Obvykle je to dobré pravidlo pro váš výběr cvičení ne dodá vám nostalgické vibrace. Jazzersize, step aerobik, Thighmaster – možná na to rádi vzpomínáte, ale neměli byste se je pokoušet vrátit. Tyto fitness výstřelky ve skutečnosti nepřivedly lidi do kondice, protože zasahovali do stejných svalových skupin znovu a znovu s intenzitou, která se nikdy neměnila. Zde je výjimka z pravidla: Kalistenika, pohyby, které jste dělali na středoškolském testu tělesné výchovy, stojí za to oživit. Calisthenics nabízí prakticky vše, co vaše tělo potřebuje růst svalů, posílit kardioa zlepšit své flexibilita. A nepotřebujete k tomu návod.
Stručně řečeno, kalistenika zahrnuje základní fitness aktivity, jako je poskakování, výpady a strečink. Tato cvičení se zaměřují na hlavní svalové skupiny, jako jsou bicepsy a čtyřhlavé svaly, ale protože jsou celotělové pohyby, zapojují také sekundární svaly pro stabilitu a rovnováhu, čímž se dobře zakulatíte cvičení.
Hlavní předností Calisthenics, jeho jednoduchost, může být také jeho největší nevýhoda: příliš mnoho opakování stejného snadného pohybu může být nudné. Proto jsme sestavili plán, který vám umožní kombinovat pohyby a vytvářet tak celou řadu různých rutin.
Sestavte si svůj vlastní kalistenický trénink
Vyberte si jeden pohyb z každé kategorie s cílem spárovat 4 cviky a vytvořit tak jeden úplný okruh, který budete provádět třikrát pro kompletní trénink.
Kalistenické pohyby pro sílu paží
Kliky
Zahoď a dej nám 30. Přesně tak, 30.
Kliky
Uchopte horní tyč podhmatem a zvedněte váhu těla k nebi, dokud tyč neuvolníte hlavou. 10 opakování.
Dipy
Pomocí sady paralelních tyčí položte ruku na kteroukoli tyč, dlaněmi směrem dovnitř a narovnejte paže, dokud se vaše chodidla nezvednou z podlahy a vaše tělo nebude zavěšeno ve vzduchu. Ohněte lokty a spusťte se dolů k podlaze, aniž byste se dotkli. Rovné paže. Opakujte 10krát.
Pulldowns
Lehněte si hrudníkem přímo pod hranou baru nebo stolu. Natáhněte se a uchopte tyč nadhmatem, ruce držte rovně a tělo v dlouhé rovné linii. Ohněte lokty a zvedněte hrudník směrem k tyči. Pro začátek narovnejte ruce zpět. 10 opakování.
Kalistenika se pohybuje pro hlavní sílu
Sedy
Spusťte stopky. Udělejte co nejvíce tohoto klasického lapače střev, kolik můžete za 60 sekund, s cílem 40.
Prkno
Z prodloužené pozice kliků spusťte tak, aby vaše lokty spočívaly na podlaze pod vašimi rameny. Udržujte jednu dlouhou rovnou linii od nohou k hlavě a vydržte v této poloze po dobu 60 sekund.
Závěsné zvedáky kolen
Pomocí sady bradel s loketními opěrkami (omotejte kolem tyčí ručník, pokud nemáte vycpávky), položte předloktí na kteroukoli tyč a opřete se o ni. Zvedněte nohy ze země a pokrčte kolena, zvedněte je co nejvýše k hrudníku, než narovnáte nohy. Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy mezi opakováními. 10 opakování.
Výtahy ve tvaru L
Začněte zavěšením na tyči s nataženýma rukama. Zapojte své základní svaly, když zvednete nohy v souzvuku před sebou, držte je rovně, dokud nebudou rovnoběžné (nebo tak blízko, jak je můžete dostat) k podlaze. Uvolnění. 6-8 opakování.
Kalistenické pohyby pro sílu nohou
Dřepy
Postavte se s nohama na šířku ramen. Ohněte lokty a přiložte ruce k hrudi, pokrčte kolena a dřepněte si, jako byste se chystali posadit na nízkou židli. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Rovnou zpět na začátek. 12 opakování.
Výpady
Postavte se s chodidly paralelně, pažemi po stranách. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, přesuňte váhu dopředu a přistaňte s ohnutým pravým kolenem. Nechte své zadní levé koleno ohnout, dokud se nebude vznášet nad podlahou. Protlačte pravou nohu a vraťte se do vzpřímené pozice. Opakujte na levé straně pro jedno kompletní opakování. 12 opakování.
Zvedání nohou
Lehněte si zády na podlahu, nohy natažené. Položte ruce po stranách nebo pod záda, abyste je podepřeli. Zapojte jádro, zvedněte nohy současně z podlahy a přímo nad boky, držte je rovně. Dolní záda na podlahu. 8 opakování.
Nástěnné sezení
Postavte se zády ke zdi. Přitiskněte záda naplocho ke zdi, pokrčte kolena, dokud vaše nohy nesvřou pravý úhel a vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. (Budete muset jít nohama vpřed asi o stopu tak, aby vaše kolena byla v této poloze přímo nad prsty.) Vydržte 90 sekund.
Calisthenics Moves for Cardio
Tajtrlíci
Nohy od sebe a u sebe, ruce pokaždé nad hlavou. Zamiřte na 40 za 60 sekund.
Skákací provaz
Jediný odraz, žádné zastavení. 60 sekund.
Burpees
Začněte v prodloužené pozici pushup. Protlačte prsty u nohou, pokrčte kolena a poskočte nohama dopředu, aby dopadly blízko vašich rukou. Okamžitě vyskočte svisle z podlahy, paže nad hlavou. Když přistanete, klesněte zpět do přikrčení s rukama na podlaze a skočte nohama zpět do výchozí pozice kliků. 20 opakování.
Skok do dálky/výskok
Postavte se s nohama na šířku boků. Zhoupněte se rukama za sebe, pokrčte kolena a ve skoku do dálky na dvou nohách popostrčte své tělo vpřed, jak jen můžete. Okamžitě hluboce pokrčte kolena a skočte svisle tak vysoko, jak jen můžete. Opakujte sekvenci skoku do dálky/do výšky 10krát.
