تمارين سباحة لكامل الجسم ، لا يلزم السباحة في اللفة

حمام سباحة التدريبات لم تعد فقط لمجتمعات المتقاعدين بعد الآن. يعتقد الكثير من الناس أن السباحة هي أفضل تمرين هوائي منخفض التأثير ، ولكن يمكن أن تتراكم تمارين البركة العضلات وحرق الدهون وإنتاج نظام فعال بشكل مدهش بينما يتركك منتعشًا على الرغم من متأخر الصيف الحرارة. بالتأكيد ، غالبًا ما يتم استخدام فئة التمارين الرياضية المائية الكلاسيكية كنقطة انطلاق في أفلام هوليوود. ولكن إذا كنت تبحث عن روتين جديد ينتج عنه نتائج كبيرة ، فقد حان الوقت للتغيير إلى زوج من السروال ، والحصول على بعض أوزان الرغوة ، وتطبيق كريم واقي من الشمس بتحرر ، ومدفع في.

لا تنخدع بالاعتقاد أن كل فرد فقط هو من يمكنه الاستفادة ؛ حتى أصعب الرياضيين المحترفين في NBA و NHL يعرفون ذلك دمج او تجسيد تدريبات البلياردو في نظم اللياقة البدنية الخاصة بهم باستخدام الأوزان أو المياه القديمة فقط. فقط اسأل إيريكا لي سبيرل ، مدربة القوة والتنقل ومقرها لوس أنجلوس ، ومديرة الفريق شركة اللياقة البدنية الاسترالية 2XU.

يقول سبيرل: "تم استخدام الركض في المسبح كأداة لإعادة تأهيل الرياضيين المصابين وتعافيهم لسنوات". "ولكن بمجرد شفائهم ، يقول العديد من الرياضيين وداعًا لحمام السباحة - حتى العلامة التالية للإصابة. ولكن يمكن أن تكون التدريبات المائية جزءًا مستمرًا من برنامج التدريب ، سواء كنت تتدرب على القوة أو القوة أو التحمل أو اللياقة العامة ".

في المياه العميقة للصدر ، يقل وزن جسمك بحوالي 10 بالمائة عن المعدل الطبيعي. أضف زيادة في المقاومة ، ويمكنك التدرب بكثافة أعلى دون إجهاد أو تأثير التدريب على الأرض. إليك بعض التمارين في حمام السباحة واثنين من التمارين التي يمكنك أداؤها في الماء - لا تتضمن التمارين الرياضية منخفضة الكثافة.

التمارين

الجري في المسبح

مع حزام التعويم على ، ادخل في النهاية العميقة. استخدم أنفاسك ومعدل الجهد المتصور لتقدير مستوى شدتك. إذا انتقلت إلى الطرف الضحل ، فقم بدمج الركلات العالية والركلات المؤخرة. استخدم جانب البركة لفترات من ضربات الرفرفة.

عمليات الضغط والانخفاضات

استخدم حافة المسبح للضغط على نفسك للخروج من الماء. استخدم عضلاتك ثلاثية الرؤوس لعكس الحركة لأسفل.

كاريوكي

في النهاية العميقة ، اعبر قدمك اليمنى على قدمك اليسرى وأمامها مع مد ذراعيك إلى جانبيك. ضع قدمك اليسرى على الجانب. اعبر قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى. استمر في التحرك أفقيًا ثم كرر الحركة في الاتجاه المعاكس.

الطعنات والقرفصاء

قم بتنفيذ هذه الأشياء تمامًا كما تفعل على الأرض. أضف قفزات من الماء. “هذا يركز على التدريب طاقة متفجرةيقول سبيرل

التخطي

حافظ على الحركة صغيرة ، مع التركيز على الشكل. بدلاً من ذلك ، اجعله تخطيًا محددًا واستهدف الارتفاع والقوة عند خروجك من الماء.

الذباب ، ورفع اللات ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، والضغط للأسفل

استخدم راحة يدك لخلق مقاومة ، أو أضف مجدافًا أو دمبل مائي. يقول سبيرل: "إن جمال مقاومة الماء هو أنك ستقوم بتدريب الجزء متحدة المركز وغريب الأطوار من الحركات بالتساوي".

الجرش

اخرج من المسبح واربط ساقك وقدميك بجانب المسبح مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. قم بأداء تمارين الجرش ، أو التقلبات الروسية ، أو المسك المتساوي القياس. يقول سبيرل: "استخدم طفو الماء للدعم".

تقلبات الورك

مع وضع قدميك في وضع منفصل ، اجعل كلا الذراعين مستقيمين أمامك وأسفل سطح الماء مباشرة. استدر في قلبك من جانب إلى آخر. يقول سبيرل: "يمكنك القيام بذلك باستخدام المجاذيف أو بدونها".

التمرين

"إذا كنت تعتقد ماركو بولو أو الماء زومبا كان تدريبات مائية ، فكر مرة أخرى ، "يقول سبيرل. "لقد استخدمت هذا التمرين مع لاعب كرة سلة محترف خلال فترة الركود خارج الموسم وتعرضت مؤخرته للركل بشكل كافٍ. يمكن تكرار المجموعة الرئيسية أو تعديلها حسب الرغبة للوصول إلى إجمالي وقت التدريب المستهدف والهدف ".

إحماء (5 دقائق)

الركض في المكان (دقيقة واحدة)
تبديل الركبة إلى الصدر (30 ثانية)
ركلات الساق المستقيمة بالتناوب (30 ثانية)
كاريوكي جنبًا إلى جنب (دقيقة واحدة)
الركبتان العاليتان المتناوبتان (30 ثانية)
ركلات المؤخرة (30 ثانية)
المراوغة الجانبية جنبًا إلى جنب (دقيقة واحدة)

الدائرة (10 دقائق)

قم بأداء 40 ثانية من التمرين متبوعًا بالراحة لمدة 20 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

اندفاع خلفي للركلة الأمامية ، المحطة الأولى
اندفاع خلفي للركلة الأمامية ، المحطة الثانية
تمرين الضغط بجانب المسبح
القرفصاء أو القرفصاء للقفز
يطير
تخطي الإحاطة
اندفاع خلفي مع دوران جانبي ، المحطة الأولى
اندفاع خلفي مع دوران جانبي ، المحطة الثانية
التقلبات الروسية بجانب المسبح
يكرر

التهدئة (5 دقائق)

كرر روتين الإحماء.