إذا كنت على وشك زيارة Google لكيفية القيام بتمارين المعدة ، أو تمارين الاعتصام العكسي ، أو التدريبات الجيدة للبدن وإلقاء نظرة على طريقة أخرى فيديو تمارين يتضمن أطنانًا وأطنانًا من تمارين البطن والجلوس ، من فضلك ، اترك الهاتف. هناك الكثير من التمارين الأساسية الكاملة والفعالة من تمارين البطن والعضلات. تمارين أب التي لا تشمل الاعتصام يصعب العثور عليها ، ولكن لدينا هنا. لذا استعد لإحداث ثورة في تمرينك الأساسي.
هناك الكثير من أفضل تمارين البطن للرجال التي نقدمها لنا قوة أساسية دون مطالبتنا بالاستلقاء على ظهورنا والجلوس والجلوس مرارًا وتكرارًا.
تمارين بلانك ، تمارين رفع منحنية ، تمارين عضلات أعلى. تعمل هذه التمارين في قلبك تمامًا بالإضافة إلى تمرين الجلوس الذي سيضجرك حتى الموت. هذا التمرين مليء ببدائل الجلوس التي من شأنها أن تساعد في شد عضلات جذعك دون أن تكون مملًا بشكل ميؤوس منه.
إلى جانب حقيقة أنها مملة ، فإن كل ذلك التقريب في العمود الفقري عند القيام بالجلوس يضع الضغط على اسفل الظهر والتي يمكن أن تسبب الإصابة بمرور الوقت. وعلاوة على ذلك، فإن ممارسه الرياضه تعمل عضلات البطن في مستويين من الحركة ولكنها لا تشغل عضلات البطن المائلة أو المستعرضة ، مما يحد من المقدار الحقيقي للقوة الأساسية التي يمكنك بناؤها.
لا داعي للقلق ، القيمة المطلقة (أو المرغوبة دائمًا ستة عبوات القيمة المطلقة) لم يتم بناؤها من خلال الاعتصامات وحدها. هناك الكثير من الحركات الأخرى التي يمكن أن تمنحك قوة العضلات التي تريدها دون الرتابة التي تخشىها. هنا 12 تمارين أب لمحاولة بدلا من الاعتصام.
الاعتصام البديل رقم 1: الجرش
تتضمن تمارين الجرش الاستلقاء على ظهرك وقدميك إما مسطحة على الأرض أو مرتفعة في الهواء مع ثني الركبتين. قم بعمل تقلصات صغيرة لعضلات البطن لرفع وخفض جذعك بضع بوصات. يمكنك القيام بذلك باستخدام يديك بجانبك أو خلف رأسك للحصول على الدعم. اهدف إلى 100 تمرين جرش.
الاعتصام البديل رقم 2: V-Holds
التوازن هو جزء أساسي من القوة الأساسية. في هذا التمرين ، ابدأ في الجلوس مع ثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. ضع يدًا واحدة خلف كل ركبة. انحن للخلف ببطء ، وارفع قدميك عن الأرض بحيث تحومان عن الأرض لبضع بوصات. عندما تجد البقعة الجميلة حيث تكون متوازنًا بين ساقيك المرتفعتين والجذع المائل للخلف ، توقف. حاول أن تمد ساقيك إلى وضع مستقيم ، بحيث يشكل جسمك شكل V. استمر لمدة 10 تهم.
الاعتصام البديل رقم 3: تمارين الجرش بالدراجة
تعتبر حركة الدراجة ، وهي عجوز لكنها جيدة ، رائعة لأنها تشرك عضلاتك المائلة بينما تقوم بلف جذعك من جانب إلى آخر. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وركبتيك مثنيتين وقدميك في الهواء. اثنِ المرفقين وضع يديك خلف رأسك. ابدأ في تحريك الساقين في حركة تشبه الدراجة ، وجلب الكوع المعاكس للركبة. افعل هذا لمدة دقيقة واحدة.
البديل رقم 4: المفصلات المقلوبة
ابدأ بوضعية دفع ممتدة مع استقامة الساقين والذراعين. من هنا ، ارفع وركيك نحو السقف ، وحافظ على ظهرك مسطحًا وساقيك مستقيمة. استمر في العمل حتى يشكل جسمك شكل V مقلوبًا ، بحيث تكون مؤخرتك هي القمة. انتظر هنا لمدة خمس عدات ، ثم قم بالتمدد ببطء للخارج بطريقة مسيطر عليها. قم بعمل 10 مفصلات مقلوبة.
