Hodně se protahovat? Většina z nás by mohla využít více a tato potřeba se zvyšuje s věkem. Ale je důležité mít solidní protahovací rutinu – čím dál tím víc, jak stárnete a ty kdysi pružné vazy se začnou měnit v něco, co připomíná žvýkačky ze surové kůže. Zatímco kardio a silový trénink tvoří páteř fitness, vědci a trenéři se shodují na tom protahování patří do mixu. Protahuje se spodní část zadprotažení flexorů kyčle a protažení hamstringů by mělo být součástí vaší každodenní rutiny; protažení kyčlí, ramen, lýtek a dokonce ani krku by neuškodilo.
Zde popsaná 15 protahovací rutina se zaměřuje na hlavní svalové skupiny a je velmi jednoduchá. Několik základních pravidel: neexistuje žádný pevný a rychlý časový limit pro každý úsek, ale 10 až 60 sekund je dobré pravidlo. Natáhněte se až na hranici svých možností, ale ne až do bodu bolesti. A začněte pomalu.
Stretch pantu hamstringu
Postavte se s nohama na šířku ramen. Nakloňte se dopředu od pasu a natáhněte ruce k podlaze, mírně pokrčte kolena, dokud se vaše ruce nedotknou. Udržujte záda rovná a jděte rukama dopředu po podlaze, dokud nedosáhnete úhlu, ve kterém můžete narovnat nohy. Odtud jděte rukama pomalu zpět k nohám a pociťujte natažení hamstringů. Znovu jděte rukama dopředu, abyste uvolnili hamstringy, pak zpět k nohám.
Reach Reach Stretch
Chodidla na šířku ramen. Natáhněte ruce ke stropu tak vysoko, jak jen můžete, zvedněte obličej k nebi, abyste ucítili natažení krku a hrudníku.
Roztažení diagonálního dosahu
Začněte z pozice strečinku v #2, spusťte pravé rameno a natáhněte levou paži směrem k nebi, pociťujte protažení po levé straně těla. Vydržte, uvolněte se a opakujte na druhou stranu.
Protažení lýtek
Postavte se čelem ke zdi. Položte dlaně na zeď, vysoko hrudník, pokrčte kolena a natáhněte se jednou nohou dozadu do výpadové pozice. Narovnejte zadní nohu a pokuste se zatlačit patu do podlahy, pociťujte natažení v lýtku. (Pro mírnou změnu držte zadní koleno ohnuté, patu na podlaze a ohněte hlouběji do protažení).
Protažení bočního výpadu
Postavte se s nohama široce od sebe. Pokrčte pravou nohu o 45 stupňů, levou nohu držte rovnou. Měli byste cítit jemný tah podél vnitřní strany stehna/slabin na levé noze. (Pokud nic necítíte, vraťte se na začátek a roztáhněte chodidla ještě více od sebe.) Při nádechu a výdechu držte protažení, pro větší efekt se prohýbejte hlouběji. Vraťte se na začátek a opakujte na opačnou stranu.
Glute Stretch
Lehněte si na záda, nohy rovně. Pokrčte pravé koleno k hrudníku a oběma rukama uchopte pravou holeň. Jemně přitáhněte koleno blíže k hrudníku, aniž byste na něj tlačili. Podržte, uvolněte, opakujte na druhou stranu.
Stojící Quad Stretch
Najděte si místo poblíž vysokého stolu nebo zdi, které můžete použít pro rovnováhu. Postavte se s nohama u sebe a poté zvedněte pravou patu směrem k zadku. Opřete se levou paží o zeď nebo stůl, pak pravou rukou uchopte pravý kotník a jemně přitáhněte pravou nohu blíže k zadku. Cílem je udržet záda rovná a boky zastrčené pod sebou. Pokud nemůžete dosáhnout této pozice bez vystrčení zadku, vaše čtyřkolky/boky jsou příliš těsné a měli byste tento úsek přeskočit.
Modifikovaný Quad Stretch
Klekněte si na jedno koleno, jako byste se chystali požádat o ruku. Nakloňte se do přední nohy a tlačte boky dopředu, dokud neucítíte protažení podél horní části zadní nohy. Vydržte, uvolněte se, vyměňte nohy, opakujte.
Protažení hrudníku
Lehněte si na podlahu, obličejem dolů. Ohněte lokty a položte ruce blízko ramen. Protlačte dlaněmi a pomalu zvedněte trup z podlahy. Nezáleží na tom, jak vysoko se dokážete vyklenout, jde o to, abyste cítili protažení od krku, přes hrudník až po horní část břicha. Nádech a výdech. Relaxovat. V případě potřeby opakujte.
Dolní část zad Stretch
Lehněte si na záda, kolena pokrčená. Překřižte pravý kotník přes levé koleno a nechte ho tam odpočívat. Oběma rukama uchopte levé stehno a pomalu přitáhněte levé koleno k hrudi, aby se s ním mohla pohybovat i pravá noha. Zastavte se, jakmile ucítíte hluboké protažení a zadržte. Vraťte se na začátek a vyměňte strany.
Protažení tricepsů nad hlavou
Postavte se s nohama na šířku ramen. Zvedněte obě paže nad hlavu a poté ohněte pravý loket. Levou rukou se chyťte za pravý loket. Zatlačte pravé rameno dolů k zemi a přitáhněte pravý triceps k hlavě. Podržte, poté uvolněte a opakujte na druhou stranu.
Natažení ramen
Postavte se s nohama na šířku ramen. Zvedněte ruce rovně před sebe, pak překřižte pravou paži na hrudi na levou stranu a držte ji rovně. Levou rukou uchopte pravý triceps (sáhněte zespodu, ne přes vrch) a jemně táhněte pravou paži hlouběji přes trup. Podržte, uvolněte, opakujte na druhou stranu.
Hlava Rolls
Posaďte se v pohodlné poloze a pomalu kružte hlavou doprava a představte si velký ciferník, který obkreslete bradou. Nezapomeňte položit bradu dolů k hrudníku, poté ji nasměrujte na pravé rameno, zvedněte ji ke stropu, čím nižší k levému rameni. Několikrát zakroužkujte v tomto směru a poté otočte. Pokud necítíte natažení, prohlubujte úhly rotace, dokud to neuděláte.
Iliotibial Band Stretch
Postavte se s nohama vedle sebe. Překročte pravou nohu přes levou, nohy držte rovné, ale s měkkými koleny (tj. nezamykejte je). Zvedněte levou paži a natáhněte ji přes hlavu na pravou stranu, pro zvýšení protažení ohněte trup doprava. Vraťte se na začátek, opakujte na druhou stranu.
Protažení celého těla
Lehněte si na zem, nohy rovně, ruce nad hlavou. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu natáhněte ruce a nohy co nejdále od svého jádra a vnímejte protažení shora dolů. Vydržte, pak se uvolněte. Opakovat.
