لا يمكنك المشي على بعد 100 ياردة من صالة الألعاب الرياضية أو استوديو CrossFit دون أن تسمع عن "Burpees". وذلك لأن التمرين هو أحد أكثر التمارين فعالية وكفاءة وزن الجسمتمارين يمكنك أداء. إنه يتصل بعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك. يبني الاستقرار. يقوي كل مجموعة عضلية رئيسية. انه يساعدك فقدان الوزن. كل هذا يعني أنه عندما لا تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان - تلميح ، الآباء المنشغلون - فهي خطوة مثالية لتضمينها في روتينك في المنزل. ولأنها تمرين لوزن الجسم ، فإن الشيء الوحيد الذي تحتاجه لأدائها هو القليل من المساحة الأرضية - والتسامح اللائق مع الألم. إليكم سبب فعالية الحركة.
يعملون في كل مجموعة عضلية
يوضح كريس ستيفنسون ، CSCS ، ومالك ستيفنسون فيتنس في أوك بارك ، كاليفورنيا. "من خلال نطاق حركتهم المتفجر ، يستهدفون مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة." الكبيرة تشمل صدرك وظهرك وفخذيك ، في حين أن العضلات الملحقة الأصغر تشمل جذعك وكتفيك و أسلحة. يضيف ستيفنسون: "كل مجموعة من هذه العضلات منخرطة بطريقة حركية مكثفة للغاية". "وهم جميعًا مرتبطون بشكل متزامن ومباشر. يضع التمرين حرفيًا طلبًا على جسمك بالكامل ، كل ذلك في نفس الوقت. هذا هو السبب في أنهم مرهقون للغاية ". وفعالة جدا.
يحرقون كميات كبيرة من الدهون
يوضح ستيفنسون: "نظرًا لأن تمارين Burpees تشغل جسمك بالكامل في وقت واحد ، فعليك حرفيًا استخدام كل جزء من الطاقة التي لديك لأدائها". "هذا يحرق كثيرا من السعرات الحرارية. " والأفضل من ذلك ، أن التأثير يستمر لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين. يتابع ستيفنسون: "يطلق عليه عادة" تأثير ما بعد الحرق ". "تمارين بيربي تزيد من تنفسك ، مما يحفز عملية التمثيل الغذائي. وكلما زاد الاختلاف الذي يختبره جسمك بين التمثيل الغذائي أثناء الراحة وأثناء التمرين ، كلما احتاج إلى ذلك لفترة أطول العودة إلى وضعها الطبيعي." لذلك ، بشكل أساسي ، من خلال دفع حدودك أثناء التمرين ، ستحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد اكتشف - حل.
إنها جزء لا يتجزأ من تكييف القلب
يقول ستيفنسون: "تمرين Burpees هو التمرين المثالي لتدريب القوة وتحمل القلب في نفس الوقت". "إنها تحسن وقت رد الفعل الذي بدوره يحسن التنسيق. وهم يفعلون ذلك بسرعة كبيرة ". يكمن السر في نظام الحركات المعقد ، والذي يشمل الحركات المستندة إلى القوة (القفز) والقوة. "خلال جولة من تمارين بيربي ، تعمل أنظمة التنفس والدورة الدموية بجدية لتعويض نقص الأكسجين في العضلات. وهذا سيفيدك في الحياة اليومية ، أيضًا ، صعود السلالم ، والجري للحاق بقطار ، وما إلى ذلك. "
كيفية عمل تمرين بيربي
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- اخفض جسمك في وضع القرفصاء.
- ضع يديك على الأرض أمام قدميك.
- اقفز بقدميك للخلف بحيث يكون جسمك في الوضع "العلوي" في أ ارفع.
- قم بأداء تمرين الضغط. ثم قفز بقدميك إلى الأمام حتى تكونا بالقرب من يديك مرة أخرى.
- انفجر لأعلى ، واصعد ذراعيك لأعلى وصفق وأنت تفعل ذلك.
- الأرض وكرر.
يوفر هذا الإصدار التقليدي ، الذي تم إجراؤه بشكل صحيح ، جميع الفوائد - وسيكون لديه حتى الأشخاص المناسبين الذين يلهثون للحصول على الهواء. لكن هناك بعض الاختلافات التي يجب تجربتها. إذا كنت ترغب في تغيير الأمور - أو كنت تشعر بسادية إضافية - فإليك سبع طرق لتضخيم هذه الخطوة.
1. قفزة الصندوق
إنه مثل تمرين بيربي العادي ، إلا أنه في نهاية تمرين الضغط ، تعود للخلف إلى وضع الوقوف ، ثم تقفز إلى الأمام إلى صندوق البلايو - أو أي عنصر آخر بنفس الثبات والارتفاع. اقفز خلفك (بحذر) وابدأ من جديد.
2. أوفر بوكس
هذا الاختلاف مشابه لـ Box Jump Burpee ، إلا أنك تقفز فوق الصندوق (أو عنصر مكدس آخر) وتواصل الممثلين على الجوانب المتناوبة. ييكيس!
3. الشمعدان
ابدأ في وضع القرفصاء ، ثم تدحرج للخلف حتى تلامس كتفيك الأرض وترتفع ساقيك فوق جسمك. بعد ذلك ، انطلق للأمام في تمرين الضغط واستعد وأكمل التمرين بقفزة عمودية.
4. القتيل
عندما تكون في الوضع السفلي من تمرين الضغط الخاص بك أثناء أداء تمارين بيربي العادية ، قم بمد يديك وذراعيك حتى يصبح جسمك مسطحًا تمامًا على الأرض. أعد ذراعيك للداخل وادفع لأعلى واستمر في التمرين كالمعتاد.
5. الإعصار
الشيء الوحيد السهل في هذا الاختلاف هو التفسير. قم بعمل تمرين بيربي عادي ، وفي النهاية ، اقفز 180 درجة بحيث تواجه الاتجاه المعاكس. ثم قم بعمل ممثل آخر ، مع تبديل الاتجاهات في كل مرة.
6. القفزة الجانبية
بدلاً من القفز عموديًا أثناء كل مندوب ، اقفز أفقيًا فوق جسم ثابت.
7. رجل واحد
بالضبط ما يبدو عليه - أداء Burpee التقليدي باستخدام ساق واحدة فقط ثم الأخرى.
8. المجدف
بعد أن تقوم بتمرين الضغط ، من اللوح الخشبي ، أعط صفًا ذا ذراعين - ارفع كوعك الأيسر أولاً إلى السماء والظهر ، ثم يمينك. يكرر.
