Якщо ви збираєтеся купити одну штуку домашні тренажери, зробіть це м’яч. Як і його двоюрідний брат, м’яч традиційної медицини, м’яч можна використовувати замість вільних ваги тренування на опір. Але його компактна гумова конструкція та комбінація повітря/пісок роблять його більш міцним і менш стрибким. Ось чому тренування з м’ячем з м’ячем так довговічне — і це чудовий спосіб скинути стриману гнів. Що не любити?
З давніх-давен агресивне кидання неживого предмета було улюбленою формою зняття стресу для людини. Але кидання речей, пояснює Піт Маккол, особистий тренер і допоміжний викладач із вправ у коледжі Меса, також може зробити ваше тренування більш ефективним. «Китання м’яча – це застосування м’язової сили, яка виконує кілька речей», – каже він. По-перше, це дозволяє витрачати більше енергії (читай: спалювати калорії) за менший час «Кидання речей і вибухові підйомники дозволяють виконувати більше роботи за менший час», – каже Маккол. По-друге, при вибухових рухах використовуються м’язові волокна типу II, які відповідають за розмір і чіткість м’язів.
Готові спалювати калорії, нарощувати м’язи та звільнятися від гніву та розчарування? Ось тренування з м’ячем. Вам знадобиться помірно важкий м’яч для удару (починайте з 15-20 фунтів), міцна поверхня, така як під’їзд або підлога гаража, а також цегляна або цементна стіна. Допомагає також бажання розбити речі.
Розминка: біг на 400 метрів
Заробляйте гроші за допомогою швидкого зваженого пробігу. Можливо, вам найлегше носити м’яч на плечі вашої домінантної руки, але змінюйте сторони за потреби. Зверніть увагу на свою поставу, тримаючи плечі назад і м’язи кора задіяними. Приблизно еквівалент п’яти міських кварталів, 400 метрів досить короткі, щоб спринтувати, але впорайтеся з бажанням вийти занадто гарячим – попереду багато роботи.
Далі завершіть три тури з наступного якомога швидше.
16 ударів зверху
Чому? «Це чудовий крок для інтеграції м’язів верхньої та нижньої частини тіла», – каже Маккол.
Як це зробити: Розташувавши м’яч, встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Піднімаючи груди і спину рівною, присідайте і потягніться до м’яча обома руками. Стоячи, підніміть м’яч вгору і над головою. М’яч повинен триматися близько до вашого тіла і рухатися вгору по прямій. Після того, як руки повністю витягнуті над головою, присідайте і вбийте м’яч в землю. Обов’язково тримайте м’яч під контролем, випускаючи його не більше ніж на кілька дюймів над землею. «Ударяючи м’яч об землю, перетягніть свою вагу назад на стегна і тримайте руки прямо, щоб використовувати широчини (м’язи спини)», – говорить Маккол.
16 почергових зворотних випадів
Чому? Як і випади вперед, випади назад опрацьовують сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри. Але реверсування руху, пояснює Маккол, зменшує навантаження на колінний суглоб. Додавання м’яча для відриву підвищує потенціал нарощування м’язової маси та залучає основні м’язи.
Як це зробити: Тримайте м’яч на висоті грудей і встаньте, розставивши ноги на ширину стегон. Відступіть на кілька футів назад правою ногою, приземляючись на м’яч стопи. Опускайте заднє коліно до тих пір, поки воно просто не зависне над землею. Переднє коліно повинно бути зігнуте під кутом 90 градусів. «Повертаючись у положення стоячи, — каже Маккол, — зосередьтесь на тому, щоб витягнутися вперед за допомогою підколінні сухожилля передньої ноги шляхом вштовхування стопи в землю». Продовжуйте до решти повторень, чергування сторін.
8 бічних ударів
Цей варіант удару м’ячем спрямований на м’язи живота, і він може навіть покращити вашу гру в гольф. «Бічний удар м’ячем – це чудовий хід для обертання, який часто нехтують», – каже Макколл. Встаньте правою стороною тіла до міцної стіни (почніть приблизно на половині довжини руки від стіни і відрегулюйте, якщо потрібно). Утримуючи м’яч на висоті талії, поверніть плечі, стегна і стопи від стіни, потім швидко поверніться до стіни, використовуючи силу свого задіяного ядра, щоб кинути м’яч у стіну. «Обертайте стопи та стегна», — каже Макколл. «Обидва мають повернутись одночасно». Зловіть м'яч на відскоку і поверніться у вихідне положення. Виконайте вісім повторів на одну сторону і поміняйтеся.
16 келихових присідань
Чому? Як і будь-які присідання, вони опрацьовують сідниці, квадрицепси і підколінні сухожилля. Але переднє завантаження за допомогою ударного м’яча також змусить вас тримати ядро задіяним.
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширину стегон, а пальці ніг спрямовані вперед. Тримайте м’яч на висоті грудей, тримаючи його обома руками, створюючи руками форму, схожу на келих. Зігнувшись у стегнах, відведіть ягоди назад і зігніть коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Обов'язково тримайте спину рівною, а груди піднятою. «Коли стоїте, — каже Маккол, — притисніть стопи до підлоги та висуніть стегна вперед, щоб активувати всі м’язи стегон і гомілки».
16 Медичний м'яч віджимання
Чому? Цей вдосконалений варіант віджимань, оскільки він вносить елемент нестабільності, є більш складним, ніж ваше стандартне віджимання.
Як це зробити: Почніть з положення планки, розставивши ноги трохи ширше, ніж зазвичай (це допоможе вам зберегти рівновагу). Однією рукою на підлозі помістіть м’яч під долонею іншої руки. Тримаючи шию нейтральною, спину рівною, а лікті витягнуті до тіла, опустіть грудну клітку, поки вона не зависне над підлогою. За допомогою м’язів грудей відштовхніть підлогу від тіла, поки руки не випрямляться. Виконайте вісім повторів, перш ніж перевести м’яч на іншу сторону.
16 зважених присідань
Чому? Ви відчуєте це в прямий м’яз живота (шість м’язів), а рух над головою додає деяку активацію плечей.
Як це зробити: Сядьте на землю, притиснувши підошви, а м’яч на висоті грудей. (Якщо ця позиція незручна, просто зігніть коліна і тримайте підошви на землі.) Контрольовано відкиньтеся назад і піднесіть м’яч над головою злегка зігнутими ліктями. Торкніться м'яча підлоги за головою. Піднесіть м’яч вперед і ввімкніть прес, щоб сісти. Ваші плечі повинні бути прямо над стегнами. Повторіть, щоб завершити решту повторень.
8 кидків зверху
Чому? Цей рух задіює все тіло, від ікри до плечей, але особливо розвиває вибухову силу стегон. Встаньте на відстані кількох футів від високої міцної стіни.
Як це зробити: Повернувшись спиною до стіни, тримайте м’яч обома руками, опустіть у чверть присідання і киньте м’яч над головою і назад до стіни. «Зосередьтеся на потрійному розгинанні (стегон, колін і щиколоток)», — каже Макколл. «Піднявшись на носках, витягніть коліна та стегна, підриваючи м’яч над головою — як у зворотному напрямку джем баскетбольний замок». Поверніться, щоб дістати м’яч (або попросіть партнера підкинути його вам) і повторити.
Біг на 400 метрів
Після того, як ви завершите три раунди з вищезазначених, виграш у другому 400-метровому зваженому бігу.
Завершіть це тренування один раз, і ви зрозумієте, наскільки потужним партнером у вправах може бути м’яч.
