м’ячем або триколісним велосипедом вашого сина.
Було показано, що пінний ролик, розроблений для імітації масажу, зменшує страшний відстрочений біль у м’язах (DOMS), який виникає після важкого тренування. Але щоб отримати переваги, ви повинні знати, які рухи робити — і як їх робити правильно.
Почніть з 7 ходів тут. У кожному випадку використовуйте легкий або середній тиск (всупереч поширеній думці, важче не краще і може пошкодити м’язову тканину). Виконуйте кожну вправу протягом 90 секунд і обережно розміщуйте валик під м’язами, а не кістками чи суглобами, для безпеки.
Назад
Почніть з того, що покладіть поролоновий валик на землю, а потім ляжте на нього (відцентруйте його так, щоб один кінець виступав з обох боків спини). Помістіть його в середину спини. Зігніть коліна і тримайте стопи рівно на підлозі. Проштовхніться ступнями і повільно випряміть ноги, дозвольте нижній частині спини дрейфувати над верхньою частиною ролика, поки він не досягне ваших стегон. Зігніть коліна і відкотитеся назад в іншому напрямку, поки ролик не досягне трохи нижче ваших плечей. Якщо тиск занадто інтенсивний, підніміться на лікті, щоб трохи зняти вагу.
Рулет для сідниць
Цей рух допомагає послабити напружені м’язи сідниць, які можуть тягнути і без того напружені підколінні сухожилля, що призведе до травми. Почніть з підлоги, спираючись правою сідничною щокою на валик. Зігніть коліна і тримайте стопи на підлозі (вам доведеться скрутити їх у правий бік). Використовуючи праву руку або лікоть для підтримки, повільно качайте вперед-назад на правому боці, регулюючи кут ваших стегон від прямого до бокового, щоб валик торкнувся всієї сідничної м’язи поверхню. Перейдіть на ліву сторону і повторіть.
Релаксатор для телят
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Покладіть праву гомілку на внутрішній край поролонового валика так, щоб його кінець не контактував з лівою ногою. Зігніть ліве коліно і розставте руки в сторони і трохи за спину. Натисніть на підлогу руками і лівою ногою, щоб підняти тіло так, щоб воно зависло над підлогою. Зігніть і випряміть ліву ногу, дозволяючи валику рухатися вгору і вниз по правій литці. Відрегулюйте тиск, переносячи більшу чи меншу вагу з рук на ікри. Зробіть 10 обертів прямо вперед-назад, потім нахиліть ногу всередину, щоб валик масажував вашу внутрішню ікру. Розкрийте стегна назовні і повторіть так, щоб це працювало на зовнішній стороні ікри. Повторіть на протилежному боці.
Релаксатор підколінного сухожилля
Дотримуючись інструкцій з литкового ролика, сядьте внутрішнім краєм поролонового валика під правим підколінним сухожиллям (верхня нога). Зігніть ліве коліно і розведіть руки в сторони і трохи за спину. Підніміть тіло і м’яко покачайте так, щоб пінний валик обертався під вашим правим підколінним сухожиллям. Використовуйте більшу чи меншу вагу на руках залежно від того, наскільки глибоко ви віддаєте перевагу тиску. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Квадромасажер
Ляжте на живіт, випрямивши праву ногу, а ліву зігнуту вбік. Розташуйте валик так, щоб він знаходився під вашим правим стегном. Підпрівшись ліктями і використовуючи ліву ногу як важіль, підніміть тіло від підлоги і похиліться вперед-назад, натискаючи на ролик, коли він масажує чотирикутний м’яз.
Ножний перекат
Покладіть валик на підлогу біля стіни. Стоячи обличчям до стіни, встаньте на ролик босими ногами, притуливши руки до стіни для підтримки. Залежно від вашої гнучкості склепіння та чутливості стопи, цього положення може бути достатньо, щоб відчути розслаблення склепіння та м’язів стопи. Для більш глибокого масажу повільно перекочуйтеся на п’яти, потім вперед на пальці ніг, зберігаючи контроль над валиком (рух буде досить невеликим).
Бічна розтяжка
Ляжте на правий бік, поклавши валик під пахвою. Витягніть праву руку над головою і покладіть зігнуту ліву руку на підлогу перед собою для підтримки. Використовуючи ноги для просування тіла вперед, дозвольте своєму тулубу повільно перекотитися через поролоновий валик, поки він не досягне нижньої частини грудної клітки. Повільно відкотитися в іншу сторону. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
