Vaše obvyklá výmluva, proč necvičíte, je, že honit se za svým dítětem je kardio. To je rozkošné, ale strkat batolata na houpačce nebo tahat jógové pohyby, aby se proplazili plastovou trubkou hřiště, není takový půllitrový ekvivalent CrossFit boxu, jak si myslíte. To neznamená, že nemůžete cvičit, zatímco si vaše děti hrají – stačí odstranit slovo „džungle“ z prolézačky.
Robert Killian dělá to pořád. 2015 Spartan Race Mistr světa (je to soutěž v překážkové dráze, jako je Tough Mudder, ale tvrdší) a otec nikdy nevynechá příležitost využít herní vybavení jako cvičební okruh. Poté, co vám Killian ukáže, jak dlát svého tátu na houpačkách, skluzavkách a vidět pily, začnete se na hřiště dívat spíše jako na zkušební půdu.
Abych k vám byl spravedlivý, funguje to pouze tehdy, pokud jste ochotni být „tím chlapem“, který dělá shyby, zatímco ostatní tatínkové na hřišti popíjejí ledovou kávu ve stejném oblečení, ve kterém se probudili. Abych byl ke Killianovi spravedlivý, kdybys vypadal jako on, taky by ti to bylo jedno.
Swingová tyč na bradu
Zatlačte na své dítě, aby je začalo. Jakmile dosáhnou určité dynamiky, můžete se chopit příčky horní části houpačky a začít cvičit. Přejíždějte po tyči, abyste pracovali na síle úchopu, nebo vystřelte pár přítahů. Skočte dolů a zatlačte na své dítě, aby se znovu rychle rozběhlo, a opakujte. Je to jako přirozený intervalový trénink, a pokud půjdete příliš pomalu, vaše dítě začne kňučet. To je přirozená motivace.
Případně je rozjeďte, seskočte a udělejte 5-10 burpees než je znovu zatlačíte. Opakujte, dokud nebudete vyčerpáni. "To pomůže vybudovat sílu horní části těla, jádro a hýžďové svaly," říká Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Se staršími dětmi můžete soutěžit, jak dlouho vydržíte mrtvý vis na opičárnách. Pokud si dítě myslí, že je to nudné (dítě má pravdu), nechte je počítat a povzbuzujte vás, abyste tlačili na čas, to vše zvýší sílu úchopu, říká Killian. toto je základní síla v každém ohledu, ať už procházíte olympijskými kruhy ve Spartan Race nebo ji aplikujete při jiných cvičeních, jako je sandbag zdvihání.
Monkey Bar Push Ups A Muscle Ups
Kupte si pár gymnastické kroužky za asi 30 dolarů a přineste je s sebou. Prsteny můžete zavěsit z opičárny a udělat pár věcí muscle-ups.
Kroužky můžete také zavěsit tak, aby spočívaly 2 až 3 stopy nad zemí. To je ta správná výška k provedení zvýšené kliky (kde máte nohy v kruzích a ruce na zemi) a zvýšené kliky (kde zaujmete pozici zvýšeného shybu, ale přitisknete nohy k hrudníku a přitom budete mít rovné paže). Killian navrhuje vyzkoušet 3 sady 30 až 50 zvýšených kliků provedených rychlým tempem, s 30 sekundami odpočinku mezi sériemi. Volitelný: Pláč ve fetální poloze.
Lopaty na přenášení lopaty
Balanční kladiny jsou skvělé pro „odpočinkové“ aktivity mezi sériemi jiných cviků. Killian navrhuje chodit po nich, když je vaše tepová frekvence již vysoká, abyste maximalizovali svůj čas, když neprovádíte další pohyby, které vám způsobí plíce.
Pro silnější tatínky (víte, kdo jste) a odvážné děti do 50 liber, můžete své děti používat jako volná závaží. Zvedněte své dítě a přitáhněte si je k hrudi – podobně jako a kbelík nosit během Spartan race — a třikrát překročit paprsek. V případě potřeby odpočívejte a opakujte. "Opravdu si procvičíte spodní část zad," říká Killian. To by byla ta část těla, která tě zabíjí, protože není dost silná.
Test obratnosti skalní stěny
Pokud má vaše hřiště malou skalní stěnu, můžete ji přecházet ze strany na stranu, abyste si procvičili přesné a efektivní umístění rukou a nohou. „Podívejte se na každý úchop, když ho držíte, a zaměřte se na to, kam položíte ruce a nohy. V závodě je to tak důležité,“ říká Killian. Je také důležité, abyste při zavěšení na zeď nespadli na zadek.
Zvýšení platformy
Většina hřišť šplhá po malých plošinách nebo kládách, na které mohou vaše děti vylézt, ale můžete na nich dělat step-upy. Killian si dá své dítě na ramena nebo si je přidrží na hrudi a jednu nohu položí na plošinu. Krok nahoru, krok dolů. Opakujte 10krát, nebo dokud nezačne pocit pálení. Udělejte 3 sady, celkem tedy 60 kroků.
Sandbox Sandbag Overhead Press
Kupte si prázdný pytel s pískem v železářství a přineste ho na svou další misi na hřišti. Naplňte ho 20 až 40 librami písku (jen si ho půjčujete; na hřišti nebude chybět písek). „Je směšné, kolik tréninků můžete dělat s pytlem s pískem,“ říká Killian. Jedním z nejjednodušších je an horní lis. Nebo nosit tašku na hrudi (stejným způsobem jako při nošení kbelíku) v intervalech 50 až 100 yardů. Nevšímejte si dětí, které vás nazývají písečným zlodějem.
Pro intenzivnější variaci uvolňující kyselinu mléčnou proveďte 3 následující sady:
- 10 dřepů a přidržujte si pytel s pískem na hrudi
- 10krát upustíte pytel s pískem, zvednete ho a zvednete na hruď
- 10 Turecké vstávání s pytlem s pískem na rameni
- Volitelný: Po dokončení jedné sady přeneste pytel s pískem na 50 až 100 yardů, abyste se „zotavili“. Nebo odpočívejte 30 sekund až minutu.
Vícenásobné hřiště 5K
Raději než zůstávat v jednom parku nebo na dětském hřišti, doporučuje pro tatínky s malými dětmi v kočárcích Killian běhání mezi hřišti. Vzhledem k tomu, že závody Spartan pokrývají vzdálenost 4 až 15 mil, hledá různé překážky v okolí vzdálené od sebe půl míle až míle. „Protože jste unavení, když se poprvé dostanete k novému, je to skvělý způsob, jak přidat vytrvalostní trénink a získat více tréninků,“ říká.
Kombinujte a spojujte konkrétní cvičení na hřištích a využijte tento čas k vybudování vytrvalosti. Pokud nejsou hřiště dostatečně daleko od sebe pro náročný trénink, můžete si vždy obléknout Zátěžová vesta 16 kilo při běhu. Nebo, jak tomu říkáte, dítě.
