Buďme k sobě upřímní: Vybavení není nikdy překážkou pro získání kondice. Pouhým děláním se můžete dostat do velmi slušné kondice cvičení s vlastní váhou. Můžeš shodit váhu s párem bot a jedním schodištěm. Můžete se nechat roztrhnout shora dolů – a myslíme tím roztrhat – s ničím jiným než a jednoduchá stahovací lišta, jak tomu říká Derek Holmes, osobní trenér v Chicagu. "Nejvíce nedoceněný nástroj v tělocvičně." Dobrý trénink na tyči, tvrdí, je nezbytnou součástí každého fitness režimu. "Ano, používá se to při stahování," říká, "ale dokáže mnohem víc."
Výzva a krása tohoto jediného kusu vybavení spočívá v tom, že podle návrhu všechno, co s ním děláte, zahrnuje použití váhy vlastního těla jako odporu. Je tedy nepravděpodobné, že byste se zranili tak, jak byste mohli, pokud používáte stroj s příliš velkou hmotností. Na druhou stranu, čistota těchto pohybů také ztěžuje jejich fušování – což znamená, že budete muset pracovat pro každé opakování.
Pamatujte si toto: Pokud se tentokrát snažíte vykouzlit jedinou převrácenou křupnutí, nevzdávejte to. S veškerým úsilím pokládáte základy k tomu, abyste se vrátili silnější a zkusili to znovu zítra. „Pokaždé, když pracujete v prostoru, na který nejste zvyklí – v tomto případě ve vzduchu – bude to automaticky těžší a budete používat svaly, o kterých jste nevěděli, že máte,“ říká Holmes. "Začněte s nízkým počtem opakování, udělejte si tolik přestávek, kolik potřebujete, a od toho budujte."
Připraveni? Začněte zde se 7 tahy za 30 minut, které vám ublíží.
The Move: Hanging Runs
Co to funguje: Ramena, předloktí, šikmé svaly, flexory kyčle
Jak: Zavěste na stahovací tyč, paže rovně. Pomocí ramen, předloktí a jádra stabilizujte trup a cyklujte nohama vzduchem v běhu po dobu 30 sekund. Uvolněte se a uvolněte se, pak jděte znovu na dalších 30 sekund. Opakujte 4x.
Pohyb: Triceps Dip
Co to funguje: Jo, triceps
Jak: Pokud je to možné, zvedněte hrudník nad hrazdu klasickým přítahem nadhmatem (dlaně směřují od těla). Pokračujte ve zvedání trupu nad tyč, dokud nebudou vaše paže rovné a vaše boky rovnoběžné s tyčí. (Poznámka: Pokud je to příliš těžké, použijte lavici nebo židli, abyste se dostali do pozice.) Ohněte lokty po stranách a pomalu snižujte své tělo, dokud nebudou paže ohnuté do pravého úhlu a hrudník nebude rovnoběžný bar. Narovnejte se a začněte. Proveďte 10 opakování x 2-3 sady.
The Move: Upside-Down Crunches
Co to funguje: Rectus abdominis (svaly se šesti svaly); transversus abdominis (hluboké břišní svaly)
Jak: Zavěste se na stahovací tyč, švihejte nohama tam a zpět, abyste získali hybnost, pak zvedněte nohy do vzduchu, nechte trup naklonit dozadu, a švihejte nohama vysoko a propněte pažemi, umožněte jim smyčku přes horní část stahovací tyče, přičemž kolena ukotví vaše tělo na tyči. Jakmile se budete cítit vyváženě, jemně uvolněte ruce a snižte trup směrem k podlaze, takže budete viset za kolena. Zapojte břišní svaly, natáhněte ruce k nebi a skrčte trup směrem k tyči tak daleko, jak jen můžete; uvolnění. Proveďte 10 opakování x 5 sérií.
Pohyb: Naklonit řádek (potřebuji lano)
Co to funguje: Biceps, jádro
Jak: Přehoďte lano přes horní část tyče tak, abyste drželi konce lana v každé ruce ve výšce hrudníku. Jděte vpřed, dokud nebudete stát pod tyčí. Udržujte chodidla pevně zasazená a nohy a trup v jedné přímce, začněte se opírat dozadu, narovnejte ruce a nechte svou váhu podepřít provazem. Když je vaše tělo v úhlu 45 stupňů k podlaze, ohněte lokty a začněte se zvedat zpět do stoje. Spusťte a zvedněte se 10krát; odpočívejte 30 sekund, poté opakujte.
