نسمع جميعًا هذا الصوت في رؤوسنا ، ذلك الصوت الذي يخبرنا أن الحقيبة التالية على الظهر أو حقيبة السفر المثقلة بالأعباء يمكن أن تكون هي التي تقلب ظهرنا. من المنطقي: آخر شيء نريده هو إصابة مزعجة تمنعنا من أن نكون مشاركين نشطين في حياة أطفالنا ، وأسفل الظهر إصابة هو دائما تهديد وشيك. حسنًا ، هذا إذا لم تتخذ إجراءات احترازية.
"الآباء يؤذون ظهورهم بطريقتين ؛ يقول كريس ستيفنسون ، CSCS ، المتحدث الدولي للياقة البدنية ، ومالك ستيفنسون فيتنس في أوك بارك ، كاليفورنيا.
تحدث الإصابات النشطة عندما لا يكون ظهرك قويًا بدرجة كافية أو مرن يكفي للأنشطة التي تحاول القيام بها ". قد يكون ذلك بسبب حمل طفلك أو حقيبة ثقيلة من البقالة. ربما يتأرجح بك نادي جولف أو الهبوط بقوة بعد الارتداد.
أما بالنسبة للإصابات السلبية؟ يوضح ستيفنسون: "تحدث إصابات الظهر السلبية بسبب نمط الحياة". "هذا يعني أنك طورت وضعًا سيئًا بمرور الوقت ، وربما قضيت الكثير من الوقت جالسًا." بواسطة إخراج عمودك الفقري من المحاذاة المثالية ، ويؤدي الموقف السيئ إلى تقصير عضلات معينة ، مع الإفراط في التمدد الآخرين. ويضيف ستيفنسون: "يمكن أن يسبب أيضًا ضغطًا غير متساوٍ على أقراص العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى الضغط".
الحفاظ على أسفل الظهر قويًا وصحيًا يأتي من التقوية والتمدد بشكل منتظم. يوضح ستيفنسون: "عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة لأسفل ظهرك ، فأنت بحاجة إلى تمرين عضلات الحركة وعضلات التثبيت".
إليك برنامج من Stevenson يقوم بذلك على وجه التحديد من خلال معالجة العضلات في أسفل الظهر والوركين واللب مباشرة. "تعمل جميع هذه التمارين معًا ، حيث تعمل معظم عضلات أسفل الظهر الفعلية مثبتات وأثناء الحركات الصغيرة ، وتتحد عضلات البطن والوركين لحركات أكبر وثقيلة عبء العمل."
التمرين
يجب أداء جميع التمارين بوزن متوسط.
-
Deadlifts
4 مجموعات من 8-10 ممثلين -
التمديد الخلفي
4 مجموعات من 8-10 ممثلين -
مصاعد بار الورك
4 مجموعات من 10 ممثلين -
الجرش
4 مجموعات من 15 ممثلين -
التقلبات الروسية
4 مجموعات من 15 ممثلين (خفيف الوزن) -
الألواح
3 مجموعات ، وعقد لمدة 60 ثانية
تمارين الإطالة للحصول على أسفل ظهر قوي
يوصي ستيفنسون أيضًا بالتمدد ولف الرغوة للمساعدة في المرونة ومدى الحركة ، مما يؤدي إلى ظهر أقوى وأكثر مرونة.
يقول: "عند التمدد ، يجب أن تركز على شد العضلات مثل عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والكمثري ، وثني الورك". "قم بثلاث إلى خمس عدات لكل تمدد مع الاستمرار في كل تكرار لمدة 15 على الأقل ولكن ليس أكثر من 30 ثانية." عندما تقوم بلف الرغوة ، ينصح ستيفنسون بالتركيز على الألوية ،
عندما تقوم بتدوير الرغوة ، ينصح ستيفنسون بالتركيز على الألوية ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، وتدحرج العمود الفقري لأعلى ولأسفل. "ابدأ من الجزء العلوي من عمودك الفقري أسفل العنق مباشرة ولف إلى أسفل الضلع السفلي. ابتعد عن فعلي منطقة أسفل الظهر "، يحذر. "إنها حساسة للغاية. لذا ، حتى لو بدا الأمر جيدًا ، فمن الأفضل تجنبه ". يوصي ستيفنسون بخمسة إلى 10 لفات بطيئة يتم التحكم فيها لأعلى ولأسفل كل عضلة.
إصلاحات الموقف
وفيما يتعلق بهذا الموقف المزعج ، يدعو ستيفنسون إلى الحركة العرضية والاهتمام بكيفية كونك في الواقع جالس أو الوقوف. يقول: "نحن بحاجة إلى التأكد من أننا لا نجلس أبدًا لأكثر من 60 دقيقة في المرة الواحدة". "عندما نجلس ، نحتاج إلى التأكد من أن بيئة العمل لدينا صحيحة. تأكد من حصولك على كرسي جيد يدعمك ويسمح لك بالجلوس بشكل صحيح مع وضع قدميك على الأرض. " عندما تضطر إلى الجلوس ، هناك بالتأكيد طريقة صحيحة للقيام بذلك. يقول ستيفنسون: "انتبه إلى وضعيتك طوال اليوم". "حاول أن تبقي كتفيك للخلف وأن سرتك مشدودة إلى الداخل. هذا يعمل على استقرار العمود الفقري ويحمي ككل - بما في ذلك أسفل الظهر ".
يقول: "نحن بحاجة إلى التأكد من أننا لا نجلس أبدًا لأكثر من 60 دقيقة في المرة الواحدة". "عندما نجلس ، نحتاج إلى التأكد من أن بيئة العمل لدينا صحيحة. تأكد من حصولك على كرسي جيد يدعمك ويسمح لك بالجلوس بشكل صحيح مع وضع قدميك على الأرض. " عندما تضطر إلى الجلوس ، هناك بالتأكيد طريقة صحيحة للقيام بذلك. يقول ستيفنسون: "انتبه إلى وضعيتك طوال اليوم". "حاول أن تبقي كتفيك للخلف وأن سرتك مشدودة إلى الداخل. هذا يعمل على استقرار العمود الفقري ويحمي ككل - بما في ذلك أسفل الظهر ".
