Имате ли двадесет минути и няколко гири? Това е всичко, от което се нуждаете, за да изградите мускули и да заличите калории. Това е така, защото гирите са проектирани идеално за експлозивни, ексцентрични движения. Използван правилно — както в това тренировка с гири — те предлагат големи мускулни печалби, също така ви помагат да продължите да изгаряте калории дълго след като рутината приключи.
„С по-голямата част от тежестта извън дръжките, те имат изместен център на маса, който произвежда ефекти, които не можете да постигнете с дъмбели или щанга“, казва Брус Кели, собственик и личен треньор в Фитнес Заедно. Освен това те са чудесни за носене. „Ако сте се опитвали да правите тежко натоварено носене с дъмбели, значи сте се научили да цените гирите.”
За тази рутина Кели казва, че имате нужда от няколко гири с различни тежести - но можете да направите тренировката с един чифт. Започнете с 35-45 паунда и продължете нагоре. Искате да изпълнявате тези упражнения в кръг, като преминавате от едно упражнение към следващо възможно най-бързо и си почивате само 1-2 минути преди кръговете. Стремете се към 3 рунда.
„Направете само четири кръга, ако сте наистина здрави“, казва Кели. "За повечето момчета двама до трима ще се справят." „Ще ви отнеме по-малко от 20 минути, за да направите 3 кръга“, казва Кели. „Няма да е лесно, но ще си свършиш работата.
KB Halos
Защо: Това е упражнение за мобилност на раменете. „Въртете се външно от едната страна, вътрешно се въртите от другата страна и го правите в двете посоки“, казва Кели. „Това е показател за това колко добре функционират раменете ви. Ако имате проблемни рамене, това е тренировка, която може да причини проблеми. Ако те боли, не го прави.”
Как да го направим: Като държите гирката с две ръце, повдигнете я към гърдите си. Повдигнете го над лявата страна на главата си. Преместете гирата, така че да е зад главата ви, след това преместете гирата, така че да е над дясното ви ухо. Върнете гирата на гърдите си, след това обърнете движението, като я повдигнете над дясната страна на главата си.
Изпълнете 5 повторения.
Клек с бокал
Защо: Това е полезно за изучаване на модела на клек, както и за мобилност при пробиване. „Можете наистина да работите в долния си обхват на движение, като държите клека и използвате лактите си, за да издърпате коленете си“, казва Кели. "Поседнете малко и работете върху подвижността на бедрата и слабините."
Как да го направим: Стоейки с крака на ширината на раменете, дръжте гирката с две ръце близо до гърдите си. Клекнете, докато бедрата ви са под паралел на пода, като държите гърдите си нагоре и гърба изправен. Дръжте гърдите и главата си нагоре и гърба си изправен. Избутайте коленете си с лакти. Върнете се на стойка. Повторете.
Изпълнете 12 повторения.
Отстъпнически редове
Как да го направим: Заемете позиция на дъска (отгоре на лицева опора), като се хванете за дръжките на две гири на пода. С едната си ръка издърпайте гирю нагоре, като държите предмишницата близо до тялото и ядрото ви стабилизирано. Върнете гирлата на пода. Сменете страните с всяко повторение или направете всичките си повторения за едната страна и след това сменете.
Изпълнете 6 от всяка страна.
Румънска мъртва тяга с един крак
Защо: Това тренира удължаване на бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия. „Това не е клек“, казва Кели. „Това е тазобедрена панта с хоризонтално движение на таза. Огъването на 10-15 градуса в коляното ви не трябва да се променя по време на движението."
Как да го направим: Застанете с крака на широчината на раменете, с гира, поставена на около два фута пред вас. Повдигнете единия крак от пода. Свийте се в бедрата и спуснете торса си до успоредно на пода, като изпънете повдигнатия крак точно зад вас. Хванете гирата с ръка, противоположна на изправения крак, и повдигнете торса обратно в изходна позиция. Повторете, след това сменете страните и повторете.