Pohyb: Visící noha se zvedá
Co to funguje: Ramena, předloktí, čtyřkolky, příčné břišní svaly, šikmé svaly
Jak: Zavěste se na stahovací tyč pomocí uchopení pod rukou (dlaně k vám). Držte nohy u sebe a co nejrovnější, stahujte svaly středu těla, zapojte čtyřkolky a zvedněte nohy co nejvýše tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Uvolnění. Proveďte 5 x 4 sady.
Pohyb: Závěsné kruhy na kolena
Co to funguje: Přímý břišní sval, příčný břišní sval, vnější šikmé svaly, vnitřní šikmé svaly, ohýbače kyčle, gluteus medius
Jak: Zavěste se na tyč pomocí uchopení pod rukou. Držte nohy u sebe, pokrčte kolena a zvedněte je k hrudi. Otočte spodní část těla a spusťte kolena na levou stranu. Udržujte je stále ohnutá a u sebe, kroužte koleny nízko a zpět ke své středové linii a poté se otočte doprava a zakroužte koleny vpravo a vysoko, pak zpět do výchozí polohy (udělejte plny kruh). Udělejte čtyři kruhy doleva, pak otočte a udělejte čtyři kruhy doprava. Odpočiňte si, pak opakujte.
The Move: Cradle Rock
Co to funguje: Biceps, triceps, široký zádový sval, jádro
Jak: Začněte z visu, úchop pod rukou. Ohněte lokty, jako byste se chystali přitáhnout, pak pokrčte kolena a ohnuté nohy švihněte vysoko směrem k strop, sklopte hlavu a trup dozadu, abyste našli „bod rovnováhy“ v kolébce podobné pozice. Zapojte své jádro, „houpejte se“, zvedněte nohy, pak hlavu, dopředu a dozadu kolébavým pohybem. Rock 10 krát, uvolnění. Udělejte 3 sady.
Jak trénovat přitahování
Dobře, dobře, pokud musíte zahrnout OG cvičení na tyči, tady je. Za prvé, správný způsob, jak to udělat: Uchopte tyč nadhmatem (dlaně směřující pryč), ruce od sebe na šířku ramen. Nechte paže viset rovně, poté zapojte jádro, ohněte lokty a vytáhněte se nahoru, dokud se bradou nedostanete od tyče. Pomalu snižujte záda dolů. Zaměřte se na 10 opakování x 2 sady. nejde to? Zde je tříměsíční herní plán, který udělá dojem na vaše Crossfit přátele. Nezapomínejte však na výše uvedené cvičení celého těla!
1. měsíc: Proveďte několik sérií jednotlivých stahů, abyste nashromáždili 10 sérií po 1 (celkem pro 10 opakování) v průběhu celého tréninku. "Váš pokrok spočívá v opakování," říká Dean Somerset, osobní trenér a certifikovaný cvičební fyziolog z Edmontonu, Alberta, Kanada. „Pokud jdete po ulici, udělejte jedno opakování z pouliční lampy nebo ze stavebního lešení. V posilovně proveďte jedno opakování mezi každou sérií cviků. Když umíš dva, ještě lépe."
Pak
Proveďte více sérií o něco méně, než je vaše maximální opakování. "Řekněme, že můžete pohodlně udělat 6 opakování," říká Somerset. "Dokončení 10 sérií po 3 opakováních vám umožní nashromáždit celkem 30 opakování, aniž byste plně vyčerpali některou ze sérií, možná s výjimkou několika posledních."
2. měsíc: Nasbírejte stejný objem opakování v méně sériích, v případě potřeby snižte počet opakování. "Mohli byste dokončit šest opakování na sadu v pěti sériích, nebo možná osm, sedm, šest, pět, čtyři pro celkem 30 opakování, s mírným přetížením v prvních 2 sériích," říká Somerset.
3. měsíc: Získejte maximální počet opakování v první sérii cvičení, když jste svěží, po lehkém zahřátí. "Pokud jste schopni trefit deset, jste zlatí, ale pokud se vám to nepodaří, zbytek tréninku je 10 opakování na každé, na které jste byli málo," říká Somerset. „Pokud jste zvládli devět, zbývá vám v tréninku deset opakování. Pokud jste zvládli osm, máte 20. Postupujte podle rozpisu objemů z měsíce dva a dokončete v co nejmenším počtu sad.“
Postupujte podle této rutiny a budete se moci pravidelně zvedat nad laťku – a mít záda a paže, abyste to dokázali.
