8 упражнения, които можете да изпълнявате с помощта на комплект люлка за детска площадка

Детската площадка е дом на един от най-добрите импровизирани уреди за тренировка наоколо: комплект люлки. С малко въображение можете да използвате седалката, на която бутате детето си „по-високо, тате, по-високо!“ в импровизиран тренажор за окачване. Набор от стандартни люлки на полумесец има поразителна прилика с любимия метод на обучение и ви позволява да изпълнявате подобни упражнения за изграждане на сърцевината и изгаряне на калории.

Говорихме с TRX-сертифицирана CPT и 2014 Фитнес по всяко време Треньор на годината Люк Андрус за тренировка, която използва няколко незаети замаха. Рутината, която той създаде, се състои от три кръга по осем упражнения, с едноминутна почивка след всеки четири упражнения. Опитайте се да изпълнявате движенията с максимално усилие за 50 секунди, преди да преминете към следващото упражнение, като отделите най-много 10 секунди за почивка и преход.

"Това са упражнения за цялото тяло които помагат за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули в същото време,” казва Андрус. „Те включват движения на бутане, движения на дърпане, движения на пантите на коляното и движения на пантите на бедрата. Тези четири елемента ще доведат до страхотна тренировка всеки път.”

Използвайте люлка или чифт люлки, както бихте направили TRX: за упражнения в изправено положение, или хванете веригата за люлка във всяка ръка или дръжте двете вериги на всеки замах заедно; за други упражнения поставете прасците си върху една седалка или по една във всяка, за да поддържате краката си на място. И, разбира се, се уверете, че комплектът за люлки е сигурен, преди да започнете.

Клек с пистолет

Защо: Те работят с четворните както на стоящия, така и на правия крак. „Ако имате нужда от допълнителна опора, дръжте се отстрани на люлката“, казва Андрус.

1. Като държите люлката или люлките с изпънати ръце, застанете на единия крак и повдигнете другия крак от земята пред вас.
2. Клекнете на изправения крак, спускайки тялото си към земята с повдигнатия крак напред и поддържайте гърба си равен.
3. Натиснете през петата на изправения си крак, за да се върнете в изходна позиция.
4. Повторете непрекъснато в продължение на 25 секунди, след това сменете краката и повторете още 25 секунди.

Да се ​​избегне: Прекалено ниско; оставяйки коляното на изправения ви крак да се сгъне или извие. „Дръжте коляното си над глезена“, казва Андрус.

Променени редове

Защо: Редовете тренират гърба и бицепсите. „Това е придърпващо движение“, казва Андрус. „Получава малко седалищните ви мускули, тъй като краката ви са огънати и трябва да държите бедрата си в съответствие с гръбначния стълб.”

1. Като държите люлката или люлките с изпънати ръце, легнете назад, така че горната част на тялото ви да е от земята с плоски крака и свити колене.
2. Издърпайте гърдите си до ръцете си, завъртайки китките и поддържайте стъпалата си равни и коленете свити.
3. Спуснете се обратно в изходна позиция, като изпънете ръцете си.
4. Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди.

Да се ​​избегне: Използване на ръцете си твърде много. „Не се спускайте в гърдите си“, казва Андрус. „Натиснете гърдите си към небето, докато свивате раменете си заедно. Оставете бедрата ви да паднат и се уверете, че бедрата и коленете ви са идеално подравнени един с друг."

Къдрици на подколенното сухожилие

Защо: „Те работят за бедрата и коленете ви, както и за четирите и седалищните мускули“, казва Андрус.

1. Легнете по гръб с изпънати крака и прасците в люлка или люлки. Поставете ръцете си отстрани.
2. Повдигнете гърба и бедрата си от земята, като изведете тялото си в права линия от краката до раменете.
3. Свийте коленете и приближете петите си към дупето, като държите бедрата и гърба си от земята.
4. Върнете се в изходна позиция, като изпънете краката си прави.
5. Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди.

