Stalo se toto: „My“ jsme otěhotněli a „my“ jsme trochu přibrali na váze dítěte. Ale nějak, když jsme „my“ porodili, jen jedna z nás ve skutečnosti shodila kila v podobě krásného miminka – a nebyla to vaše polovina „my“. To vše znamená, že jako novopečený táta se nyní ocitnete ve sportovním a malá rezervní pneumatika kolem pasu, kde kdysi bylo něco, co připomínalo abs.
Nedělej si starosti. Co se děje, může také vyjít, pokud budete dodržovat vědecky podložené dietní strategie. Paleo-toto a bez lepku-to může znít zajímavě, ale nudná pravda je, že nemódní diety fungují lépe z dlouhodobého hlediska, protože vyžadují méně drastické změny vaší obvyklé rutiny. Což znamená, že je pravděpodobnější, že s nimi časem zůstanete. Zde je návod, jak začít:
Strategie #1: Go Square
Navzdory některým plánům, které obhajují zvýšení frekvence vašich jídel a snížení jejich velikosti, budete mít větší úspěch s tradičním přístupem ke stolování, říká Dawn Jackson Blatner, RDN, autor z Výměna superpotravin a odborník na výživu Chicago Cubs. "Měli byste absolutně střílet tři jídla denně bez svačiny - nebo jednu nebo dvě svačiny, pokud ano."
Strategie #2: Myslete na měsíc, ne na týden
Ve společnosti postavené na okamžitém uspokojení je jednou z nejtěžších částí hubnutí to, jak dlouho to všechno trvá. „Průměrný americký muž je 5,9“ a váží 195,5 liber,“ říká Blatner. „Aby si tuto váhu udržel, sní asi 2500 kalorií denně. Aby zhubl jeden až dvě kila za týden, potřebuje asi 1800-2000 kalorií denně.“ Proč nestřílet pro něco vzrušujícího, třeba pět liber za týden? Protože snížíte svůj příjem kalorií na neudržitelnou úroveň asi 1200 a tato váha se vrátí zpět, jakmile se vrátíte k normálnímu stravovacímu plánu. Namísto posedlosti tím, jak rychle můžete shodit 10 liber, „zaznamenejte pokrok,“ navrhuje Blatner. „Ať už je to váha, klády jídla, určité kalhoty nebo pásek, který se uvolní, existuje nějaký způsob, jak změřit úspěch. Když vidíte výsledky, motivuje vás to pokračovat.“
Strategie č. 3: Kalorie na prvním místě
Se všemi vylučovacími dietami (pouze syrová strava! Žádné sacharidy! Bez mléčných výrobků!), je snadné ztratit ze zřetele, co skutečně způsobuje hubnutí: přijímání méně kalorií, než vydáváte. "Kalorie jsou král," říká Blatner. "Jsou to první, čemu by muži měli věnovat pozornost, aby zhubli." Na druhou stranu dodává, že z dlouhodobého hlediska hraje roli typ kalorií, které jíte. Například bílkoviny spálí během trávení o něco více kalorií než sacharidy, což znamená, že budete trochu „metaboličtí“. extra kredit“ snížením sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny, bílé cukr. „Získejte sacharidy z celého ovoce, zeleniny, mléčných výrobků a fazolí, abyste získali více živin,“ říká Blatner. "Z dlouhodobého hlediska vás tato jídla zasytí více, takže nebudete mít tak hlad."
Strategie č. 4: Jezte svou zeleninu
Ano, víme, že je to nuda. Stejně tak čištění zubů a sprchování, ale protože oba tyto úkoly zvládáte v pohodě (můžete, ne vy?), budeme předpokládat, že se také můžete naučit naplnit polovinu svého talíře zeleninou, než začnete hromadit maso. „To je skutečně klíč k tomu, abychom byli zdravější a nemít hlad,“ říká Blatner. "Každé sousto zeleniny obsahuje čtyřikrát méně kalorií než jakékoli jiné jídlo, které byste mohli sníst." Navíc, protože obsahují vlákninu a mají vysoký obsah vody, budete se po nich cítit plnější.
Dietní strategie č. 5: Méně jídla, ne více cvičení
Znáte všechny ty titulky časopisů o spálení kil čímkoli žhavá nová fitness rutina? Ne. nestane se. Cvičení nemůže vrátit zpět špatnou stravu, říká Blatner. „Slyšel jsem, že tolik mužských klientů říká, že nezáleží na tom, co jedí, prostě musí tvrději pracovat v posilovně a všechno bude v pořádku. Není to pravda,“ tvrdí. „Jídlo tvoří 80 procent hubnutí. Pokud chcete vidět výsledky, musíte se dívat na to, co jíte."
Strategie č. 6: Myslete na superswapy
Jako mnoho mužů možná upřednostňujete přístup all-in k překonání škály do podřízenosti. Ale ta mentalita všechno nebo nic se obrátí a kousne vás tam, kde to bolí. „Rychlá dieta není něco, co dělají jen ženy,“ říká Blatner. „Muži jsou tady vlastně největšími viníky. Vzdají se všeho, co milují, a jsou překvapeni, když se změny neudrží." Místo toho si udělejte seznam svých pěti nejlepších potraviny provinilé potěšení – ať už jsou to křidélka, hamburgery, pizza nebo hranolky – a hledejte online zdravé alternativní recepty. Pokud například milujete svá nedělní křídla NFL, jezte grilované paličky bez kůže máčené v pálivé omáčce s celerem a mrkví lehce pokapané rančovým dresinkem, říká Blatner: „Tyto ‚superswapy‘ vám umožní jíst, na co máte chuť, ale s lepšími pro vás přísady.”
Strategie #7: Načasování záleží
Nejjednodušší způsob, jak zvládnout hlad, je rozložit si jídlo rovnoměrně během dne. To neznamená dát si půlnoční svačinu, abyste vyvážili polední oběd. "Učím klienty 12-on, 12-off, což znamená, že nechte své tělo odpočinout bez jídla po dobu 12 hodin a poté rozložte tři jídla na dalších 12 hodin," říká Blatner. "Takže pokud přestanete jíst ve 20:00, snídaně by měla být v 8:00, následovaná obědem ve 13:00 a 14:00 a večeří v 19:00."
Možná nemáte chuť na velkou snídani, ale sníst něco – dokonce i cereální tyčinku – může odvrátit polední návaly hladu, které vedou k obědu s pizzou. Také je užitečné přestat jíst asi dvě hodiny předtím, než narazíte na pytel, protože trávení jídla během spánku může způsobit, že se v noci probudíte.
Strategie #8: Smíchejte to
Diety bohaté na bílkoviny přicházejí a vycházejí z módy. Ve skutečnosti však záleží na tom, že ne všechny vaše bílkoviny pocházejí ze stejného zdroje, protože každý nabízí trochu jiné nutriční hodnoty. "Střídejte kuřecí, krůtí, rybí, libové vepřové maso, libové hovězí maso a fazole nebo čočku," říká Blatner. "Nepředpokládejte, že kuře, krůta a ryby mají vždy nejnižší obsah kalorií - krájení je velký rozdíl." Pro například krůtí burger vyrobený z tučných krůtích částí může mít nakonec více kalorií než libový hovězí burger.
Sečteno a podtrženo? Střílejte na 1800-2000 kalorií ve třech jídlech denně; naplňte polovinu talíře zeleninou; jíst v pravidelných intervalech; a myslet umírněně, ne extrémně. Dejte si měsíc a připravte se na nákup menších kalhot.
