Значи ти качила малко тегло. Случва се. Защо печелите не е толкова важно, колкото това, което правите сега, за да спрете печалбата и да се върнете към бойната форма.
Може да се изкушите да опитате ръката си в шейкове за заместване на храна, Палео диета, дори един допълнителен ден от удара гири. Ако тръгнете по този път, вие влагате енергията си на грешното място. Начинът да отслабнете по-бързо не е да развиете дългосрочен ангажимент към киноа или да създадете навик за джогинг пет дни в седмицата.
Бързото отслабване се основава само на две променливи: по-малко внесени калории и повече изходни калории. Това означава, че ако искате да свалите два паунда на седмица (или общо 10 паунда този месец), трябва да направите сериозен ангажимент да ядете по-малко (и по-добре) и да посещавате фитнес залата за серия от кратки, всеобхватни изблици на кардио.
Изследванията показват, че високоинтензивните интервални тренировки или HIIT са най-ефективният начин за изгаряне на калории и повишаване вашия метаболизъм — 20-минутна сесия е по-ефективна от един час умерена активност и по-ефективна във времето, тъй като добре. Нещо повече, HIIT увеличава консумацията на кислород на тялото ви дори след тренировка, което означава, че продължавате да горите мазнини, докато се къпете, преобличате и отивате на вечеря. Правенето на тези движения правилно изисква напълно да се отдадете на всеки ход. Целта е да повишите пулса си високо - около 85 процента от неговия максимум - с кратки изблици. Започнете с 10-те хода тук.
Въже за скачане. Трудно е да се измисли по-прост начин за изгаряне на калории. Стремете се към една минута скачане на въже, 20 секунди почивка, пет пъти. Правете това като единични подскоци (без отскачане между люлките на въжето), с бързо темпо.
Бърпи. Това движение използва повече енергия поради движението на цялото тяло. От изправено положение свийте коленете си, приклекнете до пода, поставете ръцете си на земята и скочете с краката си назад, така че да сте в изпъната позиция на дъска. Скочете отново краката напред към ръцете си, отблъснете се от пода и скочете във вертикално положение. Правете колкото можете повече за 30 секунди. Починете за 10 секунди. Повторете 5 пъти.
Претеглено бягане. Във фитнес залата или на алеята си, завържете плосък, тежък предмет (няколко 45-килограмови тежести, гума, тава, пълна с тухли и т.н.) към края на дълго въже и завържете другия край около кръста си. Теглото трябва да е поне равно на телесното ви тегло. В продължение на 30 секунди „бягайте“ колкото можете, опитвайки се да издърпате тежестта от единия край на стаята до другия или надолу по дължината на алеята. Почивай 10 секунди. Повторете 5 пъти.
Скокове на кутия. Експлозивните движения изгарят тон енергия за кратки периоди от време. За да изпълните това упражнение, застанете пред кутия или пейка с височина около 2 до 3 фута (започнете по-ниско и преминете към по-високо). С едно голямо, мощно движение свийте коленете си и скочете с двата крака върху кутията. Веднага скочи обратно надолу. Завършете колкото се може повече скокове за една минута. Почивайте 30 секунди. Повторете 3 пъти.
Спринтове с високо коляно. Има причина професионалните футболисти, футболистите и баскетболните звезди да изпълняват това упражнение при загряване: ускорява пулса ви, като същевременно ангажира и основните мускулни групи. В продължение на 20 секунди, толкова силно и бързо, колкото можете, спринтирайте с коленете си, които се издигат толкова високо, колкото можете да ги хванете с всяка стъпка. (Ще покриете минимално разстояние, тъй като движението е предимно вертикално). Почивай 10 секунди. Отиди пак. Направете 8 пъти.
Подскоци. Вашата цел: Един жак в секунда, за 60 секунди. Почивайте 20 секунди. Повторете 3 пъти.
Клек Twist-скокове. Започнете в широка стойка със свити колене, стъпалата са леко обърнати настрани, дупето ви около коленете. Натискайки през петите си, скочете във въздуха и завъртете долната си половина надясно, така че да кацнете с левия си крак отпред, като същевременно държите горната част на тялото си обърната напред. От този полуусукващ клек натиснете през краката си, за да отскочите обратно в другата посока, усуквайки долната част на тялото ви наляво и кацане с десния крак отпред, като същевременно поддържате торса стационарен. Продължете да скачате напред-назад за 30 секунди. Почивка 10. Повторете 5 пъти.
Дъски. Въпреки че не са аеробно движение, планковете са от ключово значение за успеха в отслабването, защото укрепват толкова много важни мускулни групи, включително сърцевината, гърба, глутеусите, ръцете и подколенните сухожилия. Паунд за паунд, мускулите изгарят два пъти повече калории от мазнините, така че ще отслабнете по-бързо, като правите същата рутина. Започнете с лицето надолу, лактите под раменете, краката изпънати зад вас. Ангажирайте ядрото си и повдигнете бедрата от земята, създавайки права линия от раменете до краката. Задръжте за 60 секунди. Почивай 15 секунди. Повторете 3 пъти.
Спринтове по стълбите. Намерете стълбищна клетка с четири полета от 10-12 стълби. Състезавайте се до върха, като се стремите да стигнете там за по-малко от 30 секунди. Бъркайте обратно надолу. Повторете 4 пъти.
Планински катерачи. От изпъната планк позиция повдигнете единия крак от пода, огъвайки коляното си и приближавайки огънатия крак към гърдите си. Докато връщате този крак в изходна позиция, скочете напред с другия си крак в същия стил със сгънати коляно. „Тъгайте“ с краката си напред-назад за една минута. Почивай 15 секунди. Повторете 3 пъти.
