Nejlepší kalistenické cvičení, cvičení pro začátečníky kalisteniky

click fraud protection

Obvykle je to dobré pravidlo pro váš výběr cvičení ne dodá vám nostalgické vibrace. Jazzersize, step aerobik, Thighmaster – možná na to rádi vzpomínáte, ale neměli byste se je pokoušet vrátit. Tyto fitness výstřelky ve skutečnosti nepřivedly lidi do kondice, protože zasahovali do stejných svalových skupin znovu a znovu s intenzitou, která se nikdy neměnila. Zde je výjimka z pravidla: Kalistenika, pohyby, které jste dělali na středoškolském testu tělesné výchovy, stojí za to oživit. Calisthenics nabízí prakticky vše, co vaše tělo potřebuje růst svalů, posílit kardioa zlepšit své flexibilita. A nepotřebujete k tomu návod.

Stručně řečeno, kalistenika zahrnuje základní fitness aktivity, jako je poskakování, výpady a strečink. Tato cvičení se zaměřují na hlavní svalové skupiny, jako jsou bicepsy a čtyřhlavé svaly, ale protože jsou celotělové pohyby, zapojují také sekundární svaly pro stabilitu a rovnováhu, čímž se dobře zakulatíte cvičení.

Hlavní předností Calisthenics, jeho jednoduchost, může být také jeho největší nevýhoda: příliš mnoho opakování stejného snadného pohybu může být nudné. Proto jsme sestavili plán, který vám umožní kombinovat pohyby a vytvářet tak celou řadu různých rutin.

Sestavte si svůj vlastní kalistenický trénink

Vyberte si jeden pohyb z každé kategorie s cílem spárovat 4 cviky a vytvořit tak jeden úplný okruh, který budete provádět třikrát pro kompletní trénink.

Kalistenické pohyby pro sílu paží

Kliky

Zahoď a dej nám 30. Přesně tak, 30.

Kliky

Uchopte horní tyč podhmatem a zvedněte váhu těla k nebi, dokud tyč neuvolníte hlavou. 10 opakování.

Dipy

Pomocí sady paralelních tyčí položte ruku na kteroukoli tyč, dlaněmi směrem dovnitř a narovnejte paže, dokud se vaše chodidla nezvednou z podlahy a vaše tělo nebude zavěšeno ve vzduchu. Ohněte lokty a spusťte se dolů k podlaze, aniž byste se dotkli. Rovné paže. Opakujte 10krát.

Pulldowns

Lehněte si hrudníkem přímo pod hranou baru nebo stolu. Natáhněte se a uchopte tyč nadhmatem, ruce držte rovně a tělo v dlouhé rovné linii. Ohněte lokty a zvedněte hrudník směrem k tyči. Pro začátek narovnejte ruce zpět. 10 opakování.

Kalistenika se pohybuje pro hlavní sílu

Sedy

Spusťte stopky. Udělejte co nejvíce tohoto klasického lapače střev, kolik můžete za 60 sekund, s cílem 40.

Prkno

Z prodloužené pozice kliků spusťte tak, aby vaše lokty spočívaly na podlaze pod vašimi rameny. Udržujte jednu dlouhou rovnou linii od nohou k hlavě a vydržte v této poloze po dobu 60 sekund.

Závěsné zvedáky kolen

Pomocí sady bradel s loketními opěrkami (omotejte kolem tyčí ručník, pokud nemáte vycpávky), položte předloktí na kteroukoli tyč a opřete se o ni. Zvedněte nohy ze země a pokrčte kolena, zvedněte je co nejvýše k hrudníku, než narovnáte nohy. Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy mezi opakováními. 10 opakování.

Výtahy ve tvaru L

Začněte zavěšením na tyči s nataženýma rukama. Zapojte své základní svaly, když zvednete nohy v souzvuku před sebou, držte je rovně, dokud nebudou rovnoběžné (nebo tak blízko, jak je můžete dostat) k podlaze. Uvolnění. 6-8 opakování.