Изпълнете 6 от всяка страна
Двойна преса за гири
Защо: Това работи върху раменете и основните мускули. „Издърпването на гирите – поставянето им на раменете – и едновременното им натискане изисква много стабилност на ядрото“, казва Кели. „Всеки път, когато поставите тежест върху главата си, раменете ви трябва да останат равни. Тенденцията е да се облегнете назад или настрани. Не трябва да усещате това в долната част на гърба. И ако имате проблеми с раменете, това не е упражнение за вас."
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете, вземете две гири и ги издърпайте към раменете си. Завъртете китките си така, че дланите ви да са обърнати навътре, опирайки гирите върху горната част на предмишниците. Натиснете гирите над главата си, докато ръцете ви се заключат. Спуснете гирите бавно към раменете си. Повторете.
Изпълнете 8 повторения.
Турски прибирания
Защо: Това е упражнение за цялостна тренировка за сила и мобилност. „Това са страхотна оценка за това колко добре се движите“, казва Кели. "Всяко повторение трябва да отнеме 30-60 секунди."
Как да го направим: Легнете по гръб с изпънати крака и гир до дясното рамо. Превъртете се на дясната си страна и хванете дръжката на гирката с дясната си ръка. Върнете се обратно на гърба си и натиснете гирата право нагоре, далеч от гърдите си. Свийте десния си крак, за да поставите крака си на пода. Изправете лявата си ръка настрани, след това навийте на лявата си предмишница. Натиснете десния си крак в пода, след това натиснете лявата си ръка, като изправите лявата си ръка. Повдигнете бедрата си възможно най-високо, натискайки надолу през лявата си ръка, лявата пета и десния крак. Плъзнете левия си крак назад и под себе си, като влезете в позиция на колене с лявата си ръка на пода. Вдигнете лявата си ръка от пода. Стъпете с десния си крак, за да се изправите, като изравните левия си крак с десния. Обърнете се, за да се върнете в изходна позиция, като отдръпнете левия си крак назад, след това поставите лявата си ръка на пода, превъртете нагоре, замахнете левия си крак през направо пред вас, като седнете с опора от лявата си ръка, отпуснете се върху предмишницата и накрая се търкаляте по гръб и спускате гирлата надолу.
Направете три повторения от всяка страна.
KB Swing
Защо: Това създава експлозивна сила. „Това е като скок, само с тежест, прикрепена към ръцете ви“, казва Кели. „Ръцете ви не трябва да се уморяват. Вашите бедрата са тези, които движат тежестта."
Как да го направим: Дръжте гирлата с две ръце в хват отгоре, ръцете висящи надолу, раменете назад, краката малко по-широки от ширината на раменете с насочени пръсти. Седнете назад, за да спуснете гирката между и зад краката си, като държите гърба си плосък, брадичката нагоре и пищялите вертикални. Стиснете седалищните си мускули, за да изпънете бедрата и завъртете тежестта нагоре, докато ръцете ви са прави. След това оставете тежестта да се люлее назад между краката ви, докато се огъвате в бедрата, с леко свити колене. Изпънете бедрата си, за да завъртите тежестта обратно нагоре. Повторете. При последния си замах забавете инерцията на гирката, докато се люлее между краката ви, и я оставете да спре пред вас, като държите гърба си равен. Седнете назад, за да спуснете гирката право на пода.
Изпълнете 12 замаха.
KB Farmer’s Carry
Защо: Това подобрява силата на захващане и мускулната издръжливост. „Всичко, което се отнася за ходенето – добър ритъм, равни рамене, добра стойка – се отнася за това упражнение“, казва Кели. „Не се спускайте и не се накланяйте на една или друга страна.“
Ако е възможно, изберете тежки гири, всяка от които тежи 30-40 процента от телесното ви тегло. Дръжте по един във всяка ръка и вървете, като държите гърба си прав и стегнато сърце. Намалете тежестите бавно и с контрол. Ако тежестите са твърде леки, коригирайте съответно, като работите до половината от теглото си във всяка ръка.
Ходете непрекъснато в продължение на 60 секунди.
