Разбира се, бихте могли просто повдигнете всяка стара тежест. Но изследванията на Американския съвет за упражнения показват, че ще горят повече калории, за по-малко време, ако преминете от ежедневните си машини и опитате ръката си в някои упражнения с гири. Хвърчането наоколо с тези приспособления със странна форма обърква мускулите ви, принуждавайки ги да работят извънредно и ви позволява да се възползвате повече с всяка минута с теглото. Ето защо могат да се видят толкова много разкъсани плъхове от фитнес зала, които се занимават с тренировки с гири за цялото тяло. Просто е ефективно.
Като всяка рутина за упражнения, вие ще се възползвате най-много от упражненията с гири, ако правите тези движения едно след друго, с малко почивка между тях. Освен това ще получите награди от последователността, така че се стремете да правите тази програма с гири поне три пъти седмично (отнема между 20 и 30 минути).
Упражнението Kettlebell: Goblet Squat
Какво работи: Четворки, глутеси, гръб
Как да го направим:
Колко: 10 повторения, 3 серии
Упражнение с гири: тласкане
Какво работи: Четворки, глутеси, рамене, ръце
Как да го направим: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гира за дръжките с две ръце. Свийте коленете, докато бедрата са успоредни на пода, огъвайте ръцете си и повдигайте гирите към гърдите. Изправете се до изправено положение, вдигайки звънеца над главата си, ръцете изправени. Спуснете гирката до начална позиция.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Упражнението с гирю: замах с камбана
Какво работи: Долна част на гърба, рамене, ръце, четворки
Как да го направим: Застанете с широки и леко обърнати крака. Дръжте дръжката на гирите с две ръце на централната си линия. Свийте коленете в дълбок клек, като се наведете леко напред и позволите на гирката да се отнесе назад между краката ви. С едно мощно движение изправете крака и завъртете гирката напред, като се стремите да достигнете височината на гърдите (позволете на торса си да се движи от наклон напред към гръб, за да подпомогнете движението).
Колко: Общо 10 замаха
Упражнението Kettlebell: Goblet Lunge
Какво работи: Четворки, подколенни сухожилия
Как да го направим: Застанете със събрани крака, като държите гир в дясната ръка, ръце отстрани. Пристъпете напред с левия си крак, премествайки тежестта си напред и огъвайки лявото коляно, така че четворката ви да е успоредна на пода. Оставете дясната ръка да се люлее леко напред за баланс. Натиснете през предния си (левия крак) и се върнете в изправено положение.
Колко: 10 повторения от всяка страна, 2 серии
Упражнението Kettlebell: Грекове за стрели
Какво работи: Гръб, рамене, гръдни мускули, бицепс, трицепс
Как да го направим: Застанете със събрани крака, с гир в дясната ръка. Стъпете с левия крак напред, така че да сте в дълбок удар. Спуснете гирката на пода, след това огънете десния си лакът и издигнете гирката към външната страна на гърдите си, позволявайки на дясното ви рамо да се завърти към небето. Освободете и повторете движението при гребане. След 10 реда сменете страните.
Колко: 10 повторения на страна, 3 серии.
Упражнението Kettlebell: Frogger
Какво работи: Четворки, седалищни мускули
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гирката за дръжката с две ръце на централната си линия. Спуснете се в клек, оставяйки звънеца да се люлее назад през краката ви, след това го завъртете отново напред в хоризонтална равнина и го поставете на 2 до 3 фута пред вас. Като държите ръцете си върху звънеца, скочете с крака напред, след това изправете краката и повдигнете звънеца до начална позиция.
Колко: 10 повторения, 3 серии
Упражнение с гири: дърпане на дъска
Какво работи: Пекторали, бицепс, ядро
Как да го направим: С помощта на две гири заемете изпъната позиция на дъската, като опрете едната си ръка върху дръжката на всяка камбана. Преместете тежестта си на лявата страна и издигнете дясната гира към гърдите си, след което надолу. Преместете тежестта към дясната си страна и повторете дърпането на гирката с лявата си ръка.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Упражнението Kettlebell: Pivots
Какво работи: Ядро, гръб, бицепс
Как да го направим: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гира за дръжката с две ръце на централната си линия. Свийте коленете, усуквайки торса надясно и позволявайки на ръцете и звънеца да се завъртят към дясната ви страна. С едно движение завъртете тялото наляво, докато изправяте крака и прехвърляте тежестта си върху левия крак, като повдигате ръцете и звънеца до височината на гърдите от лявата си страна (представете си, че замахвате с стика за голф). Свийте коленете и се завъртете назад надясно. Направете 10 пъти, след което обърнете страни.
Колко: 10 повторения от двете страни, 2 серии
Упражнение Kettlebell: Burpee/High-Pull
Какво работи: Ядро, седалищни мускули, четириглави мускули, подколенни сухожилия, трицепс
Как да го направим: Поставете гир на пода пред вас. От изправено положение, приклекнете, поставете ръце от двете страни на звънеца и скочете краката си назад, така че краката да са прави и тялото да е в изпънато положение за лицеви опори. Скочете с крака напред, като ги поставите извън ръцете си, коленете са свити. Хванете дръжката на гирлата с две ръце. Скочете вертикално във въздуха до изправено положение, туризъм с гир до височина на гърдите. Пуснете гирю обратно на пода.
Колко: 10 общо
Упражнението Kettlebell: Kettlebell V
Какво работи: Ядро, ръце
Как да го направим: Легнете на пода, изпънете крака, опрете гирлата върху торса с двете си ръце. Вдишайте, след това, докато издишвате, повдигнете краката и торса от пода, за да създадете V-образна форма, като повдигате гирата над главата си, докато правите. Отпуснете се обратно в легнало положение.
Колко: 10 повторения
