Може би е започнало със страничен поглед в огледалото една сутрин. Или може би тази допълнителна дупка за катарама, която сте били принудени да използвате с колана си, ви накара да се замислите. „Време е за някои ab упражнения, като се започне от долната част на корема“, казахте си. „Време е да приведем тези кученца във форма.“
Ето нещото: няма такава мускулна група, наречена „долна част на корема“. Всъщност има а поредица от мускули които изграждат сърцевината ви, включително ректус корем, чифт успоредни мускули, които се прикрепят към долните ви ребра и срамната кост и легнете вертикално от двете страни на средната ви линия и вашите коси мускули, които седят точно извън rectus abdominis от двете страни на вашия тяло. Вероятно имате предвид долния край на тези два чифта мускули, когато казвате „долен корем“, казва Дарин Хулсландер, сертифициран треньор по функционална сила и производителност в Това е производителност в Чикаго. „Вашите долни коремни мускули не са самите мускули, а част от по-голямата група мускули, които съставляват сърцевината ви“, обяснява той. „Така че не можете наистина да тренирате „долната част на корема“, без да ангажирате други коремни мускули.“
Обърнете това уравнение и почти всяко упражнение за корем, което правите, ще повлияе поне малко на долната част на корема ви, тъй като те са част от по-голямата единица. Въпреки това има някои движения, които подчертават долната част на ядрото ви повече от горната, казва Хулсландер.
Какви може да са те? „Почти всяка дейност, която включва огъване в бедрата – бягане, изкачване на стълби – ще подчертае долната част на корема ви“, казва той. „Така че за разлика от хрускането, при което първо задействате горната част на коремните си мускули, повдигането на прав крак активира долната част на тези мускули. Търсите повече насоки? Започнете с шестте хода, тук.
Най-добрите тренировки за долна част на корема
Тази 15-минутна рутина ще ангажира сърцевината ви с акцент върху тази неуловима долна част на корема. Няма строго правило за това колко често да се огъват тези мускули, но Hulslander казва да се стремите към три до четири пъти седмично, с три до четири серии от 15-20 повторения. Не се притеснявайте за добавяне на тежести – „използването на собственото си телесно тегло обикновено е достатъчно“, казва той. „След като 15 до 20 повторения започнат да се чувстват лесни, тогава можете да опитате вариации като стискане на топка между коленете или краката си, докато правите движението.“
Повдигане на прави крака
Легнете по гръб, краката изпънати пред себе си, ръцете отстрани. Свийте корема си и повдигнете двата крака от земята заедно, като поддържате долната част на гърба си в контакт с пода. С прави крака повдигнете краката си, докато сочат към тавана. Бавно освободете краката обратно на пода, като ги държите прави.
Висящи повдигане на крака
Застанете под щангата за издърпване с лице навън. Нагласете щангата така, че когато се надигнете и го хванете с хват отгоре, краката ви едва докосват пода. Дръжте ръцете и краката си прави, ангажирайте корема и пантите в бедрата, повдигайки краката си от пода. Стремете се да поставите краката си успоредни на пода; освобождаване.
Спринтова коремна преса
Легнете по гръб, крака прави и ръце отстрани. Ангажирайте ядрото си и започнете да правите традиционна коремна преса. Докато повдигате торса си от пода, огънете дясното коляно към гърдите си и натиснете левия лакът зад себе си. (Позицията, която заемате, ще имитира спринтьор в началото на състезанието.) Освободете и се търкулнете обратно на пода. Повторете от противоположната страна, като приближите лявото си коляно към гърдите си и натиснете десния лакът зад себе си.
Обратно хрускане
Започнете, като легнете по гръб, ръцете отстрани, краката изправени във въздуха. Включете корема си и издигнете бедрата си от пода, натискайки краката си към небето. Върнете се обратно към началото по контролиран начин, за да завършите едно повторение.
Плъзгач Пайк
За да направите това движение, ще ви трябва гладка повърхност, като линолеум или дървен под, плюс подложки за плъзгачи или кърпи за ръце, на които да стоите (ако подът ви е изключително хлъзгав, основният чифт чорапи може да работи добре). Започнете, като поставите всеки крак върху плъзгач, на ширината на бедрата. Дръжте краката си прави, огънете в бедрата и се наведете напред, докато ръцете ви докоснат пода. Вървете ръцете си напред, докато тялото ви образува широка V-образна форма. Ангажирайте ядрото си и придърпайте краката си по-близо до ръцете си, стеснявайки V-образната форма. Спрете, когато почувствате разтягане на подколенните си сухожилия. Натиснете надолу в плъзгачите и плъзнете краката си обратно към широкото V-образно начало.
Мъртвички
Легнете по гръб, свити в коленете, стъпала повдигнати от пода на 90 градуса. Повдигнете двете ръце директно над раменете. Натиснете долната част на гърба си в пода и спуснете десния си крак, докато пръстите на краката просто докоснат пода; в същото време протегнете лявата си ръка направо зад главата си, докато лявата ви ръка почти докосне пода. Издишайте и върнете ръцете и крака обратно в изходна позиция. Сменете страните и повторете за едно повторение.