Kalistenické pohyby pro sílu nohou

Dřepy

Postavte se s nohama na šířku ramen. Ohněte lokty a přiložte ruce k hrudi, pokrčte kolena a dřepněte si, jako byste se chystali posadit na nízkou židli. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Rovnou zpět na začátek. 12 opakování.

Výpady

Postavte se s chodidly paralelně, pažemi po stranách. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, přesuňte váhu dopředu a přistaňte s ohnutým pravým kolenem. Nechte své zadní levé koleno ohnout, dokud se nebude vznášet nad podlahou. Protlačte pravou nohu a vraťte se do vzpřímené pozice. Opakujte na levé straně pro jedno kompletní opakování. 12 opakování.

Zvedání nohou

Lehněte si zády na podlahu, nohy natažené. Položte ruce po stranách nebo pod záda, abyste je podepřeli. Zapojte jádro, zvedněte nohy současně z podlahy a přímo nad boky, držte je rovně. Dolní záda na podlahu. 8 opakování.

Nástěnné sezení

Postavte se zády ke zdi. Přitiskněte záda naplocho ke zdi, pokrčte kolena, dokud vaše nohy nesvřou pravý úhel a vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. (Budete muset jít nohama vpřed asi o stopu tak, aby vaše kolena byla v této poloze přímo nad prsty.) Vydržte 90 sekund.

Calisthenics Moves for Cardio

Tajtrlíci

Nohy od sebe a u sebe, ruce pokaždé nad hlavou. Zamiřte na 40 za 60 sekund.

Skákací provaz

Jediný odraz, žádné zastavení. 60 sekund.

Burpees

Začněte v prodloužené pozici pushup. Protlačte prsty u nohou, pokrčte kolena a poskočte nohama dopředu, aby dopadly blízko vašich rukou. Okamžitě vyskočte svisle z podlahy, paže nad hlavou. Když přistanete, klesněte zpět do přikrčení s rukama na podlaze a skočte nohama zpět do výchozí pozice kliků. 20 opakování.

Skok do dálky/výskok

Postavte se s nohama na šířku boků. Zhoupněte se rukama za sebe, pokrčte kolena a ve skoku do dálky na dvou nohách popostrčte své tělo vpřed, jak jen můžete. Okamžitě hluboce pokrčte kolena a skočte svisle tak vysoko, jak jen můžete. Opakujte sekvenci skoku do dálky/do výšky 10krát.

Vyřešte svou svalovou nerovnováhu pomocí těchto 8 cvičení

Vyřešte svou svalovou nerovnováhu pomocí těchto 8 cvičeníVytrvalostSílaCvičeníZdatnost

Každý tatínek, který se snažil udržet dítě v jedné paži, zatímco druhou vkládal prádlo, poznal tvrdou pravdu: jedna strana jeho těla je silnější než druhá. Kromě toho, že je přepínání polohy vašeho...

Přečtěte si více
Jak učit děti cvičení a fyzické zdatnosti

Jak učit děti cvičení a fyzické zdatnostiGmcCvičeníMatt BarkleyZnačkový ObsahZdatnostNfl

Následující bylo vyrobeno ve spolupráci s GMC Sierra, která otcům všude umožňuje „tatínek jako profík“. Společně oslavujeme obětavost, disciplínu a smělost řemeslo rodičů, jejichž úspěchy v podniká...

Přečtěte si více
6 cvičení, která vám pomohou zlepšit sílu úchopu

6 cvičení, která vám pomohou zlepšit sílu úchopuSílaVýdržZdatnost

Velikost vašich bicepsů moc neznamená, když se vám cestou do auta svírá ruka držící nosítko. A co víc, vaše schopnost účastnit se i těch nejzákladnějších aktivit bude vážně ohrožena, pokud ztratíte...

Přečtěte si více