دائرة جرس الغلاية الوحيدة التي ستحتاجها

هل لديك عشرين دقيقة واثنين من أجراس؟ هذا كل ما تحتاجه لبناء العضلات وطمس السعرات الحرارية. ذلك لأن أجراس القهوة مصممة بشكل مثالي للحركات المتفجرة الغريبة. تستخدم بشكل صحيح - كما في هذا تجريب kettlebell - أنها توفر مكاسب عضلية كبيرة وتساعدك أيضًا على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء الروتين.

"مع وجود غالبية الوزن خارج المقابض ، يكون لها مركز كتلة متوازنة ينتج عنه تأثيرات لا يمكنك الحصول عليها باستخدام الدمبل أو الحديد" ، كما يقول بروس كيليوالمالك والمدرب الشخصي في معا اللياقة البدنية. بالإضافة إلى أنها رائعة للحمل. "إذا كنت قد حاولت القيام بحاملات ثقيلة محملة بالدمبل ، فقد تعلمت تقدير أجراس الأبراج."

بالنسبة لهذا الروتين ، يقول كيلي إنك بحاجة إلى الوصول إلى عدة أجراس بأوزان مختلفة - ولكن يمكنك القيام بالتمرين بزوج واحد. ابدأ بمدقة 35-45 واعمل من هناك. تريد أداء هذه التمارين في دائرة ، من خلال الانتقال من تمرين إلى آخر في أسرع وقت ممكن ، والراحة قبل 1-2 دقيقة فقط من الجولات. تهدف إلى 3 جولات.

يقول كيلي: "قم بأربع جولات فقط إذا كنت لائقًا حقًا". "بالنسبة لمعظم اللاعبين ، اثنان أو ثلاثة سيفعلون ذلك." يقول كيلي: "سوف يستغرق الأمر أقل من 20 دقيقة للقيام بثلاث دوائر". "لن يكون الأمر سهلاً ، لكنك ستنجز عملك."

هالات KB

لماذا: هذا هو تمرين حركة الكتف. يقول كيلي: "أنت تدور من الخارج على جانب ، وتدور داخليًا على الجانب الآخر ، وتفعل ذلك في كلا الاتجاهين". "إنه مقياس لمدى كفاءة أداء كتفيك. إذا كانت لديك مشكلة في الكتفين ، فهذا تدريب قد يتسبب في حدوث مشكلات. إذا كان هذا مؤلمًا فلا تفعله ".

كيف افعلها: أمسك الجرس بكلتا يديك وارفعه إلى صدرك. ارفعه لأعلى على الجانب الأيسر من رأسك. حرك الجرس بحيث يكون خلف رأسك ، ثم حرك الجرس بحيث يكون فوق أذنك اليمنى. أعد الجرس إلى صدرك ، ثم اعكس حركته ، وارفعه لأعلى فوق الجانب الأيمن من رأسك.

قم بأداء 5 عدات.

كأس القرفصاء

لماذا: هذا مفيد في تعلم نمط القرفصاء بالإضافة إلى حركة الحفر. يقول كيلي: "يمكنك حقًا العمل على النطاق السفلي للحركة عن طريق الضغط على القرفصاء واستخدام مرفقيك لنزع ركبتيك". "اجلس قليلًا ، واعمل على حركة الوركين والفخذين."

كيف افعلها: الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أمسك الجرس بكلتا يديك بالقرب من صدرك. القرفصاء حتى يصبح فخذيك أقل من المستوى الموازي للأرض ، مع إبقاء صدرك مستقيماً وظهرك مستقيماً. حافظ على صدرك ورأسك وظهرك مستقيماً. ادفع ركبتيك مع مرفقيك. العودة للوقوف. يكرر.

قم بأداء 12 عدة.

صفوف المتمرد

كيف افعلها: ادخل إلى وضع اللوح الخشبي (أعلى تمرين الضغط) ممسكًا بمقبضين من أجراس غلاية الماء على الأرض. باستخدام ذراع واحدة ، اسحب الجرس لأعلى ، مع إبقاء ساعدك قريبًا من جسمك واستقرار قلبك. أعد الجرس إلى الأرض. بدّل الجوانب مع كل تكرار أو قم بكل التكرارات لجانب واحد ثم قم بالتبديل.

قم بأداء 6 على كل جانب.

الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

لماذا: يعمل هذا على تدريب إطالة الورك ، وعضلات الأرداف ، وأوتار الركبة. يقول كيلي: "هذا ليس قرفصاء". "إنه مفصل ورك يتحرك فيه الحوض أفقيًا. يجب ألا يتغير الانحناء بمقدار 10-15 درجة في ركبتك طوال الحركة ".

كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وضع الجرس على مسافة قدمين تقريبًا أمامك. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض. انحنى عند وركيك وأنزل جذعك لتتوازي مع الأرض ، مع تمديد رجلك المرتفعة خلفك مباشرة. أمسك الجرس باليد المقابلة لساقك الواقفة وارفع جذعك إلى وضع البداية. كرر ، ثم بدل الجوانب وكرر.