الاعتصام البديل رقم 5: الألواح
من ممتد ارفع الوضع ، انزل بحيث يكون وزنك مدعومًا بمرفقيك ، اللذين يجب أن يستقروا تحت كتفيك. شغل هذا المنصب ، ظهرك بشكل مستقيم ، لمدة دقيقة واحدة.
Sit-Up البديل رقم 6: Side Plank
من وضع اللوح الأمامي ، قم بتحويل وزنك بحيث تستريح على ذراعك الأيمن. قم بلف جسمك بالكامل بحيث يشير كتفك الأيسر نحو السقف ورجليك مكدستين على أحدهما أعلى الآخر مع الجانب الأيسر في الأعلى. حافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك. انتظر لمدة دقيقة ، ثم استدر إلى الجانب الآخر وكرر.
الاعتصام البديل رقم 7: البقول المقرمشة
ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين أسفل الأريكة أو قاعدة الكرسي للحصول على الدعم. مد ذراعيك أمامك وقم بإمالة جذعك ببطء إلى الخلف حتى يصنع الجزء العلوي من جسمك شكل V عريضًا مع ساقيك. توقف في هذا الوضع وابدأ في عمل نبضات صغيرة للأمام والخلف بجسمك العلوي. افعل هذا لمدة دقيقة واحدة.
الاعتصام البديل رقم 8: التقلبات
ابدأ هذه الحركة بنفس شكل V العريض كما هو مذكور أعلاه. بدلًا من النبض لأعلى ولأسفل ، حرك كلا الذراعين إلى جانبك الأيمن ولف جذعك للمتابعة. ابدأ "بالنبض" في هذا الوضع ، مع إجراء لفات صغيرة إلى اليمين والعودة إلى المركز (على عكس أعلى وأسفل). افعل ذلك 10 مرات ، ثم قم بتدوير الذراعين والجذع إلى الجانب الأيسر وكرر التمرين.
الاعتصام البديل رقم 9: رفع الساق
استلق على ظهرك وساقيك مفرودتين. ضع يديك أسفل ظهرك للحصول على الدعم. حافظ على استقامة ساقيك معًا ، ارفع القدمين عن الأرض نحو السقف. بطريقة مسيطر عليها ، أسفل الساقين إلى الأرض دون تقوس ظهرك. افعل 10 مرات.
تمرين الجلوس البديل رقم 10: باربل رول
ضع الشريط على الأرض وأضف إليه أوزانًا تزن 45 رطلاً (لا تقلق ؛ لن ترفع هذه). الآن جثو على ركبتيك ، أمسك بالقضيب بزاوية 60 درجة ولف الشريط للخارج ببطء حتى يصبح مرفقيك بجانب أذنيك. الحفاظ على التحكم ، قم بلف الشريط احتياطيًا. كرر 5 مرات.
الاعتصام البديل رقم 11: حول العالم
من تعليق (على شريط سحب) ارفع ساقيك ببطء إلى اليمين ، لأعلى ، وارسم دائرة في الهواء في حركة عكس اتجاه عقارب الساعة. الآن قم بعكسها وقم بعمل دائرة في اتجاه عقارب الساعة. كرر خمس مرات.
الاعتصام البديل رقم 12: مساحات الزجاج الأمامي
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وقدميك في الهواء وساقيك مستقيمة. ضع الذراعين على جانبي الدعم. قم بإسقاط كلتا رجليك إلى اليمين بطريقة محكومة ، وقم بالوصول إلى الأرض. حافظ على ثبات الوركين ومواجهته نحو السقف. أعد الساقين إلى خط الوسط ، ثم أسقطهما على الجانب الأيسر. كرر هذه الحركة جنبًا إلى جنب (مثل مجموعة ماسحات الزجاج الأمامي) 10 مرات.
الاعتصام البديل رقم 13: ركلة الرفرفة
ابدأ مرة أخرى على ظهرك مع تمديد الساقين والكعبين على بعد حوالي ست بوصات من الأرض. ضع يديك على جانبيك أو تحت ظهرك الصغير للدعم. ابدأ بقص ساقيك لأعلى ولأسفل ، كما لو كنت تقوم بضربة الظهر في حمام السباحة. اركل لمدة 20 ثانية ، استرح 10 ، ثم كرر 20 ثانية أخرى.
الاعتصام البديل رقم 14: الجرش العكسي.
مرة أخرى على ظهرك ، ثني الركبتان بزاوية 90 درجة ، ارفع قدميك عدة بوصات عن الأرض. قم بشد عضلات بطنك ورفع الوركين بعيدًا عن الأرض ، مع الحفاظ على استدارة العمود الفقري. ارفع ركبتيك عالياً نحو السقف. استرخي وكرر الأمر عدة مرات قدر المستطاع.
