Идеята, че можете да влезете в сериозна форма за 20 минути или по-малко на ден, без да имате нужда луксозно оборудване за фитнес повече или по-малко е доказано от Кросфит фитнес зали навсякъде. Тези доставчици на кратки, интензивни, лесни за изпълнение упражнения имайте посветени последователи по причина: Ако редовно ходите на фитнес зала за Crossfit, ще сте във форма. И това е всичко.
За щастие можете да донесете всичко това вкъщи, като използвате телесното тегло за тонизиране и укрепване на основните мускулни групи, като същевременно пропускате вдиганията в олимпийски стил, с които са известни фитнес залите Crossfit. Може да не получите V-образна форма, но въпреки това ще станете годни.
Модифицирахме 10 класически тренировки, за да се съсредоточим върху движенията, които можете да правите направо във вашата всекидневна, използвайки телесно тегло, за да тонизирате и укрепвате основните мускулни групи. Внимавайте, репутацията на Crossfit за невероятно тежки тренировки е добре спечелена и очаквайте да се потите. Уверете се, че сте се възстановили и почистете
Кросфит тренировка №1: Бърпи/планински катерачи
Колко: Колкото можете за 5 минути. Една минута почивка, повторете.
Как да: Започнете в удължена позиция за лицеви опори. Скочете с краката си към ръцете си, след това скочете с цялото си тяло вертикално във въздуха и обратно в клек. Скочете с крака обратно в позиция за разширени лицеви опори. Оттук си представете, че сте звезда на пистата, в блоковете преди 100-метров спринт. Тъй като сте в къщата си, а не на пистата, няма да спринтирате никъде. Вместо това издигнете едно коляно високо към гърдите си, като държите ръцете си на пода. Върнете го обратно в начална позиция, като вдигнете другото си коляно в същото време. Продължете този редуващ се модел на движения за пет минути.
Кросфит тренировка №2:Лицева опора/Клек с един крак/Скок от клек
Колко: 20/15/10. Две минути почивка, след това отново (противоположния крак на клек). Продължете за 15 минути.
Как да: Пуснете и ни дайте 20. След това застанете, повдигнете десния си крак пред себе си и потънете в клек с един крак, като навлизате възможно най-дълбоко, без да губите контрол над движението. Повторете 15 пъти, след това застанете на двата крака, огънете коленете в дълбок клек и отскочете от пода за вертикален скок. Повторете 10 пъти.
Кросфит тренировка №3: Обратно набиране / лицева опора / клек
Колко: 20.10.15. Две минути почивка, повторете за 20 минути.
Как да: Намерете здрава маса, под която можете да лежите (като вашата маса в трапезарията). Легнете под масата, така че раменете ви да са подравнени с ръба. Вдигнете ръцете си и хванете ръба на масата с ръце. Свийте лактите и се издърпайте нагоре към масата. Освободете. Направете 10, след това се обърнете по корем и направете 20 лицеви опори. Застанете и клекнете 15 пъти, като държите коленете над пръстите на краката и гърба си изправен.
Кросфит тренировка №4: Обратно набиране / лицева опора / сядане / клякане
Колко: по 60 всяка, с цел да завършите всички упражнения за 15 минути
Как да: Движенията са стандартни, но това не е сложна игра. Става дума за чиста твърдост да изкормите 60 от всеки в рамките на 15-минутния срок. О, разбира се, в началото се чувства лесно. Но бързо ще се уморите и ще започне тестът за издръжливост. Късмет!
Кросфит тренировка №5: Клек / лицеви опори
Колко: серии от 21, 15 и 9 с две минути почивка между сериите
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте коленете и потъвайте надолу и назад, сякаш се каните да седнете на стол, като се стремите да поставите четворки успоредни на пода. Направете 21 клека, след което веднага направете 21 лицеви опори. Починете и повторете с 15 повторения всяко, след това по 9 повторения.
Кросфит тренировка №6: Седене на стена/ Бърпи
Колко: 1 минута седене на стена, 1 минута бърпи, 10 пъти (20 минути)
Как да: Застанете на около два фута от стената, обратно към стената. Облегнете се назад, така че гръбът да се опира на стената и огънете коленете, докато четириъгълниците ви са успоредни на пода, коленете над пръстите на краката. (Ако коленете ви не са над пръстите на краката, коригирайте разположението на краката си.) Задръжте тази позиция за една минута, след което незабавно преминете към една минута непрекъснато бърпи. Преместете се директно обратно в седалката на стената без почивка.
Кросфит тренировка №7: Лицеви опори/напади
Колко: 20 секунди лицеви опори, 10 секунди почивка/20 секунди напади, 10 секунди почивка. Общо 8 минути.
Как да: Започнете на четири крака, стартирайте хронометъра и направете колкото можете повече лицеви опори за 20 секунди. Отделете 10 секунди, за да си поемете дъх и да преминете към изправено положение. През следващите 20 секунди правете редуващи се удари с крака от място (пристъпете напред в дълбок удар с десния си крак, след което избутайте назад до изправяне; пристъпете напред с левия си крак, след това се върнете в изправено положение). Правете колкото можете повече за 20 секунди, след което отделете 10 секунди, за да се върнете на пода за лицеви опори. Целта е да направите възможно най-много от всяко упражнение за 8 минути.
Кросфит тренировка №8: Клек/Хвърляне/Скок
Колко: 50 клякания и хвърляния, 50 въжета за скачане, 5 пъти
Как да: Вземете медицинска топка или баскетболна топка и се насочете пред сградата си. Намерете бетонна стена (или използвайте тротоара, ако няма налична стена). Направете дълбок клек, след което като се върнете в изправено положение, хвърлете силно топката към стената, така че да отскочи обратно към вас. Направете 50 пъти, след това вземете въже за скачане и направете 50 отскока. Повторете тази последователност 5 пъти.
Кросфит тренировка №9: Лицева опора/Бърпи/Високи колене
Колко: 5/5/60 секунди, 10 пъти
Как да: Спуснете се на пода и изпълнете 5 лицеви опори, последвани от 5 бърпи. Застанете и бягайте на място в продължение на 60 секунди, като повдигате коленете си възможно най-високо, докато движите краката си възможно най-бързо.
Кросфит тренировка №10: Скокове на кутия
Колко: 5 серии по 20 секунди, 10 секунди почивка между сериите
Как да: Намерете си пейка или здрав стол на около два фута от земята. (Ако няма пейка, използвайте стълби). Застанете на около метър от пейката, огънете коленете си, завъртете ръцете си зад себе си, след това ги избутайте напред, докато се изстрелвате във въздуха и кацнете на пейката. Скочи обратно и тръгни отново. Направете колкото можете повече за 20 секунди.