قم بأداء 6 على كل جانب

الصحافة Kettlebell مزدوجة

لماذا: يعمل هذا على عضلات كتفيك وعضلاتك الأساسية. يقول كيلي: "إن وضع أجراس القهوة على أكتافك ثم الضغط عليها في نفس الوقت يتطلب قدرًا كبيرًا من الاستقرار الأساسي". "في أي وقت تضع ثقلًا على رأسك ، يجب أن يظل كتفيك مستويين. الميل هو الاتكاء للخلف أو بعيدًا. لا يجب أن تشعر بهذا في أسفل ظهرك. وإذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، فهذا ليس تمرينًا لك ".

كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، التقط اثنين من جرسات الماء واسحبهما نحو كتفيك. قم بتدوير معصميك بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل ، مع وضع الجرس على الجزء العلوي من الساعدين. اضغط على الجرس فوق رأسك حتى تقفل ذراعيك. أنزل الجرس ببطء إلى كتفيك. يكرر.

قم بأداء 8 عدات.

التركيبات التركية

لماذا: هذا تمرين للقوة الشاملة والتدريب على الحركة. يقول كيلي: "هذا تقييم رائع لمدى نجاحك في الحركة". "يجب أن يستغرق كل ممثل 30-60 ثانية."

كيف افعلها: استلقِ على ظهرك مع ساقيك مفرودتين وجرسًا بجانب كتفك الأيمن. استدر على جانبك الأيمن وامسك مقبض الجرس بيدك اليمنى. استدر على ظهرك واضغط على الجرس بشكل مستقيم بعيدًا عن صدرك. اثنِ ساقك اليمنى لوضع قدمك بشكل مسطح على الأرض. افرد ذراعك الأيسر على جانبك ثم لف على ساعدك الأيسر. اضغط بقدمك اليمنى على الأرض ، ثم اضغط على يدك اليسرى عن طريق فرد ذراعك الأيسر. ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن ، واضغط لأسفل من خلال يدك اليسرى ، والكعب الأيسر ، والقدم اليمنى. حرك رجلك اليسرى للخلف وتحتك ، واجلس في وضع الركوع ويدك اليسرى على الأرض. ارفع يدك اليسرى عن الأرض. اخطو بقدمك اليمنى للوقوف ، وجلب قدمك اليسرى حتى مع اليمين. عكسي للرجوع إلى وضع البداية عن طريق تحريك قدمك اليسرى للخلف ، ثم وضع يدك اليسرى على الأرض ، والتقدم لأعلى ، وتأرجح ساقك اليسرى من خلالها إلى الأمام مباشرة ، والجلوس مع دعم من يدك اليسرى ، والاسترخاء على ساعدك ، وأخيراً تتدحرج على ظهرك وتنزل الجرس تحت.

قم بأداء ثلاث عدات على كل جانب.

KB سوينغ

لماذا: هذا يبني قوة متفجرة. يقول كيلي: "هذا يشبه القفزة ، فقط مع ثقل متصل بذراعيك". "يجب ألا تتعب ذراعيك. إن الوركين هي التي تحرك الوزن ".

كيف افعلها: أمسك الجرس بكلتا يديك في قبضة علوية ، والذراعان متدليتان للأسفل ، والكتفان للخلف ، والقدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم. اجلس للخلف لخفض الجرس بين رجليك وخلفهما ، وحافظ على ظهرك مستويًا وذقنك لأعلى والساقين عموديًا. اضغط على عضلات المؤخرة لتوسيع الوركين وأرجحة الوزن لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. ثم ، دع الوزن يتأرجح بين ساقيك وأنت تنحني عند الوركين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. قم بتمديد وركيك لتأرجح الوزن احتياطيًا. يكرر. في آخر تأرجح لك ، قم بإبطاء زخم الجرس لأنه يتأرجح بين ساقيك واتركه يتوقف أمامك ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. اجلس للخلف لإنزال الجرس مباشرة على الأرض.

قم بأداء 12 تقلبًا.

KB فارمرز كاري

لماذا: هذا يحسن قوة القبضة وتحمل العضلات. يقول كيلي: "كل ما ينطبق على المشي - إيقاع جيد ، أكتاف مستوية ، وضعية جيدة - ينطبق على هذا التمرين". "لا تنكمش أو تميل إلى جانب أو آخر."

إذا أمكن ، اختر أجراسًا ثقيلة تزن كل منها 30-40 بالمائة من وزن جسمك. امسك واحدة في كل يد وامشِ ، وحافظ على استقامة ظهرك ولبك مشدودًا. ضع الأوزان ببطء وبتحكم. إذا كانت الأوزان خفيفة جدًا ، فاضبط وفقًا لذلك ، واعمل حتى نصف وزنك في كل يد.

امشِ باستمرار لمدة 60 ثانية.