Да се ​​избегне: Бързане; не се стяга, докато извивате крака назад; спускане на бедрата на земята между повторенията.

Редуващ се Tuckс

Защо: Те работят за корема и сгъвките на бедрата. „Те са страхотна кардио тренировка“, казва Андрус.

1. Поставете ръцете си на земята с пищяла при всеки замах.
2. Издърпайте едното коляно към гърдите си, като държите другия крак изпънат прав зад себе си.
3. Изпънете огънатия крак и издърпайте другото коляно към гърдите си.
4. Редувайте страни с всяко повторение. Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди.

Да се ​​избегне: Спадане; закръглявайки гърба си. „Дръжте дупето си в съответствие с раменете си“, казва Андрус.

Клек над главата

Защо: Те работят върху мускулите на краката, гърба и сърцевината. „Това е страхотно движение на коляното, но е и упражнение за цялото тяло“, казва Андрус.

1. Като държите люлка или люлки с двете си ръце над главата и изпънати ръце, изправете се и се облегнете леко назад.
2. Клекнете, спускайки тялото си към земята, като държите ръцете си над главата и гърба си неутрален.
3. Натиснете надолу през петите си, за да се върнете в изходна позиция.
4. Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди.

Да се ​​избегне: Извеждане на ръцете твърде далеч пред коленете; навеждане твърде далеч. „Когато правите това движение, искате гърбът ви да е успореден с костите на пищяла“, казва Андрус. "Дупето ви трябва да е малко под коленете в долната част."

Bench Dip

Защо: Те тренират трицепсите и раменете ви. „Това е натискащо движение“, казва Андрус. „Ако това е твърде трудно, огънете коленете си, подредете краката си и прокарайте петите си за помощ. Това премахва тежестта на трицепса."

Забележка: Ако комплектът за люлки има плоска дъска като седалка, поставете ръцете си върху седалката, за да изпълните това. В противен случай намерете пейка.

1. Поставете дланите си на пейка зад себе си и петите на земята с изпънати крака и ръце.
2. Спуснете тялото си на земята, огъвайки се в лактите.
3. Избутайте нагоре през дланите си, за да се върнете в изходна позиция.
4. Повторете за 50 секунди.

Чести грешки, които трябва да избягвате: Използване на люлка или пейка, която е твърде висока. „Трябва да слизате до мястото, където раменете са успоредни на лактите, когато падате“, казва Андрус.

Глутни мостове

Защо: Това е страхотно движение на пантите на бедрата, което ще работи върху подколенните сухожилия, глутеусите и кората.

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала с плоски крака върху люлеещата се седалка, като поставите ръцете си отстрани. Дръжте петите си притиснати през цялото упражнение.
2. Повдигнете бедрата си от земята, опитвайки се да направите права линия от бедрата до раменете.
3. Спуснете се обратно на земята.
4. Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди.

Чести грешки, които трябва да избягвате: Не повдигате бедрата си достатъчно високо. „Опитайте се да ги вдигнете достатъчно високо, за да са в една линия с гърба и коленете ви“, казва Андрус.

Преден мост до Ц

Защо: Те тренират корема и косите ви мускули. „Дори ще почувствате изгаряне в раменете си“, казва Андрус. „Ако това е твърде трудно, задръжте изходната позиция (планк) за 50 секунди.

1. Легнете с лице на земята с изпънати крака, прасци в люлка и ръце, прибрани отстрани.
2. Повдигнете тялото си от земята, опирайки се на дланите и предмишниците, поддържайки тялото си в права линия и поддържайки гърба си неутрален.
3. Вдигнете едната си ръка към небето, докато въртите горната част на тялото.
4. Спуснете ръката си надолу, връщайки предмишницата си на земята.
5. Сменете страните и повторете.
6. Повторете непрекъснато в продължение на 50 секунди, като редувате страните.

Избягвайте: Повдигане на дупето; извиване на гърба. „Дръжте ядрото си хубаво и стегнато“, казва Андрус.