Нов режим на упражнения. Твърда диета. Обет никога, никога да не пушиш повече цигара. А драконовска организационна система за дома. Те са често срещани Новогодишно решение направени и неизбежно се отказват в рамките на няколко седмици, ако не и месеци, до Нова година. Поне това е какво д-р BJ Fogg, научен сътрудник по социални науки в Станфорд и автор открива в собствената си работа, изучавайки как хората могат да създават истински, устойчиви и здравословни и добри навици, и отхвърли лошите навици в миналото.
Когато д-р Фог получава докторска степен по експериментална психология, той до голяма степен се фокусира върху това как хората могат да използват технология за да подобрят живота си. Но в един момент той почувства, че е допринесъл с всичко възможно за технологиите и че човешкото поведение – добро, лошо, здравословно или нездравословно – ще бъде следващата му планина, с която да се справи. По време на изследването си той се натъкна на изненадващо откритие: най-малките, най-малките навици са тези, които могат радикално да променят живота на човек. Това е било само когато хората си поставят изключително високи цели - като бягане на маратон в края на годината или
И така, за да помогне на д-р Фог стартира програма, наречена Tiny Habits, и обучи около 60 000 души чрез промяна на навиците си чрез умна, малка промяна. Новата му книга, Малки навици: малките промени, които променят всичко дестилира своите открития и методология в наистина полезно ръководство за тези, които искат да се променят.
Бащински говори с д-р Фог за това как наистина, всъщност да си създадете нов навик, който ще остане отвъд избледняващата решимост на новогодишната резолюция — както и най-често срещаните навици, които той вижда, че родителите искат — и имат нужда — да промяна.
И така, какво е необходимо, за да усъвършенствате наистина нов навик?
Има три компонента, които включват всяко поведение: мотивация, способност и бързина. Когато тези неща се съберат, се случва нещо невероятно и ако пропуснете едно, не става. И наистина е толкова просто.
С този модел, тогава, поне графичната версия в книгата с извити линии, можете да видите, че има връзка между мотивация и способности. Така че, ако нещо наистина е трудно да се направи, трябва да имате висока мотивация, за да се случи, а когато мотивацията спадне, няма да го направите. От друга страна, ако е наистина лесно да се направи, вашият мотивация ще бъде ниско. Това ме заинтригува. Погледнах чертежа на собствения си модел и разбрах, че това означава, че ако искам да създам нов навик и го правя наистина, много просто, тогава колебанията ми в мотивацията няма да дерайлират [моят навик образуване.]
Добре.
Започнах да го правя в собствения си живот. Реших да почистя един зъб с конец, а не всичките си зъби. Казах, че ще налея чаша вода, а не чаша вода. Като стана радикално мъничко, беше страхотно. Може да съм зает, стресиран или да не искам да го правя много и все още мога да изчистя един зъб с конец. Все още мога да налея една чаша вода. Все още мога да направя две лицеви опори.
Затова просто кажете, че искам да чета повече книги през 2020 г. Какво да правя?
Вземете какъвто навик искате и го направете радикално мъничък. Намалете го: задайте намерението да четете параграф, а не глава. Ако не чистя всичките ми зъби с конец, това е един зъб. Това не е да плащам всичките ми сметки, а да извадя сметките ми и да ги сложа на масата. И така, в малки навици, просто намалявате мащаба, за да го направите толкова лесно. Така че това изобщо не е въпрос на сила на волята или мотивация.
Тогава ще попитате какво ще ми напомни да направя това? Каква рутина вече правите, към която можете да закрепите новия навик? За четене може да дойде след като седна в автобуса. Тогава отварям книгата си и чета параграф. Нито едно от тези неща не е свързано с мотивация.
И тогава усещането за успех. Това наистина са тези три неща заедно - котвата; правене на поведението мъничко; и тържеството. Всичко това са неконвенционални хакове. Когато с течение на времето разбрах, че ако съберете тези три хака заедно, можете да създадете навици наистина бързо. Просто се чувства различно, отколкото ако сте събрали правилните парчета.
Идеята, че като си кажа, че ще прочета само един абзац или ще почистя един зъб с конец, ще ми е наистина лесно да надхвърля и надхвърля тази поставена цел?
Може да мине и в двете посоки. Можете да направите повече, ако искате. Допълнителният кредит би бил почистване на всичките ми зъби с конец. Но дори години по-късно не вдигате летвата върху себе си. Навикът все още е само един зъб. Всъщност почиствам всичките си зъби с конец два пъти на ден. Преди не използвах конец, ходих на зъболекар, щях да ме дъвчат. Но дори сега, ако много бързам, пак ще грабна конеца, ще почистя единия зъб и ще кажа: „Да. Направих го.” И изтичайте до колата.
Така че това, което не правите, е да продължите да вдигате летвата, като: „Направих две лицеви опори. Сега трябва да направя 5.” Можете да направите повече, но е така не изискване. Навикът винаги е малък. Поддържате го на ниво, на което винаги можете да успеете. И когато правите повече и ще направите повече, естествено, смятате това за допълнителен кредит. Вие сте от типа хора, които отиват над и отвъд. Това има наистина добър ефект върху вас.
И тогава, ако не го направите, вие сте направили това, което сте казали, че ще направите.
