P90X съществува от почти 15 години и може да се похвали с фен клуб от знаменитости по една добра причина: работи. Съкращение за Power 90 Extreme, 90-дневната програма е разработена от фитнес гуруто Тони Хортън като начин за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини чрез въвеждане на нови движения, които предизвикват тялото при всяка сесия. P90X покрива своите бази, предлагайки елементи от силова тренировка, кардио, йога, плиометрия и бойни изкуства в серия от 12 различни тренировки, които въртите по време на 13-седмичната програма.
Едно от основните привличания на програмата е нейната гъвкава настройка за правене навсякъде. Можете да го следвате чрез DVD във вашата всекидневна и повечето от тренировките използват съпротивление на телесното тегло (няколко призовават за съпротивителни ленти или дъмбели), така че нямате нужда от фантастично оборудване. P90X изтъква това, което нарича „мускулно объркване“ като център на своята ефективност: като прави множество вариации на кратко, движения с висок интензитет, тялото никога не влиза в рутина и следователно теоретично никога няма да излезе на плато (тази досадна част от упражнение, при което правите същата тренировка, както винаги, но вече не виждате подобрения във вашата фитнес, защото тялото ви е станало свикнал с усилията).
Вероятно най-голямото предупреждение при P90X е относително високото ниво на базова фитнес, от което се нуждаете, преди да започнете програмата. Системното обаждане за 6 дни в седмицата тренировки, една сесия може да продължи повече от час и има много малко почивка, вградена в тренировките — част от успеха му идва от факта, че работите постоянно трудно. Така че, ако търсите сделка от типа диван до 5k, това не е това. Но за разлика от други 20-минутни тренировки, ако сте в достатъчна форма и искате да изведете нещата на следващото ниво, това е за вас.
Докато официалният сайт на P90X включва хранителен план заедно с упражненията, нека просто го кажем следва основните насоки за разумно хранене, с акцент върху постни протеини, по-малко мазнини и по-сложни въглехидрати. Така че, знаете, яжте като професионалния спортист, който искате да сте, и следвайте рутината по-долу — подобна тренировка на официалната плиометрична P90X — за да станете по-здрави и по-силни за 90 дни.
20-минутната стартова тренировка P90X
Правете всяко от упражненията по-долу като кръг. Повторете пълната верига три пъти.
Скокове клекове
Клекнете. скочи. Повторете 20 пъти.
Бягащи удари
Наклонете се напред с всеки крак на големи, дълбоки стъпки четири пъти. При четвъртия удар завъртете задния си крак напред и скочете вертикално, сякаш стреляте с обръчи. Върнете се към хвърлянето. Направете 10 пъти.
Странични скокове
Прекръстете левия си крак върху десния си крак, след това извъртете двата крака навън от дясната страна със свити колене, докато скачате във въздуха. 10 странични скокове надясно, след това 10 наляво.
Завъртания
Застанете с лице към стол или пейка, така че да стоите точно отляво на обекта. Повдигнете десния си крак и го завъртете над горната част на стола. Преместете тежестта си към дясната страна и завъртете левия си крак, за да го последвате. Обратна посока. Направете 20 завъртания.
Скокове на кутия
Обърнете се отново към пейката или стола (уверете се, че е здрав). Свийте коленете, пружината нагоре върху платформата или седалката. Скочи обратно надолу. Качете се нагоре и надолу 20 пъти.
Twist скокове
Свийте коленете и навийте ръцете нагоре към лявата страна. Освободете ръцете си и скочете надясно, като завъртите тялото си на 180 градуса. Свийте коленете и навийте ръцете към дясната страна. Освободете и скочете половин завой наляво. Направете 10 усукани скока от двете страни.
Джакове за клек
Две минути скачане на крикове, освен вместо нормалното приземяване, всеки път, когато краката ви докоснат земята, клякате.
Март с високо коляно
Две минути марширане на място, повдигайки коленете си колкото можете по-високо с всяка стъпка.
скокове
Подобно на играта, която сте играли като дете, това упражнение започва с приклекване и докосване на пода с върховете на пръстите. Изпънете ръцете си пред себе си, след това отскочете от краката си, за да катапултирате тялото си напред и в изходна позиция за клекване. 10 скокове, след това се обърнете и направете 10 обратно към началото.
Бързо-високи крака
Подобно на футболна тренировка, вие започвате това упражнение, като правите мини, бързи стъпки напред за 10 секунди, като движите краката си възможно най-бързо. След това направете бавни, гигантски стъпки назад за 10 секунди, като повдигате коляното си възможно най-високо с всяка стъпка. Направете три пъти.
Скок с високо коляно от изправено положение
Застанете, огънете леко коленете, скочете във въздуха, прибирайки колене към гърдите. 20 скока.
Квадратно бягане
Поставете кърпа за баня плоско на пода. Като държите главата и горната част на тялото си обърнати напред, правете изключително малки, бързи крачки и пробягайте по периметъра на кърпата. Правете за една минута, след което сменете посоката за една минута, като през цялото време поддържате обърната напред горна част на тялото.
