Може би ходите на фитнес, защото искате да поддържате своя уикенд-воин, спартанско състезание съкрушителен начин на живот. Може би ходите на фитнес, защото не искате да хриптите толкова много, когато правите танцово парти с децата си. Или може би е някъде по средата. Какъвто и да е случаят, вие сте във фитнеса, опитвайки се да се подобрите. Всичките ви усилия обаче може да са напразни, тъй като толкова много от традиционните упражнения, които вероятно правите, не си заслужават. Те са упражнения, вкоренени в психиката на посетителите на фитнес зали, но са остарели, неефективни и опасни. Ето защо се сдвоихме с Джош Кокс, TRX-сертифициран, CPT в Фитнес по всяко време, Санта Роза, Калифорния Той ни преведе през 10 общи упражнения, които трябва да спрете да изпълнявате, заедно с много по-ефективни замествания, които да смените. Направете промяната и времето ви във фитнеса ще бъде много по-полезно.
Разменете: Хрускане
Замяна в: Дъска
Защо: „Крумките са едно от онези упражнения, които хората приравняват към люлеещо се силно ядро. Но да правиш кранове за силно ядро е като да преминеш през автомивка и да се надяваш двигателят ти да работи по-добре.”
Как да го направим: Влезте в горната част на лицевата опора, с ръце под раменете и широко разперени пръсти. Изтеглете пъпа си нагоре към гръбначния стълб. Задръжте за 1 минута, работете до 5 минути.
Да се избегне: Да не се прави тазово стягане. „Прибирането ангажира правилно ядрото ви и подравнява гръбнака, бедрата, всичко. Освен това ще облекчи болките в долната част на гърба, като ангажира всички околни мускули."
Разменете: Удължаване на краката
Замяна в: TRX предни клекове
Защо: „TRX предните клекове ангажират повече мускули на краката, отколкото разгъванията. Всяка машина може да бъде неефективна: укрепвате по-малък набор от мускули по фиксиран начин, но извън него вашето приложение в реалния свят ще бъде вашето падение.
Как да го направим: С лице настрани от котвата TRX, хванете дръжките със свити лакти и ремъците под мишниците. Отстъпете назад, докато тялото ви е под ъгъл от 45 градуса с пода, краката са малко повече от ширината на бедрата. Преместете се върху стъпалата, като поддържате телесното си тегло с ръце. Клекнете, след това се изправете, като натискате надолу през топките на краката си. Повторете.
Да се избегне: Не позволявайте на тялото ви да се отпусне напълно в постна позиция; да не стои на топките на краката си. „Искате да имитирате 90-градусов клек и да не се придвижвате отвъд това.“
Замяна в: Изправени редове
Разменете: Странични повдигания на делта
Защо: „Изправените редове работят в областта на средната част на делта, но могат да засегнат раменните ви стави. Страничните повдигания позволяват на раменните стави да се движат по начина, по който искат да се движат, но все пак получавате добро трапецовидно притискане. Те работят едни и същи мускули, но са по-малко груби към тялото ви."
Как да го направим: Седейки на ръба на пейка или стол със събрани крака, огънете се в кръста, като държите гърба си изправен. Вземете дъмбели във всяка ръка, с длани навътре. Като държите лактите леко свити, повдигнете тежестите встрани, докато ръцете ви са успоредни на пода. Бавно спускайте тежестите обратно надолу, без да ги връщате на пода. Повторете.
Да се избегне: Заключване на лактите. „Заключването на лактите е като прегъване на маркуч. Целият натиск ще спре при прегъването. Вашето тяло ще направи същото с преноса на енергия, спирайки до лактите ви, което може да доведе до болка. Разхлабете лактите си."
Разменете: Машина за похитители
Замяна в: TRX странични удари
Защо: „Страничните удари на TRX ви дават контрол, но с подкрепа. Можете да се разтягате доколкото искате, като знаете, че има предпазна мрежа. Получавате разтягане на бедрата и стискане на бедрата. По-добре е за цялостно приложение в реалния свят."
Как да го направим: Застанете с краката си на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред, дръжте TRX ремък във всяка ръка. Пристъпете единия крак встрани, като спуснете бедрата си надолу, докато бедрото на огънатия ви крак стане успоредно на пода. Застанете обратно, като натиснете надолу през крака си. Повторете, след което сменете страните.
Да се избегне: Поза, която започва твърде близо. „Уверете се, че краката ви са по-широко раздалечени, отколкото смятате, че трябва да бъдат. В началото ще ви е смешно, но след като започнете, ще откриете, че сте в правилната позиция, когато правите упражнението."
Разменете: Надземни преси
Замяна в: Къдрици с частична обратна преса за раменете
Защо: „Преси над главата не работят, защото удрят раменете и това боли. Гърбът и раменете са местата на най-често срещаните проблеми. Вашите раменни и бицепсови мускули са тясно свързани. Извиването активира мускулите на делта и след това лекото повдигане - вие напълно стискате делтите си, без да причинявате проблеми с раменете."