Наистина ли. Нека надградя това. Когато кажете: „Човече, направих това, което казах, че ще направя, и постигнах повече“, тогава започвате да виждате себе си като човек, който прави това, което казват, че ще направят. Това се отразява на други аспекти от живота ви. Има промяна на идентичността това се случва от успеха на малки неща и тази промяна на идентичността има огромно въздействие.
И така, какво мислите за думата „цели“? Все още не съм те чул да го казваш в това интервю. Например „Целта ми е да бъда по-подредена.“
Поставянето на цели плаши хората и ги кара да се чувстват неуспешни. Така че вместо да използвам думата „цел“, говоря за стремежи и резултати.
Мисля, че думата цел е опетнена, но бихте могли да накарате хората да си поставят цел, без да използвате тази дума. Да седнете със съпруга си и да се споразумеете за резултата, който искате, по същество е поставянето на цел. Но това не носи целия багаж, който хората имат около него.
Аз съм по-голям фен на просто стремежи: „Искам да ям по-добре“. Какви са поведенията, които мога да направя, които ще ми помогнат да се храня по-добре? Така че това всъщност не е конкретна цел – това е просто обща мечта, желание или надежда, а след това вие измисляте поведение като: Ще си опаковам обяд всеки ден. Ще ям боровинки за закуска.
Така че да разберете какво искате е наистина важно. Но не мисля, че трябва да го наричате цел или да попадате в капана да си поставите тази наистина висока цел и след това да се провалите. Това е, което искам хората да избягват.
правилно. И смятам, че този подход към новите навици всъщност е приложим за родители, които не могат наистина смислено да преразгледат целия си живот или да си поставят твърда цел, която ще бъде напълно дерайлирана от усложненията на живота.
Сложно е.
правилно. Чистото хранене за 30 дни е неизпълнимо. Но да имаш още една порция зеленчуци на ден изглежда доста изпълнимо.
Направих куп интервюта с медицински сестри и стреснах болничните работници и голямата храна за мен беше, че те бяха толкова стресирани и толкова изтощени, че малките навици бяха единственият начин, по който можеха промяна. Те не можеха да правят големи неща. Колкото по-луд е животът ви, колкото сте по-изчерпани, толкова по-малките навици са подходящи за вас. Така че, за родителите, това проследява много отблизо. Те не могат да правят големи ремонти както виждате по телевизията. Гледат го, но не могат да го направят. И това е лошо, защото просто ги кара да се чувстват ужасно. Другите неща, може да видите добри реклами и телевизионни предавания и имейли за други неща, но това няма да се случи за вас, реалистично.
Вие сте свършили много работа, включително дългосрочни семинари, с хора, които биха искали да се ангажират с нови навици и потенциално да променят живота си. Кои са няколко неща, с които често виждате да се занимават родителите, които искат да променят?
Предполагах, че всичко ще бъде за отслабване, но това, което се оказа за родителите, е, че притеснението номер едно в едно от проучванията е свързано с финансовата сигурност. В друга родители отговориха „Искам да подготвя детето си за реалния свят“.
Дори не знам как измислихме тази фраза! но го тествахме срещу други неща като „Искам да намаля стреса“ или „да напредна в кариерата си“. За родителите този стремеж да подготвят детето си за реалния свят - това беше номер едно.
Имаше ли други неща, които тревожеха родителите?
Подредеността около дома е голям проблем. Има тези малки навици за мъничък, които могат да направят, като например, след като пусна кафеварката, ще прибера едно нещо в кухнята. Само едно нещо. И ако искате да направите повече, чудесно. Но не е нужно. И познай какво? Често те правят повече.
Има навици около изоставянето на технологиите и наистина ангажирането с детето си. Така че, след като се прибера от работа, ще заредя телефона си извън полезрението в стаята с кал или на входа и ще го оставя там. Така че просто го оставяте и не го зареждайте.
Има и мантри. „След като детето ми ме разочарова, ще си кажа: „Синът ми прави най-доброто, което може. Никой не се опитва да прецака.“ Така че само вътрешната мантра, да имаш малко емпатия. Има множество такива. В приложението за малките навици събрах заедно, с приноса на някои експерти, някои малки навици за татковци, които работят от вкъщи.
Добре. Така че има голяма разлика между поддържането на спретнат дом или оставянето на телефона до входната врата и, знаете ли, финансовата стабилност. Как според вас може да се постигне финансова стабилност чрез малки навици?
На първо място, семействата се нуждаят от спешен фонд - между 300 и 500 долара. Имате нужда от фонд за дъждовен ден за спешни случаи, които не докосвате, освен ако не е наистина спешен случай.
Има куп различни начини да стигнете до там.
Може да бъде така: всеки ден, когато се приберем от работа, ще слагаме ресто в този буркан. Всеки път, когато приятел иска да отиде да пие кафе, в продължение на три месеца, ние ще кажем: „Не правя Starbucks точно сега, но благодаря за поканата.” И тогава вземаме тези пари и ги поставяме в спешен случай фонд.
правилно. Не можете да си позволите да си позволите къща. Но можете да имате по-добра възглавница, ако се случи спешен случай.
правилно. Но можете да направите това, за да постигнете краткосрочен резултат; от 300 до 500 долара, със сигурност.
