Печерні люди це зрозуміли. Кронк, Угг та решта їхньої команди, знали вони про це чи ні, оволоділи «первинними рухами» — сімома основними рухами, які перетворюють людське тіло на струнку, функціональну машину. У ті часи це допомагало їм переслідувати звірів із бивнями та захищати свої сім’ї від будь-яких істот, які потрапляли біля багаття. Сьогодні вони допоможуть вам збільшити вашу силу та побудувати тіло, яке залишається стабільним з часом.
Ці сім рухів так само важливі для вас, як і для наших предків з великими бровами, оскільки вони є основою майже для кожного руху, який ми робимо. «Коли ви виконуєте ці сім вправ на регулярній основі, ви отримуєте переваги, як естетичні, так і функціональні», — говорить Кріс Стівенсон, CSCS, власник Stevenson Fitness в Оук-Парку, Каліфорнія. «По-перше, у вас є здатність та енергія робити зі своїми дітьми те, що ви хочете, без обмежень. По-друге, ви будете знищувати «татова тіло», водночас заохочуючи своє тіло функціонувати належним чином».
Ось причини кожного з них, а також способи, якими ви можете включити їх у своє тренування та у своє повсякденне життя. Тільки не хрюкайте, виконуючи їх. Кронк і Угг не будуть проти, але інші відвідувачі тренажерного залу будуть.
1. Поштовх
Нам більше не потрібно штовхати інших печерних людей на шляху тиснення шаблезубих тигрів. Але ми використовуємо цей рух щодня. «Це включає будь-який рух, який відштовхує вагу від тіла або відштовхує вагу тіла від чогось», – говорить Стівенсон. Це простий рух, але, за словами Стівенсона, «прекрасно підходить для нарощування сили передньої верхньої частини тіла та чіткості м’язів, таких як груди, плечі та трицепси».
Приклади тренажерного залу: Віджимання, жим гантелей від плечей, жим лежачи на нахилі.
Виконати Підняти своє тіло вгору після пошуку бейсбольного м’яча, який кинув ваш син, який закотився під вашу машину; поставивши свій ящик із інструментами на верхню полицю.
2. Потягніть
«Потягування – це будь-який рух, який притягує вагу до тіла або тягне вагу вашого тіла до чогось», – говорить Стівенсон. «Це важливо для нарощування сили задньої частини тіла та чіткості м’язів, таких як спина та біцепси».
Виконати: підтягування, тяги гантелей, тяга широті вниз.
3. Присідання
Присідання є одним із тих рухів, які ми, ймовірно, недостатньо виконуємо поза тренажерним залом, тому що згинання спини здається легшим і більш інстинктивним. Але це важливо для підтримки загального фізичного здоров’я. «Присідання відбувається, коли ви згинаєтеся в стегнах, колінах і щиколотках, щоб опустити сідниці до землі, тримаючи спину прямою, а груди піднятими», — каже Стівенсон. «Правильне присідання, навіть у реальному житті, не в тренажерному залі, чудово підходить для загальної сили та рівноваги нижньої частини тіла, оскільки воно зміцнює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та ікри».
Виконати: Присідання зі штангою, присідання з гантелями, передні присідання
4. Випад
У наші дні ми не кидаємо багато списів чи каменів у шерстистих мамонтів, але випади є важливою частиною підтримки сили нижньої частини тіла. «Випади відбуваються, коли ви крокуєте вперед, згинаючи одну ногу, а інша залишається нерухомою», — пояснює Стівенсон. «Випади відрізняються від присідань, оскільки ви концентруєтеся на одній нозі за раз і рухаєтеся вперед, зміцнюючи сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси та ікри».
Виконати: Поперемінні випади зі штангою, підйоми з гантелями, випади в сторони
5. Вигин
Колись був чудовим способом уникати нальоту птеродактилів, тепер згинання є важливим для нашої основної сили та рівноваги. «Згинання – це просто, коли ви нахиляєтеся вперед і спираєтеся на стегна», – каже Стівенсон. «Основні переваги — це зміцнення нижньої частини спини, ядра та підколінних сухожил».
Виконати: Станова тяга, румунська тяга на одній нозі, розгинання спини
6. Скрутіть
Скручування — це те, що ми робимо щодня, але зазвичай цього не усвідомлюємо. «Скручування — це будь-який рух, коли ви обертаєтеся тулубом з боку в бік», — пояснює Стівенсон. «Це чудова вправа, оскільки вона покращує загальний діапазон рухів і покращує силу ядра».
Виконати: Кабельні відбивні дров, обертання медичного м’яча сидячи, метання медичного м’яча
7. Хода
«Хода — це комбінація тяг, скручування та випадів, щоб змусити тіло ходити, бігати або бігати», — говорить Стівенсон. «По суті, будь-який рух, який допомагає рухати тіло вперед. Це вправа для всього тіла, яка ідеально підходить для верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та сили ядра».
Виконати: Ходьба, біг, пліометричні стрибки
