Упражнявате се, за да останете здрави и активни за себе си и семейството си. Но също така посещавате фитнес залата, защото искате да видите резултатите. А за мъжа дефиниция на ab е най-очевидният физически израз на фитнес. Но упражнения за коремни мускули за мъже не се свеждайте до милион коремни преси и извиквания на ден. Това е остарял план за тренировка, който вероятно ще доведе до нараняване, преди да видите някакви прилични резултати.
Това, което искате да направите, е да се съсредоточите върху укрепването на изключително важното ядро, което включва не само корема, но и долната част на гърба, косите и седалищните мускули. Тренирането на тези мускулни групи като единица е много по-ефективен начин за повишаване на тонуса от коремни преси или коремни преси. „Използването на много основни упражнения е ключът към тонизиране на талията и изграждане на сила на ядрото“, казва Хорхе Круз, треньор на знаменитости, лайф-коуч и автор на 3-те избора.
Cruise ни предостави проста рутина само с телесно тегло, която може да ви помогне да изградите силно, функционално ядро, което ще помогне за общата стабилност и сила и също така ще доведе до пукане на средната част. „Вашето ядро е дълбоко във вас и тялото ви може да го укрепи само с вашето тегло“, казва Круз. „Тези прости движения могат да се правят навсякъде и по всяко време и ще ви помогнат да се центрирате отново в основата.“
За разлика от други мускулни групи, ядрото е изградено от мускули за издръжливост, които могат - и трябва - да се тренират всеки ден. „Разнообразието е най-добрият начин да мотивирате и да избегнете скуката“, казва Круз. Изберете две упражнения, които да направите един ден, и ги смесете на следващия.
Планк планински катерачи
Защо: „Това е тренировка за цялото тяло с кардио тренировка“, казва Круз. „Ще горите мазнини, докато тренирате ядрото си.“
Как да го направим: Започнете в дъска - отгоре лицева опора позиция. Издърпайте единия крак, за да приближите коляното към гърдите си, след което върнете крака си в първоначалното му положение. Сменете краката. Повторете. Направете 30 от всяка страна.
Често срещана грешка: Прекалено бързо. Хората са склонни да бързат със сложни упражнения с телесно тегло, което не натоварва тялото, както би трябвало. „Забавете темпото и почувствайте изгарянето“, казва Круз.
Руски обрати
Защо: „Тази маневра тонизира косите ви мускули и придърпва кръста ви“, казва Круз.
Как да го направим: Започнете в седнало положение. Облегнете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса с пода, като държите краката си заземени, а краката са свити в коленете. Съберете дланите си пред гърдите. Завъртете тялото си докрай наляво, след това обратно през центъра и надясно. Повторете. Изпълнете 30 от всяка страна.
Често срещана грешка: Спускане. „Не забравяйте да държите гърба си изправен“, казва Круз. „Ако паднеш, можеш да причиниш нараняване.“
Страничен планк с повдигане на крака
Защо: „Те тренират косите ви мускули и стабилизират гръбнака ви“, казва Круз.
Как да го направим: Започнете да лежите на една страна с подредени крака. Приземете дясната си предмишница на пода и повдигнете нагоре в позиция на дъска, като държите тялото си в права линия. Повдигнете горния крак. Задръжте тази позиция за броене до тридесет, след което спуснете крака си обратно надолу. Сменете страните и повдигнете другия крак за броене до тридесет.
Честа грешка: Оставете бедрата си да потънат надолу. „Дръжте тялото си изправено“, казва Круз. "И вървете бавно, когато вдигате краката си."
Наклонен велосипед
Защо: „Това е кардио тренировка, освен това тонизира няколко труднодостъпни коремни мускула“, казва Круз.
Как да го направим: Започнете по гръб, изпънати крака и стъпала заедно. Повдигнете едното коляно нагоре към гърдите си, привеждайки бедрото си до ъгъл от 90 градуса с пода. Сменете краката, като изпънете повдигнатия крак, като държите стъпалото да виси на няколко инча от пода, като същевременно вдигнете другото си коляно към гърдите си. Повторете. Направете 30 за всеки крак.
Често срещана грешка: Разпръскване на краката; върви твърде бързо. „Дръжте всичко подредено“, казва Круз.