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте дъмбелите отстрани, дланите са обърнати напред. Навийте тежестите с контролирано движение. В горната част на къдриците, частично изпънете ръцете си, сякаш изпълнявате удар отгоре, като изведете лактите си малко над нивото на раменете. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Повторете.
Да се избегне: Вдигане на твърде голяма тежест. „Много хора обичат да се опитват да бъдат герои и да вдигат това, което искат да вдигнат, а не това, което трябва да вдигнат. Повдигането над главата изостря проблемите с раменете, така че правете формата правилно, вместо да виждате колко тежки можете да отидете.
Разменете: Лег преси
Замяна в: Седящи клекове
Защо? „Лег пресите не имитират нищо, което бихте правили в реалния живот. Укрепвате краката си, но ще бъдете силни само с крак преса“, казва Кокс. „Тези клекове учат краката и кората ви да стрелят правилно заедно, когато се включите отново, за да се изправите. Те мамят - по-трудни са, отколкото изглеждат."
Как да го направим: Седейки на пейка или стол с краката си под ъгъл от 90 градуса в коленете, дръжте плоча с тежести плоско до тялото на височината на раменете, под брадичката. Застанете, след това седнете отново, като напълно отпуснете мускулите на краката си. Повторете.
Да се избегне: Накланяне на чинията. „Плоскост е това, което активира гърба и сърцевината. Искате да останете изправени през цялото време. Ако се навеждате напред, използвайте по-лека чиния."
Разменете: Трицепс удължаване/откат
Замяна в: Издърпване на кабели
Защо: „Често удълженията трябва да се избягват поради проблеми с лакътя. Ако лакътят ви не позволява на ръката ви да извършва разгъващо движение, но все пак искате да тренирате трицепс, придърпването продължава трицепсът се активира, без да направи лакътя ви опорната точка за целия натиск - натискът отива в мускулите вместо."
Как да го направим: Застанете с краката си на ширината на раменете и с лице към регулируема кабелна машина с права щанга приставка позиционирана на най-висока настройка, хванете лошия с хват отгоре, ръцете на ширината на раменете на части. Като държите ръцете си прави, издърпайте кабела към бедрата си, като свивате лопатките заедно. Върнете щангата в изходна позиция с контролирано движение. Повторете.
Да се избегне: Прекомерно огъване на лактите; заключване на лактите; закръгляване на гърба; напрягане на раменете. „Отпуснете раменете си. Не ги дърпайте нагоре, сякаш се опитвате да си избутате главата, сякаш е пъпка."
Разменете: Свиване на рамене
Замяна в: Дъмбел Фермер носи
Защо: „Свиването на рамене изолира една малка част от наистина гигантска мускулна група“, казва Кокс. „Трапецът е мускулна група с форма на диамант, която започва от раменете, се издига до шията и основата на главата и след това се спуска към долната част на гърба.
Как да го направим: Изберете гири, всяка от които тежи 30-40 процента от телесното ви тегло. Дръжте по един във всяка ръка и вървете, като държите гърба си прав и стегнато сърце. Насочете се към 100 метра. Намалете тежестите бавно и с контрол.
Да се избегне: Замяна на щанга с две тежести, по една за всяка ръка.
Разменете: Машинни преси на Смит
Разменете: Преси за гърди с дъмбели
Защо: „Използването на Смит може да навреди, ако имате проблеми с рамото. Свободните тежести ви позволяват различни пътища, повече възможности за избягване на наранявания“, казва Кокс.
Как да го направим: Легнете на равна пейка, дръжте дъмбел във всяка ръка на нивото на гърдите и на ширината на раменете. Избутайте тежестите нагоре, заключвайки ръцете си в горната част на асансьора и леко докосвайки тежестите една до друга. Спускайте тежестите в изходна позиция с контролирано движение, по-бавно, отколкото вдигане. Повторете.
Да се избегне: Използвайки цялото рамо и без да активирате гърдите си. „Когато тежестите паднат в горната част на раменете ви, вие използвате раменете си и гърдите се губят.”
Разменете: Удължено кардио
Замяна в: Кумулативно кардио
Защо: „Хората, които се фокусират върху разширеното кардио, винаги са във фитнеса, винаги са потни, винаги работят усилено – и винаги изглеждат еднакво“, казва Кокс. Ето защо: Вашето тяло иска разнообразие. Да бъдеш на кардио оборудване в продължение на два часа не е нещо, което трябва да правиш, ако си нещастен. „Кардиото е кумулативно. Можете да направите 10 минути движение тук, 20 минути там, няколко минути през целия ден, както искате да ги правите. Направете бързо бягане на миля сутрин, след това 20-30 минути загряване, когато сте във фитнеса по-късно през деня. Направете мини-кардио тренировка в обедната си почивка. Не е нужно да е всичко наведнъж, за да се изгради издръжливост. Никел и стотинка вашите тренировки - това се добавя."
Как да го направим: Заменете 45-минутните елиптични сесии със спорадични изблици на активност през целия ден.
Да се избегне: Безсмислено използване на кардио уреди. „Безкрайното кардио е лесно, безсмислено е, но трябва да мислите какво правите.
