يحتاج كل رجل إلى مؤخرة قوية لتجنب إحدى العلامات الأولى لجسد أبي: الحمار الفطيرة اللعين. يساعد الجزء الخلفي العضلي الآباء على الركض والقفز الخشونة، وبشكل عام مواكبة أطفالهم. علاوة على ذلك ، فإن المجموعة الجيدة من الألوية تعتبر رائعة بالنسبة للكرة اللينة للرجل أو جولف سوينغ لأنها تضع المزيد من القوة خلفها. والخبر السار هو أن هناك الكثير من تمارين المؤخرة السهلة والفعالة وتمارين المؤخرة لتقوية غير المرغوب فيه في الجذع.
"ستساعدك المؤخرة القوية في كل نشاط تريد القيام به مع أطفالك. يقول كريس ستيفنسون ، المدرب الشخصي المقيم في كاليفورنيا ، إن ممارسة لعبة الالتقاط ، واختيارهم ، وحتى تدريب فريق - ستحتاج إلى عضلات قوية للقيام بها جميعًا. يمكن أن تساعد المؤخرة العضلية الرجال أيضًا على تجنب القناة الهضمية. "إذا لم تكن واحدًا من هؤلاء الرجال المتحمسين بفكرة الأب ، فإن الألوية القوية يمكن أن تساعد في ذلك أيضًا. بشكل أساسي ، سيساعد الحمار القوي في تمويه جسد الأب هذا عن طريق منعك من تمدد بطنك ، ومساعدتك على الوقوف بشكل مستقيم ".
يمكن أن تسبب الألوية الضعيفة إصابات ومشاكل في الركبتين وأوتار الركبة وأسفل الظهر ، بالإضافة إلى اختلالات في الوركين والوضعية العامة. على العكس من ذلك ، فإن المؤخرة المشدودة تحافظ على الحوض في الموضع الصحيح ، مما يخفف الضغط عن أسفل الظهر. يعاني واحد من كل أربعة ذكور تقريبًا من آلام أسفل الظهر ، والتي ، كما يشير ستيفنسون ، يمكن أن تُعزى إلى نمط حياتنا المستقر في الغالب.
يقول: "عندما تكون جالسًا ، كما يفعل معظم الرجال أثناء العمل أو التنقل ، فإن عضلات الفخذ - المسؤولة عن الحركة في الوركين والأطراف السفلية - تشد. "كما يفعلون ، يقومون بشكل أساسي" بإيقاف "عضلات المؤخرة. لذلك ، فقط من خلال العيش بأسلوب حياة يومي يتضمن الكثير من الجلوس ، يشجع معظم الناس تلقائيًا عضلات الألوية الضعيفة ".
هذه المشكلة أسوأ بكثير مما يعتقده معظم الناس ، بسبب ظاهرة تسمى الرياضي المستقر. “يشير هذا إلى أي شخص يعمل بجد في الصباح ، ثم يقود سيارته لمدة ساعة ، ويجلس لمدة ثماني ساعات أخرى ، ويقود ساعة أخرى إلى المنزل. بسبب الطريقة التي يعامل بها نمط الحياة جسمك - الجلوس لمدة تسع ساعات في المتوسط كل يوم ، دون حرق الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية - بدأت الدراسات تظهر أنه يمكن أن يؤثر سلبًا على عدد أكبر من الأشخاص التدخين."
لذا ، ما الذي يمكن أن يفعله الآباء ليركلوا مؤخراتهم في العتاد؟ حسنًا ، على سبيل المثال ، كن أكثر نشاطًا بوعي. قف في العمل. اذهب للمشي بانتظام. إعطاء الأولوية لممارسة الرياضة ، بما في ذلك تمارين المؤخرة. للبدء ، إليك بعض التدريبات البسيطة التي ستجعل الرجال يجلسون (ويقفون) في أي وقت من الأوقات.
تمرين بعقب وزن الجسم
على الطريق أو لا تستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ جرب هذا التمرين الدائري الذي لا يحتاج إلى معدات.
تمارين المؤخرة
- قرفصاء وزن الجسم
- اندفاع وزن الجسم بالتناوب
- تمرين رفع وزن الجسم بالتناوب
- يقفز القرفصاء المستمر
كيف افعلها:
- 3 إلى 5 جولات
- فترات 60 ثانية
- فترات راحة لمدة دقيقتين بينهما
تمارين المؤخرة المرجحة
تمارين المؤخرة
- القرفصاء الحديد
- Deadlifts
- طعنات المشي مع الدمبل
- تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة
- ضغطات الفخذ بالبار
- صندوق يقفز
كيف افعلها: قم بأداء أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، واسترح لمدة 60 ثانية بين المجموعات.
تاكد من: اختر وزنًا يمكنك القيام به بأمان ولكن هذا يمثل تحديًا كبيرًا من قِبل الممثل الأخير. إذا كان بإمكانك أداء 12 بدون مشكلة ، فأنت لا ترفع ثقلًا كافيًا.
