Представете си а фитнес рутина където правиш едно упражнение, накратко, тотални избухвания и след четири минути го наричате ден. Това, накратко, е Табата, ранна форма на високоинтензивно интервално обучение, разработена през 90-те от японския учен Изуми Табата от Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Табата търсеше съкратена тренировка, за да подготви японските скейтъри за състезанието олимпиада, но както се оказа, неговият метод от 20 секунди включване, 10 секунди изключване, умножен по осем, е формула с превъзходни резултати за милиони ежедневни трениращи.
Ключът? Натиснете. Трудно. Тренировките с табата са ефективни, защото постоянно принуждават сърдечния ви ритъм над неговия максимален праг от 85 процента: A проучване от Университета на Уисконсин-Лакрос установи, че средният пулс на трениращите Табата достига 86 процента от общия му капацитет по време на тези тренировки, което ви помага не само да изгорите повече калории, но и да изградите повече мускули от средната ви бягаща пътека сесия.
Технически погледнато, сесията на Табата е завършена само след един кръг от 8 x 20 секунди или четири минути. Но за да получите по-здрава тренировка, препоръчваме да наредите четири движения, които всички подчертават силата на сърцевината - фантастичният термин за коремните мускули - за 20-минутна програма.
Следвайте рутината по-долу, която можете да правите във фитнеса или във вашата всекидневна, и почувствайте как коремът ви започва да се изпъва.
1. Лицеви опори
Те често се смятат за движение за бицепсите и трицепсите и макар че ще добавят някои сериозни вълни към вашите горната част на ръцете, лицевите опори също дават на корема ви основна тренировка, тъй като сърцевината ви служи като стабилизираща сила за движение. Правете колкото можете, колкото можете по-бързо, за 20 секунди. Починете за 10 секунди. Отидете отново за 20 секунди. Изпълнете 8 серии по 20 секунди твърдо/10 секунди почивка.
Почивай една минута. Отпийте малко вода, поемете си дъх, избършете челото си.
2. Twist скокове
Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете се в дълбок клек, усуквайки торса и ръцете си надясно, докато правите. Освободете ръцете и торса обратно наляво, докато скачате във въздуха и направете полузавъртане наляво. Пуснете, завъртете надясно, скочете отново наляво. Направете 20 секунди усукване, скачайки отдясно наляво. Почивай за 10. Направете следващите 20 секунди скокове с усукване в обратна посока. Сменете страните още два пъти за общо 8 комплекта.
Почивай една минута. Поемете дълбоко въздух. Опитайте се да се отпуснете, вече сте наполовина готови.
3. Обратни импулси
Коремните преси са полезни за много неща, но за да активирате наистина тези дълбоки коремни мускули, искате упражнение като това. Започнете да седнете на пода, краката пред вас, свити колене, стъпала пъхнати под тежък стол за опора. Издърпайте червата си към пъпа и се наведете назад на около 45 градуса. Протягайки ръцете си пред себе си, започнете да пулсирате нагоре и надолу възможно най-бързо (движейки се на около 2-3 инча в двете посоки), като се стремите да се наведете малко по-назад с всеки импулс, като същевременно поддържате корема си свит. Отидете за 20 секунди. Почивай за 10. Направете 8 серии.
Почивай една минута. Вдигнете ръцете си над главата и извийте гърба си, като разтегнете добре коремните си мускули.
4. Планински катерачи
Запазихме най-трудното за накрая! Шегувам се... всички са трудни. Определено ще почувствате пословичното изгаряне с това последно упражнение. Спуснете се на пода в изпъната позиция за лицеви опори (крака и ръце прави). Ангажирайте ядрото си и дръжте горната част на тялото си възможно най-неподвижна, докато повдигате едното коляно към гърдите си, след което го скочете обратно на място, докато повдигате другото. Редувайте крака и „джобирайте“ коленете си към гърдите възможно най-бързо за 20 секунди. Починете за 10 секунди. Направете 8 серии.
Това е! Не забравяйте да пиете много вода и да се разтягате внимателно, за да предотвратите спазми на мускулите. Повторете тази рутина 2-3 пъти седмично и (с помощта на здравословен план за хранене) ще започнете да виждате резултати след няколко седмици.
