للآباء الذين يعانون من ضيق الوقت فقط بضع لحظات للحصول على بعد ذلك ، فإن تمرينًا رائعًا لكامل الجسم للرجال هو إرسال لله. أكثر من قضاء أيام على الساقين أو الجزء العلوي من الجسم أو القلب ، فإن التمرين الرائع والفعال والموفر للوقت هو تمرين مليء بأفضل تمارين لكامل الجسم. تعتبر تمارين الجسم بالكامل طريقة رائعة لتوفير الوقت لممارسة الرياضة للرجال. هذا هو المكان الذي نتدخل فيه.
لقد سألنا سبعة من أفضل محترفي اللياقة البدنية في البلاد ، من المدربين المشهورين إلى علماء التمارين الرياضية ، عن أي تمرين فردي كامل للجسم يوصون به للأب الذي يعاني من ضيق الوقت.
الأخبار السيئة؟ قدموا جميعًا إجابات مختلفة حول أفضل تمرين لكامل الجسم للرجال. الاخبار الجيدة؟ كل حركة - من تمارين الظهر للرجال تمرين الضغط والقرفصاء - تهاجم مجموعات عضلية متعددة ، وهو أمر أساسي عندما تكون كذلك مرهق للوقت ويمكن أن تصل إلى عدة ممثلين فقط.
أفضل الأخبار؟ يمكن إجراء معظمها في أي مكان لديك مساحة كافية لفرقعة القرفصاء. وهذا يعني أنه يمكنك العودة إلى أفضل تمرين لكامل الجسم وتجربة شيء مختلف.
بالتأكيد ، نزل طفلك للتو و نيتفليكس يدعو. لكن تصفح القائمة ، واختر المفضلة لديك ، وتحرك. إذا كنت تريد أن تتمتع بالقوة اللازمة للعب ومطاردة وحماية طفلك مع تقدمه في السن (جنبًا إلى جنب مع نمذجة أسلوب حياة صحي) ، فإن خطوتك الأولى هي أدناه.
تمرين الضغط / اللوح الخشبي
موصى به من قبل: ديفيد كيرش، مدرب مشهور يعمل مع أمثال كيت أبتون وكيري واشنطن والشيف داني ماير. إنه مؤسس ومالك نادي ماديسون سكوير في مدينة نيويورك.
لماذا ا؟ "أبدأ كل يوم بخمس مجموعات على الأقل تمرين الضغط كما يمكنني أن أفعل ، أنهي كل مجموعة بلوح خشبي مدته دقيقة واحدة ". يوصي كيرش بالتمرين السريع للرجال لأنه يجعل القلب ينبض مع إشراك القلب والذراعين والظهر والصدر والذراعين أيضًا.
كيف افعلها: قم بأداء مجموعة من تمارين الضغط ، ثم ارجع إلى الوضع "الأعلى" وامسك بلانك. يجب أن تضغط من خلال كعبيك حتى تطول ربلتك وتدحرج كتفيك لأسفل ظهرك حتى لا تشغل عضلات الفخ. يجب أيضًا سحب السرة ، ويجب أن تستعد بطنك بينما تضغط أيضًا بمؤخرتك. انتظر لمدة دقيقة وكرر.
القرفصاء مع الوزن
موصى به من قبل: روبرت هيربست، بطل رفع الأثقال ومشترك في قاعة مشاهير رياضة القوة.
لماذا ا؟ تعمل القرفصاء على تشغيل معظم العضلات بما في ذلك السلسلة الخلفية وكذلك العضلات الرباعية ، والألياف ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والمُبَطِفون ، والمُقَرِّبون ، والناصبون الشوكي ، واللاتس. إنه يعمل في القلب - مع وجود قضيب حديد في مكانه على ظهرك - يعمل على الكتفين والعضلة ذات الرأسين والساعدين وحتى العضلة ثلاثية الرؤوس الصغيرة. وستجعل ساقيك تبدوان رائعين في السراويل القصيرة أو لباس السباحة ".
النصيحة: عند أداء القرفصاء ، تأكد من التنفس بشكل صحيح. يجب أن تستنشق قبل أن تبدأ الحركة ، وأن تحبس أنفاسك طوال مدة التمرين ، ولا تطلق أنفاسك إلا بعد عودتك إلى الوقوف.
الرفعة المميتة
موصى به من قبل: ديفان كلاين، مؤسس Burn Boot Camp.
