The kettlebell je králem cvičebního vybavení pro časově náročné. Je všestranný. Je zábavné lítat. A co je nejlepší, za pouhých 20 minut toho s párem zvládnete hodně. Vzhledem k tomu, že manipulované závaží je navrženo pro výbušné, excentrické pohyby - druh pohybu, který nejen vede velké svalové přírůstky ale také vytváří obrovskou spotřebu energie a vysokou míru spalování kalorií (například houpačka s kettlebellem se zaměřuje na více než 600 svalů). Kovový zvon při správném použití vytváří funkční sílu a flexibilitu, aniž by to bylo časově náročné.
Toto 20minutové cvičení pochází od Steva Csolaka, manažera osobního tréninku ve společnosti Rovnodennost v New Yorku. To je obvod s vysokou intenzitou které vás udrží v pohybu, pocení a spalování tuků. Může být vyladěn pro optimalizaci síly-vytrvalosti nebo budování svalů. Ať už je váš cíl jakýkoli, výsledky pocítíte ve svých pažích, nohách, jádru a plicích. A protože zvyšuje vaši srdeční frekvenci, rutina by měla přimět vaše tělo pokračovat ve spalování kalorií ještě několik hodin poté, co skončí. Není to špatné pro trénink, který lze dokončit za kratší dobu, než je zapotřebí ke sledování typického sitcomu.
Než začnete
Výběr správné váhy je důležitým rozhodnutím pro každý trénink. Csolak říká, abyste zvážili, jak tvrdě pracujete – známé jako vnímaná námaha –, abyste zjistili, jaký typ kettlebell je nejlepší. „Na stupnici od 1 do 10, kde 10 znamená „Dokážu přesunout váhu pouze o 1 opakování“ až 1 znamená „Můžu to dělat celý den, žádný problém“, byste se měli zaměřit na 7,5-8,5 na základě vašich cílů. a počet opakování,“ říká. Jiný způsob, jak na to přijít? "Najděte si dostatečně těžké závaží, aby se spodní část kettlebellu na konci švihu s kettlebellem nepřevrátila, když máte paže vodorovně."
US Air Force
Cvičení
Tento okruh je navržen tak, aby nacpal hodně cvičení do krátkého času. Jako takový vyžaduje malý odpočinek mezi cvičeními. Po každém kole byste se měli na jednu nebo dvě minuty nadechnout, ale přecházet z jednoho tahu do druhého bez velkého postávání. Proveďte 3-5 kol po 4-6 opakováních, abyste získali sílu; tři kola po 8-12 opakováních pro budování svalů; nebo tři kola po 15+ opakováních k vybudování vytrvalosti.
1. Houpačky
Kettlebell držte oběma rukama v nadhmatu, paže svěšené dolů, ramena vzad, chodidla o něco širší než na šířku ramen se zvednutými prsty. Posaďte se a spusťte kettlebell mezi a za nohy, držte záda rovná, bradu nahoře a holeně svisle. Stiskněte hýžďové svaly, abyste prodloužili boky a zvedněte váhu nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné. Nechte váhu přehoupnout zpět mezi vaše nohy, zatímco se ohýbáte v kyčlích, kolena mírně pokrčená. Prodlužte boky, abyste zhoupali váhu zpět nahoru. Opakovat. Při posledním švihu zpomalte hybnost kettlebellu, když se houpe mezi vašima nohama, a nechte ho zastavit před vámi, držte záda rovná. Posaďte se a spusťte kettlebell přímo dolů na podlahu.
Swing Tip: „Mnoho lidí se švihá rameny, aby vytvořili sílu, ale síla by měla pocházet z vašich boků, které se pohybují vpřed, pomocí jádra a horní části těla k pohybu váhy. Můžete to vyřešit tak, že kolem rukojeti omotáte ručník a držíte konce ručníku. Udělejte několik švihů, abyste pochopili setrvačnost. Pokud dno kettlebellu nesměřuje od vašich paží (a místo toho dolů na podlahu), váš švih je nesprávný.“
2. Zavřít uchop ohnutý přes řádky
Postavte se s kettlebellem před sebe s nohama na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a ohněte se s rovnými zády. Uchopte kettlebell oběma rukama nadhmatem. Vytáhněte kettlebell mezi nohy až k pasu. Snižte a opakujte.
NEBO Jednoramenné řady
Postavte se jednou nohou vpřed a druhou za sebou, kettlebell je umístěn podél přední nohy. Ohněte se v pase a zvedněte váhu paží na straně zadní nohy, druhou paží se opřete o přední stehno. Uchopte kettlebell a přitáhněte ho k břichu, zvedněte loket rovně nahoru a držte záda rovně. Snižte a opakujte.
NEBO Renegade Rows
Posaďte se do pozice prkna a držte se rukojetí dvou kettlebellů na podlaze. Jednou rukou vytáhněte kettlebell nahoru, předloktí držte u těla a jádro stabilizujte. Vraťte kettlebell na podlahu. Při každém opakování vyměňte strany nebo proveďte všechna opakování pro jednu stranu a poté přepněte.
3. Pohárové dřepy
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell oběma rukama za „rohy“ blízko hrudníku. Dřepněte si, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, držte hrudník nahoře a rovná záda. Udržujte hrudník a hlavu vzhůru a záda rovně. Vytlačte kolena lokty ven. Vraťte se do stoje. Opakovat.
4. Tlaky na ramena
Postavte se s nohama na šířku ramen, zvedněte kettlebell a přitáhněte jej k rameni. Otočte zápěstí tak, aby dlaň směřovala dovnitř, a položte kettlebell na horní část předloktí. Stiskněte kettlebell nad hlavou, dokud se vaše paže nezablokuje. Kettlebell pomalu spusťte k rameni. Opakovat.
5. Rumunské mrtvé tahy s jednou nohou
Postavte se s nohama na šířku ramen, kettlebell umístěte přibližně dvě stopy před vámi. Zvedněte jednu nohu z podlahy. Ohněte se v bocích a snižte trup tak, aby byl rovnoběžně s podlahou, natáhněte zvednutou nohu přímo za sebe. Uchopte kettlebell rukou naproti vaší stojné noze a zvedněte trup zpět do výchozí pozice. Opakujte, pak vyměňte strany a opakujte.
6. Kliky
K vyvážení společných akcí (Potřebujete si osvěžit? tady je jak provést správný přítah)
7. Side-Carry Reverzní výpady
Postavte se s nohama o něco blíž než na šířku ramen a držte kettlebell v každé ruce po stranách. Udělejte krok zpět a přistaňte na špičce nohy. Klesejte na zadní noze, dokud se koleno téměř nedotkne podlahy, přičemž koleno držte v linii s nohou. Vraťte se do stoje zatlačením do paty přední nohy. Opakujte, buď střídejte strany, nebo dokončete všechna opakování na jedné straně a poté přepněte.
Provádějte cvičení v pořadí a zaměřte se na formu. A i když se 20 minut může zdát jako dlouhá doba, když jste v zápalu věcí, ale brzy to skončí. Tak do toho.