لماذا ا؟ "هذه حركة مركبة لذا يمكنك الاستفادة من مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد - عضلاتك جوهر، ورباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلة ثلاثية الرؤوس ، وأكثر من ذلك تعمل جميعها - بالإضافة إلى رفع معدل ضربات قلبك. يمكنك أيضًا القيام بأشكال مختلفة بناءً على أهدافك. للحصول على أقصى قدر من القوة ، استخدم أوزانًا ثقيلة وقم بتكرار أقل. لقوة التحمل ، استخدم وزنًا أقل وقم بمزيد من التكرار ".
النصيحة: تأكد من عدم تقريب أسفل ظهرك عند أداء الرفعة المميتة. هذا خطأ شائع يثقل كاهل مجموعة العضلات ، مما يزيد من خطر الإصابة.
ارتدادية الركبة
موصى به من قبل: جويل هاربر مدرب مشهور يعمل مع د. أوز والعديد من الحائزين على ميداليات أولمبية ، ومؤلف كتاب اهتم بجسمك.
لماذا ا؟ "هذا يقوي جسمك بالكامل ، مع التركيز على الكواد. كما أنها رائعة لمفاصلك لأنه لا يوجد قصف ".
كيف افعلها: احصل على أربع ، مع إبقاء مرفقيك مثنيًا قليلاً وظهرك مستقيمًا. ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة ، ثم ارفعها بمقدار بوصة واحدة لأعلى ولأسفل لمدة دقيقتين ، بهدف تحقيق 120 قفزة. الاختلافات: قفز أصابع قدميك بمقدار بوصة واحدة عند صعود ركبتيك ؛ تعال إلى ساعديك بيديك في الصلاة لمجموعة كاملة.
تمرين بيربي مع تمرين الضغط
موصى به من قبل: كريس جوردان، مدير علم وظائف الأعضاء في معهد الأداء البشري ، قسم العافية والوقاية ، Inc. وخالق 7 دقائق تجريب.
لماذا ا؟ "يتضمن هذا التمرين قفزة القرفصاء والضغط في تمرين واحد ، مما يمثل تحديًا لجميع مجموعات العضلات الرئيسية إما ديناميكيًا أو كمثبتات ، في حركة وظيفية أو متكاملة للجسم بالكامل. يمكن أن يساعدك على تطوير القوة والقوة العضلية وكذلك القدرة على التحمل العضلي. ويمكنه أيضًا تحدي نظام القلب والأوعية الدموية عند إجرائه عدة مرات ".
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واجلس لأسفل ، واركل رجليك للخلف حتى تكون في وضع الدفع. قم بأداء تمرين الضغط. الآن ، اركل ساقيك للأمام إلى وضع القرفصاء ثم انفجر لأعلى ، ورفع يديك فوق رأسك. الأرض وكرر.
تمرين الضغط
موصى به من قبل: وليام ج. أوزوالد ، DPT ، PT، مدرس إكلينيكي لطب إعادة التأهيل في مركز جامعة نيويورك لانجون للعناية بالجهاز العضلي الهيكلي.
لماذا ا؟ يقول أوزوالد: "هذا هو أفضل تمرين فردي للحفاظ على الحركة الطبيعية لظهرك المتيبس ومنع الإصابة ومقاومة الألم الذي يحدث من الجلوس كثيرًا". "افعلها في الصباح أو المساء أو قبل التمرين وبعده. يعمل على الحفاظ على صحة العظام والمفاصل وأقراص العمود الفقري ومنع الإصابة ".
النصيحة: عندما تبدأ في وضع "أعلى" ، يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن تكون راحتيك متماشيتين مع حلمتي ثديك ؛ يجب سحب شفرات كتفك للخلف باتجاه كعبيك لضمان استقرار المفاصل.
بلانك بوز
موصى به من قبل: دينا روبرتسون ، المؤسس المشارك لـ مودو يوجا لوس أنجلوس.
لماذا ا؟ "إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يتم تنشيط وتقوية ذراعيك وجذعك وأردافك ورجليك وحتى عضلات رقبتك. الجزء الرئيسي من هذا الوضع الذي غالبًا ما يتم تجاهله هو الطول الذي تحاول تكوينه. قم بالتمدد من خلال رأسك وكعبك وهو يشحن الوضع ويفتح العمود الفقري ".
النصيحة: عند الإمساك بوضع اللوح الخشبي (انظر أعلاه) ، تأكد من إبقاء زر بطنك مشدودًا وشد مؤخرتك (تخيل أنك تحاول حمل بطاقة يانصيب بين خديك). هذا يضمن أن يظل عمودك الفقري محايدًا وأن قلبك يعمل بشكل صحيح طوال الوقت.
